Când lucrați la sală, este ușor să presupuneți că „mai mult” și „mai greu” sunt întotdeauna mai buni. Și până la un anumit punct, este adevărat că efortul este egal cu rezultatele. Dar coerența este mai valoroasă decât efortul în orice antrenament. Trucul este să găsești o rutină echilibrată cu care vei rămâne.
Bacsis
Cea mai bună rutină de gimnastică este o combinație strategică de cardio, antrenament de forță și flexibilitate, oferindu-vă totodată ceva timp pentru a vă odihni și a vă recupera între antrenamente.
Cât de mult exercițiu ai nevoie în fiecare săptămână?
Chiar și scurt-urile de exerciții fizice sunt mai bune decât deloc. Dar dacă lucrați pentru o mai bună sănătate sau faceți primii pași pentru a vă potrivi, există câteva obiective concrete pe care le puteți viza.
Direcțiile SUA pentru Sănătate și Servicii Umane Direcții pentru activități fizice pentru americani 2015-2020 conturează cantitatea minimă de exerciții fizice de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos: 150 de minute de intensitate moderată cardio sau 75 de minute de intensitate puternică cardio, plus cel puțin două zile de antrenament de forță a întregului corp.
Bacsis
Nu sunteți sigur dacă antrenamentul dvs. se califică drept "moderat" sau "intens"? Încercați să o evaluați pe o scară de la 0 la 10, unde 0 se află în pat și 10 este cel mai rapid sprint pe care îl puteți gestiona. Exercițiul moderat se situează, de obicei, în jurul valorii de 5 sau 6, în timp ce exercițiul energic are loc ca un 7 sau 8.
4 lucruri de fiecare nevoie de rutină de gimnastică bună
Ați observat că ghidurile de fitness de mai sus sunt redate săptămânal în săptămână în loc de zi cu zi? Asta înseamnă că obțineți o anumită flexibilitate în ceea ce privește spațiul pentru antrenament cardio și forță pe parcursul săptămânii, atât timp cât vă dețineți câteva principii de bază.
1. Obțineți-vă inima să pompeze cu cardio
Exercitarea cardiovasculară este, în esență, orice lucru care face ca grupurile tale musculare mari să se miște, crescând astfel ritmul cardiac pentru o perioadă îndelungată. Câteva exemple de antrenamente cardio pe care le veți găsi în sala de sport includ:
- Înot
- Cursuri de aerobic
- Cursuri de dans
- Calistenica (cum ar fi push-up-urile și cricurile de sărituri)
- Mergând sau alergând pe banda de alergare
- Folosind eliptice
- Urcarea scărilor pe o moară de trepte
- Ciclism pe o bicicletă staționară
De ce ai nevoie de cardio? Acesta oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la consolidarea sistemului imunitar până la stimularea stării tale de spirit și reducerea riscului de boli cronice, potrivit Clinicii Mayo. Te poate ajuta chiar să slăbești, dacă acesta este obiectivul tău.
Fiecare ședință, asigurați-vă că includeți o încălzire de cinci până la 10 minute înainte de antrenament, apoi acordați-vă aceeași cantitate de timp de recuperare la sfârșit. Încălzirea oferă corpului tău o șansă de a se adapta cerințelor pe care urmează să le pui, iar recondiționarea îi oferă o șansă să se adapteze la o stare de repaus.
În funcție de tipurile de cardio care vă plac cel mai mult, este posibil să alegeți să petreceți 30 de minute în fiecare zi (fără a ține cont de timpul de încălzire și de rambursare) pe o banda de alergare sau pe bicicleta, sau puteți alege să luați trei clase de Zumba pe săptămână.
Bacsis
Experții sunt de acord: Chiar și un pic de cardio este mai bun decât niciunul. Așadar, dacă tot ce aveți timp este o plimbare de cinci minute, ieșiți și faceți această plimbare.
2. Flexează-ți mușchii cu un antrenament de forță
Antrenamentul de rezistență este o parte importantă a oricărui antrenament, deoarece întărește nu doar mușchii, ci și oasele, potrivit Clinicii Mayo. Vă oferă, de asemenea, puterea și rezistența pentru a desfășura treburile cotidiene precum transportul alimentelor sau mutarea mobilierului, iar pe măsură ce îmbătrânești, aceste calități te ajută să trăiești în continuare un stil de viață sănătos și independent.
Este posibil să fie nevoie să faceți un pic de încercare și eroare pentru a găsi greutatea potrivită pentru a ridica, dar începeți pe partea mai ușoară (trebuie doar să folosiți propria greutate corporală!). Un obiectiv bun pentru începători este utilizarea unei greutăți care vă permite să completați 12 până la 15 repetări cu o formă bună. După ce poți face mai mult decât atât, este timpul să crești greutatea, fie să alegi un exercițiu mai dificil.
O rutină de antrenament bună în camera de greutate vizează fiecare grup de mușchi major, așa că alege cel puțin un exercițiu din fiecare listă de mai jos. Multe dintre aceste exerciții lucrează mai mult de un mușchi la un moment dat. Termenul pentru aceasta este un „exercițiu compus”. Ele nu numai că vă ajută să vă derulați mai rapid antrenamentul, dar vă permit și să vă antrenați într-un mod care imită mai îndeaproape mișcările din lumea reală.
Exerciții toracice
- Presă pentru piept
- Presă bancă
- Flotări
- Pieptul zboară
Exerciții de spate
- Locuințe lat
- Rânduri de gantere sau barilă
- Tracțiuni la bară
- Extensii din spate
Exercitii pentru picioare
- genuflexiuni
- Apasarea picioarelor
- Fandarile
- Alunecări laterale
- Mașină de extensie a picioarelor
- Mașină de curl pentru picioare
- Vițelul crește
- Poduri cu glute
Bacsis
Pentru majoritatea oamenilor care trăiesc un stil de viață sedentar tipic, hamstrings sunt mai slabe decât ar trebui. Puteți să vă concentrați, dacă doriți, cu exerciții „bonus”, cum ar fi buclele de coadă cu bile de stabilitate și blocaje cu picioare drepte.
Exerciții de braț
- Bucle biceps
- Împingeri triceps
- Prese aeriene
- Buclele de ciocan
- Triceps kickback
Ab Exerciții
- abdomene
- Scandura
- Cizme de biciclete
3. Afișează-ți corpului ceva dragoste cu întindere
Deși poate fi tentant să vă concentrați pe cele mai multe componente care antrenează transpirația din antrenamentul dvs. - antrenamentul cardio și forța - întinderea este, de asemenea, foarte importantă, deoarece vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, să reduceți riscul de răni și chiar vă pot ajuta să gestionați stresul., în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE).
Într-o lume perfectă, ai petrece cel puțin 30 de minute, de trei ori pe săptămână, întinzându-te pentru a crește mobilitatea și a-ți reduce riscul de rănire, potrivit ACE. Însă o mulțime de oameni pur și simplu nu au atât de mult timp pentru a se concentra exclusiv pe flexibilitate, dar la fel ca în cazul cardio, fiecare lucru mic ajută. Încercați câteva dintre aceste întinderi după antrenament:
Întinderi ale corpului inferior
- Întreruperea în picioare
- Îndată pliere
- Întinderea fluturelor
- Intinderea gambei
Întinderi ale corpului superior
- Întinderea brațului-peste-piept
- Tretice deasupra se întind
- Întinderea pieptului cu mâinile în spate
Întinderi de bază
- Rotatii torsale
- Coturi laterale
- Poziție pentru câine cu față în sus
De asemenea, puteți strecura mai multe întinderi în stilul dvs. de viață, făcând antrenamente care accentuează flexibilitatea, cum ar fi yoga, dansul, artele marțiale sau Pilates.
4. Nu uita să iei zile de odihnă
Celălalt lucru important de reținut este faptul că, indiferent de modul în care îți spați antrenamentele, ar trebui să ai cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Mergeți mai departe și luxați-vă: corpul dvs. devine mai puternic în timpul de recuperare între antrenamente, nu antrenamentele în sine și, făcând ca acea zi de odihnă să devină un obicei, vă ajută să evitați suprasolicitarea, ceea ce poate provoca unele reacții adverse neplăcute, cum ar fi oboseala crescută, agitație și cronică, dureroasă răni, conform ACE.
