Se pare că creșterea în greutate ar trebui să fie o briză - și este, dacă nu vă faceți griji pentru nutriție - dar creșterea caloriilor și consumul de alimente sănătoase înseamnă că nu vă puteți baza pe alimente bogate în zahăr. Fasolea vă poate sprijini eforturile în acest sens. Au suficiente calorii pentru a face diferența pe cont propriu și le puteți multiplica impactul amestecându-le cu alte alimente bogate în calorii. În plus, fasolea este o sursă excelentă de fibre, proteine și nutrienți.
Caloriile din fasole promovează creșterea în greutate
Fasolea funcționează bine ca parte a unui plan sănătos, de creștere în greutate, deoarece sunt la pachet cu fibre, fier, magneziu, potasiu, zinc și folat. Datorită acestor nutrienți, fasolea contează pentru necesarul dvs. zilnic de legume. De asemenea, sunt o sursă atât de bună de proteine vegetale, încât Departamentul de Agricultură din SUA le include în aceeași grupă de proteine precum carnea, păsările de curte și peștele.
Pentru a câștiga 1 kilogram pe săptămână, va trebui să consumi 500 de calorii în fiecare zi. Fasolea poate face un semn semnificativ pentru atingerea acestui obiectiv. Ar putea chiar să umple toate cele 500 de calorii dacă puteți face față în timp ce mâncați 2 căni de fasole pe parcursul unei zile. În funcție de tipul de fasole, 1 cană are între 200 și 300 de calorii. Fasolea Aduiki și năutul sunt alegeri bune, deoarece sunt la vârf, cu 294, respectiv 269 calorii pe cană. Soia, boabele marine și fasolea albă au între 249 și 254 de calorii într-o porție de 1 cană. Toate celelalte fasole se încadrează între 200 și 250 de calorii pe porție.
Fasolea susține sinteza proteinelor musculare
Alături de creșterea caloriilor, un plan de creștere în greutate ar trebui să includă exerciții de rezistență pentru a vă asigura că veți câștiga greutate musculară și nu exces de grăsime. Acest tip de exercițiu se concentrează pe a face mușchii să funcționeze, ceea ce îi întărește și, de asemenea, stimulează sinteza noului mușchi. După un antrenament, este important să alimentați carbohidrați și proteine. Carburile reumple glucoza stocată în mușchi - glicogen - deci au o sursă gata de energie, în timp ce proteina repare și construiește țesutul muscular. Consiliul american pentru exercițiu recomandă realimentarea cu 30 până la 45 de minute după un antrenament cu o gustare, ceea ce reprezintă aproximativ o parte proteină pentru fiecare carbohidrat în trei părți sau 10 grame de proteine pentru fiecare 30 de grame de carbohidrați.
Fasolea se potrivește profilului respectiv. Consiliul american pentru exercițiu recomandă consumul de pita de grâu integral, cu un garbanzo și fasole neagră răspândită pentru o gustare de recuperare post-antrenament. Cantitatea medie de proteine din 1 cană de fasole este de 15 grame, iar carbohidrații în medie 47 grame, ceea ce este aproape un raport perfect 1: 3. Unele tipuri de fasole au ceva mai mult sau mai puțin, dar au în continuare carbohidrații și proteinele necesare pentru a susține recuperarea mușchilor. Pe măsură ce proteina generează sinteza musculară, veți dezvolta o masă slabă care se adaugă la creșterea în greutate sănătoasă.
Modalități de a lucra în fasole principale
Cel mai bun mod de a maximiza caloriile din fasole este de a le combina cu alte alimente bogate în calorii. Fasolea, salsa și brânza de pe o tortilă integrală de grâu au cel puțin 400 de calorii și, eventual, mai multe, în funcție de tipul și cantitatea de ingrediente pe care le utilizați. Adăugați fasole în supe sau faceți o salată care să prezinte fasole. De exemplu, combinați fasolea albă și năutul cu avocado feliat, nuci și tahini îmbrăcați într-o salată de verdeață. O porție de 2 cani completată cu o jumătate de avocado și o uncie de nuci adaugă cel puțin 700 de calorii fără pansament.
Fasolea pură funcționează bine în multe caserole și sosuri. Amestecați fasolea albă piureată în sosul de brânză pentru mac-și-brânză sau amestecați boabele de rinichi purificate în sosul de roșii pe care îl veți folosi peste pastele de grâu integral. Creșteți caloriile la cină umplând un cartof copt cu fasole, porumb și ceapă. În loc de orez brun simplu ca farfurie, amestecați orezul cu boabele de garbanzo, caisele uscate, nucile și vinetul de portocale. O jumătate de cană fiecare de orez brun și fasole de garbanzo, plus o jumătate de cană de caise uscate și o uncie de nuci oferă aproximativ 632 de calorii.
Gustări pe bază de fasole
Gustările sunt o oportunitate primordială pentru a obține calorii în plus, dar nu umpleți atât de mult încât sunteți tentat să săriți mesele. Consumul constant de mese și gustări este cheia consumării de suficiente calorii pentru a adăuga kilograme. Faceți o gustare savuroasă satisfăcător, prăjind fasolea la fel cum ați prăjit legumele - aruncați-le în ulei, presărați-le cu condimente și prindeți-le la cuptor până se rumenesc.
Pentru comoditate, păstrați-vă cu fasole. Hummus este unul dintre cele mai populare, dar puteți face o baie din orice tip de fasole. După ce purificați fasolea, subțiați-le cu ulei de măsline, salsa sau suc de lămâie, apoi adăugați condimente preferate precum chimen, ghimbir, usturoi, ardei gras sau hrean. Pe lângă faptul că folosiți scufundarea cu biscuiti de grâu integral, puteți să o răspândiți și pe sandvișuri pentru o îmbunătățire a aromei și a caloriilor.
Luați în considerare adăugarea de fasole la smoothie-uri. Fasolea care nu are o aromă puternică, precum fasolea pinto și fasolea albă, poate fi amestecată în aproape orice tip de smoothie. Dacă sunteți gata să experimentați, încercați un smoothie format din fasole neagră, ciocolată neagră, lapte integral și banane, pentru o băutură care oferă aproximativ 600 de calorii.
