„Nu mâncați după ora 20:00” „Mâncați cina până la ora 19:00” „Nu gustați după ora 21:00” Există o mulțime de variații ale mitului că mâncarea noaptea îngrășește în special; cu toate acestea, caloriile îți afectează corpul la fel în orice moment al zilei, subliniază Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Dacă îți este în mod legitim, fiziologic din nou noaptea, este bine să ai o gustare mică, hrănitoare. Dacă mâncați din cauza plictiselii sau a declanșatorilor emoționali sau dacă gustați cu calorii goale, este nesănătoasă. Dacă este o problemă pentru dvs., există modalități sănătoase de a evita gustarea după cină.
Pasul 1
Centrează-ți masa de seară în jurul unei surse de proteine de înaltă calitate - este cel mai umplut nutrient pe termen lung. Faceți fructe de mare, carne de pasăre fără piele și alimente pe bază de soia și alte leguminoase pentru preparatele pentru cină. Mâncați carne roșie slabă doar ocazional, deoarece, deși are un conținut ridicat de proteine, este de asemenea bogată în grăsimi saturate, calorii și colesterol.
Pasul 2
Încorporați fibra dietetică în cină, deoarece este esențial pentru o sănătate bună și al doilea cel mai umplut nutrient. Includeți cereale integrale la cină, cum ar fi orez brun sau sălbatic, quinoa, cuscus, paste fainoase integrale și orz. Mâncați fasole, linte, mazăre împărțită și alte leguminoase, care au un conținut ridicat de fibre și conțin proteine, cu legume cu frunze de culoare verde închis, precum spanac, kale, verdeață colțară și verdețuri de muștar. Faceți o salată ca aperitiv și încercați să mâncați câteva culori de legume la masa de noapte.
Pasul 3
Echilibrați cina cu grăsimi nesaturate din uleiuri, nuci și semințe, unele fructe și o porție de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Aveți un desert sensibil, cum ar fi iaurtul cu grăsimi reduse sau înghețată cu fructe proaspete. Echilibrează-ți masa de seară și desertul pentru a obține o cantitate suficientă de nutrienți, astfel încât să te simți plin și să poți elimina poftele ulterioare legate de deficiențe.
Pasul 4
Bea un pahar cu apă sau beți o ceașcă de ceai sau o cafea decofeinizată când observați dorința de a mânca, deoarece băuturile fără calorii încă se umplu, iar uneori setea este confundată cu foamea.
Pasul 5
Găsește modalități de a-ți ocupa timpul și atenția noaptea, dacă ai tendința să te apuci de plictiseală. Evitați activitățile destul de lipsite de minte, cum ar fi vizionarea televiziunii sau navigarea pe Web, care pot încuraja, de fapt, gustarea fără minte; în schimb, citește sau scrie, face puzzle-uri sau găsește un hobby captivant.
Pasul 6
Folosiți activități de reducere a stresului pentru a combate nevoia de a gusta, care provine din stres și factori emoționali. Fă o plimbare sau fă ceva exerciții fizice, ascultă muzică liniștitoare, încearcă yoga sau meditație sau găsește alte activități calmante.
Pasul 7
Acordați atenție declanșatorilor personale pentru gustarea după cină, cum ar fi televiziunea, mirosurile specifice sau anumite activități sau subiecte de conversație care determină nevoia de a mânca. Păstrați un jurnal alimentar care detaliează când primiți nevoi bruște de a mânca și ce mâncați dacă vă luptați cu declanșatoare emoționale pentru a mânca și căutați modele și evitați declanșatorii.
Bacsis
Acordă atenție corpului tău pentru a diferenția între poftele care decurg din foamea fiziologică și cele care decurg din cauze emoționale. Dacă stomacul tău crește și dorința de a mânca nu dispare și chiar se intensifică, probabil este foamea. În astfel de cazuri, luați o gustare mică, dens din punct de vedere nutrițional, cum ar fi o mână de nuci, câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsime de pe biscuiti de cereale integrale, fructe sau câteva felii de legume crude cu sau fără o baie.
