Boala, îmbătrânirea și un stil de viață sedentar îți descompun țesuturile moi. Multe metode vă permit să construiți mușchi și să preveniți această pierdere. Cu toate acestea, medicamentele care formează mușchi pot provoca reacții adverse. Din fericire, există modalități naturale de a crește masa musculară fără suplimente. Învățarea acestor metode eficiente și sigure vă poate ajuta să încetiniți îmbătrânirea și să luptați împotriva bolilor și a descompunerii musculare.
Înțelegeți anatomia musculară
Aveți peste 600 de mușchi. Multe dintre ele se dezvoltă în perechi: dreapta și stânga. Antrenorii se preocupă mai ales de mușchii scheletici mari pe care îi folosiți în timpul unui antrenament. Exemple includ mușchii biceps din brațele superioare și mușchii cvadriceps din picioarele inferioare.
O lucrare de la Palacky University ilustrează frumos mușchii funcționali ai corpului tău. În lucrarea lor, autorii descriu o modalitate de a crește masa musculară fără suplimente. Acestea arată, de asemenea, modul în care această schimbare îți îmbunătățește sănătatea și te ajută să lupți împotriva bolilor.
Înțelegeți Fiziologia musculară
Mușchii tăi fac mult mai mult decât crezi. Pe lângă faptul că generează forță, ele elimină și zahărul dietetic din fluxul sanguin și își mențin corpul activ - metabolic - în timp ce vă odihniți. Având în vedere aceste roluri importante, toată lumea ar trebui să vrea să-și construiască mai mult mușchi. Oamenii de știință numesc hipertrofie de proces muscular-building, sau anabolic .
Trebuie să modificați echilibrul dintre sinteza proteinelor musculare și descompunerea proteinelor musculare pentru a atinge hipertrofia, potrivit unui raport din 2018 despre Nutrienți. Exercitarea și creșterea aportului de proteine vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv. Sportivii adesea suplimentează proteine în moduri creative, dar o dietă bine echilibrată, omnivoare, obține același efect. Astfel, este posibil să construiți mușchi fără suplimente.
Cunoașteți risipa musculară în vârstă
Medicii apelează la scăderea legată de vârstă a sarcopeniei în masă musculară. Acest proces este inevitabil. Dacă trăiești suficient de mult, va trebui să te confrunți. Cu toate acestea, puteți încetini degradarea construind mușchi.
Din păcate, unii oameni nu pot construi cu ușurință mușchi - au o rezistență anabolică . Această afecțiune medicală apare cel mai adesea la vârstnici și este mai mult decât vârsta lor. Acest grup a adăugat factori de risc pentru rezistența anabolică, cum ar fi inflamația cronică, rezistența la insulină și lipotoxicitatea, potrivit unui raport din 2013 în JAMDA.
Cunoașteți risipa musculară în boli
Irosirea musculara apare si in multe boli. Acest proces, cachexia , apare în 50 la sută din toate cazurile de cancer. Din păcate, pacienții cu cancer se confruntă cu două probleme anabolice: Cancerul provoacă în mod direct pierderi musculare, iar chimioterapia agravează această pierdere.
De asemenea, pacienții cu cancer au dificultăți în depășirea pierderilor musculare. La fel ca persoanele în vârstă, pacienții cu cancer se confruntă adesea cu rezistență anabolică și alte complicații medicale. De asemenea, pacienții spitalizați consideră că este dificil să se exercite, având în vedere scurgerea fizică și mentală a unei boli care se schimbă viața. În cele din urmă, spitalele au rareori echipamente de exercițiu la îndemână pentru pacienți să le folosească.
Cunoașteți risipa musculară când sunteți sedentari
Persoanele sedentare de orice vârstă se confruntă și cu pierderea musculară. Automatizarea a simplificat multe locuri de muncă și chiar o scurtă ședere în spital poate scădea rapid masa musculară. Copiii sunt mult mai puțin activi astăzi decât în anii trecuți, iar această tendință pare să continue.
Multe obstacole împiedică copiii și adulții sedentari să devină activi, potrivit unui articol din 2017 în Obesity Review. Autorii acestui raport descriu 77 de bariere în calea exercițiului fizic, de la disponibilitatea îngrijirii copiilor până la probleme de siguranță. Din fericire, ei descriu, de asemenea, câțiva facilitatori de exerciții fizice pentru a ajuta la crearea unui mediu în care exercițiile fizice se întâmplă în mod natural și ușor.
Cunoaște risipa musculară la femei
Irosirea musculară afectează diferit femeile și bărbații. Profilurile lor diferite de hormoni explică probabil aceste diferențe de gen. În timp ce testosteronul are proprietăți anabolice, estrogenul protejează mușchii femeilor de inflamații. Scăderea legată de vârstă a acestor hormoni a pus pe ambele sexe în pericol.
Cu toate acestea, femeile par deosebit de afectate de pierderea musculară, chiar și la bătrânețe. Multe motive stau la baza acestei constatări. Femeile, de exemplu, au mai puțin șanse să ia suplimente anabolice. De asemenea, au mai puține șanse să participe la o sală de sport.
Recunoaște consecințele
Pierderea musculară întâlnită în sedentarism, boli și îmbătrânire are consecințe grave. Pierderea mușchilor vă pune în pericol boala și chiar moartea, potrivit unei lucrări din 2018 în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice. Această relație este valabilă indiferent de probleme precum fumatul și boala și este evident chiar și la tineri.
Identificați tratamentele
Epidemia de obezitate are cel puțin un efect pozitiv. A atras atenția asupra problemelor asociate cu inactivitatea. Această atenție a determinat multe companii să ofere soluții. Puteți utiliza aceste tratamente pentru a construi mușchi pe lângă pierderea în greutate.
Majoritatea tratamentelor musculare conțin substanțe anabolice. Cu toate acestea, există un interes din ce în ce mai mare pentru tratamentele naturale precum exercițiile fizice, vibrațiile și lumina. Aceste metode eficiente și sigure oferă un mod sănătos de a construi mușchi fără suplimente.
Fa sport pentru masa musculara
Jocul cu sporturi de echipă oferă multe avantaje pentru sănătate. Sportul crește sănătatea inimii și scade grăsimea corporală. De asemenea, ei evocă sentimente de camaraderie și bucurie. Un raport din 2019 în European Journal of Sport Science a analizat schimbările în masa musculară la bărbații mai tineri, în timp ce s-au întors la competiție.
Acești cercetători au urmărit compoziția corpului jucătorilor și rata metabolică în timp ce au început să joace rugby. Față de linia de bază, competiția timp de 14 săptămâni a crescut masa musculară a jucătorilor și a scăzut grăsimea corpului. Jocul la rugby nu și-a modificat rata metabolică.
Faceți haltere pentru masa musculară
Culturistii evoca imagini despre abuzul de steroizi anabolizanti si ridicarea ganterelor grele. Interesant este că aceste două tehnici de construire a mușchilor au luat căi dramatic diferite în timpul acestui secol. Majoritatea oamenilor cunosc acum pericolele steroizilor, iar medicii doresc ca pacienții lor să înceapă să facă exerciții de rezistență.
Popularitatea crescută a haltereului provine din valoarea sa ridicată a sănătății și a riscului scăzut de rănire. Făcând exerciții de rezistență vă oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv schimbări pozitive în fizicul dvs. Un studiu realizat în Journal of Strength and Conditioning Research a evaluat impactul diferitelor protocoale de haltere asupra sănătății musculare a femeilor în vârstă.
Subiecții au făcut exerciții de rezistență în două formate diferite - un model tradițional și un model piramidal. Subiecții au raportat la sală luni, miercuri și vineri timp de opt săptămâni. Pentru modelul tradițional, au făcut trei seturi de opt până la 12 repetări de haltere cu o încărcare constantă pentru fiecare set. Pentru modelul piramidelor, au făcut trei seturi cu sarcini mai mari și repetări mai puține pentru fiecare set.
Rezultatele au indicat că ambele tipare cresc forța musculară și masa musculară, comparativ cu valoarea de bază. Ambele tratamente au fost la fel de eficiente și niciun model nu a provocat reacții adverse.
Faceți aerobic pentru masa musculară
Înotul este un mod excelent de a vă îmbunătăți sănătatea generală. De asemenea, are un alt beneficiu: apa oferă un plus de sprijin pentru corp, ceea ce face înotul o activitate cu impact redus. Astfel, persoanele cu mobilitate limitată și articulații deteriorate pot înota pentru a-și îmbunătăți compoziția corpului fără teamă de rănire. Un raport din 2017 în Jurnalul Central European de Științe și Medicină a Sportului a testat efectele unei activități similare bazate pe apă - acvacobic - asupra femeilor aflate în postmenopauză.
Subiecții au făcut aerobic pe bază de apă de trei ori pe săptămână timp de trei luni. Fiecare sesiune a durat 45 de minute. Datele au arătat îmbunătățiri dramatice în compoziția corpului. Față de linia de bază, aerobicul cu apă a crescut masa musculară și a scăzut grăsimea corporală. De asemenea, a îmbunătățit funcția întregului corp al femeilor prin creșterea fluxului de sânge.
Faceți Plyometrics pentru masa musculară
Plyometrics intră și ies din modă în lumea fitnessului. Aceste exerciții explozive oferă multe beneficii pentru sănătate, cu toate acestea săriturile pot provoca vătămări. Autorii unei lucrări din 2019 în Frontiers in Physiology au căutat o formă mai sigură de exerciții plyometrice pentru clienții mai în vârstă cu risc de sarcopenie.
Participanții au lucrat la o trambulină modificată de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni. În comparație cu valoarea de bază, antrenamentul în formă de trambulină a crescut puterea musculară și masa musculară. Nu au fost raportate răni.
Utilizați vibrațiile pentru masa musculară
Tehnologia modernă vă oferă modalități de a vă îmbunătăți sănătatea fără a face exerciții și a face sport. Vibrațiile întregului corp, de exemplu, pot oferi multe beneficii terapeutice, cu risc de accidentare redus. Acest tratament împuternicește pacienții fragili care nu pot ajunge la un centru de recreere. Un articol din 2018 în BMC Geriatrics a analizat efectele terapiei cu vibrații asupra masei musculare la adulții instituționalizați.
Pacienții cu sarcopenie au primit terapie cu vibrații de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Fiecare sesiune de terapie a durat 15 minute. În comparație cu valoarea de referință, pacienții au prezentat creșteri ale condițiilor fizice, masei musculare, rezistenței la prindere și flexibilitate. Cel mai important, tratamentul le-a mărit calitatea vieții.
Utilizați electricitatea pentru masa musculară
Stimularea electrică poate ajuta, de asemenea, pacienții să își păstreze forța musculară în timpul unei șederi pe termen scurt la spital. De exemplu, un raport din 2016 în Critical Care a arătat că o oră de stimulare zilnică le-a permis pacienților să-și recapete puterea de 4, 5 ori mai repede după operație decât un tratament fictiv.
Acest studiu nu a găsit un efect pozitiv al stimulării electrice asupra masei musculare. Autorii cred că inflamația postchirurgie a modificat rezultatele. Astfel, testarea persoanelor mai sănătoase ar trebui să dezvăluie beneficiile stimulării electrice. O lucrare din 2015 în European Journal of Translational Myology a evaluat această idee la adulții sănătoși în vârstă.
Participanții sedentari au primit stimulare internă de trei ori pe săptămână timp de nouă săptămâni. În comparație cu valoarea de bază, tratamentul la domiciliu a crescut numărul și masa celulelor musculare. De asemenea, tratamentul a crescut flexibilitatea și rezistența subiecților, fără a provoca reacții adverse.
Combinați tratamente pentru masa musculară
Sportivii de elită apelează tot mai mult la lasere pentru a le îmbunătăți performanța. Lumina emisă de la aceste lasere poate preveni oboseala și poate favoriza recuperarea.
Laserele pot regenera și mușchii la modelele animale. Aceste descoperiri sugerează că tratamentul cu laser poate spori hipertrofia musculară cauzată de exercițiile de rezistență. Un studiu în European Journal of Applied Physiology a testat această ipoteză la bărbații sănătoși.
Cercetătorii au atribuit la întâmplare bărbați la una din cele trei grupuri: control, tratament cu exerciții de rezistență sau tratament cu exerciții de rezistență și terapie cu laser. Pentru tratamente, subiecții au făcut o serie extinsă de exerciții de extensie a picioarelor de două ori pe săptămână timp de opt săptămâni.
În comparație cu controalele, subiecții care au făcut exerciții de rezistență au arătat creșteri ale forței musculare și ale masei musculare. Tratamentul cu laser a îmbunătățit semnificativ aceste modificări pozitive. Nu au fost raportate efecte secundare.
Astfel, combinarea tratamentelor naturiste vă oferă o modalitate ușoară de a crește masa musculară fără suplimente.
