Cum se poate inversa o peșteră

Cuprins:

Anonim

Dacă obiectivul tău este un piept puternic, musculos, față de varietatea înveșmântată pe care o faci în acest moment, atunci presa de bancă, împingătoarele și acoperișurile cu cablu ar trebui să ia față și centru atunci când vine vorba de un program de antrenament.

Un piept puternic nu este afectat din cauza posturii slabe și a mușchilor slabi. Credit: piept

Aceste exerciții par evident, deoarece lucrează pieptul, dar protejează, de asemenea, omoplatele - care, atunci când sunt rotunjite în față, pronunță un piept încovoiat. Împerechează-o cu postura slumped-over, că atât de mulți cădeau pradă în fiecare zi, și vei descoperi că este timpul să-ți inversi partea superioară a corpului.

Vinovatul

Atunci când mușchii care trag omoplații sunt mai strânși și mai rigizi decât mușchii spatelui superior, apare un piept încovoiat. Pentru a remedia problema, trebuie să alungiți mușchii care sunt scurti și să consolideze mușchii care atrag omoplatele înapoi.

Mușchii primari responsabili de tragerea omoplatelor înainte și de bascularea lor sunt serratus anterior, pectoralis major și pectoralis minor.

În timp ce mulți factori care duc la mușchii strânși și rigid, cum ar fi băncile excesive, precum și alte exerciții de împingere, o parte superioară slabă a spatelui și stând și lucrează la un birou pentru o mare parte a zilei - obiectivul principal de a inversa peșterii -in piept este de a reduce rigiditatea și de a prelungi mai întâi acești mușchi.

Postura slabă poate duce la o pieptă înfundată. Credit: undrey / iStock / Getty Images

Lista de a face

În primul rând pe lista de sarcini este să diminuați rigiditatea mușchilor pectorali ai pieptului. Pentru a face acest lucru, utilizați o minge lacrosse, o minge de tenis sau un alt obiect rotund pentru a masa mușchiul.

Luați mingea și puneți-o între un perete și pieptul superior chiar în interiorul umărului. Apasă ușor corpul tău în minge și începe să miști mingea în jurul rostogolirii mușchilor pectorali. Acest lucru va ajuta la scăderea tensiunii în mușchi.

De acolo, treceți la următorul articol din lista dvs.: întinderea mușchilor. Folosind o ușă, așezați antebrațul pe blocajul ușii cu cotul la înălțimea umărului și brațul în partea laterală a corpului (poziția brațului ar trebui să fie ca și cum ai face un semn „obiectiv de câmp”).

Cu antebrațul pe ușă, rotiți încet corpul superior de braț până când simțiți o ușoară întindere în pieptul superior. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și schimbați laturile.

Consolidarea spatelui superior

Acum că ai avut grijă de partea din față a corpului superior, este timpul să lucrezi pe spate, completând următoarea sarcină din lista ta, antrenamentul de forță. Partea superioară a spatelui - romboizi, capcane mijlocii, capcane inferioare - sunt responsabili de tragerea omoplatelor înapoi și de bascularea acestora. Când acestea sunt mai puternice și mai dure decât mușchii pectorali, omoplatele vor rămâne înapoi, iar peșterile în piept vor fi inversate.

Folosind exerciții de tragere, cum ar fi rândurile de gantere, rândurile inversate, rândurile așezate, rândurile de cablu, tragerile de bandă, tragerile feței și Ts predispuse, vor ajuta la întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui.

Atenția principală ar trebui să fie pe sentimentul că omoplatele se mișcă spre coloana vertebrală și cu vârful înapoi atunci când finalizați aceste exerciții - dacă pur și simplu trageți cu brațele și nu vă concentrați asupra mișcării omoplatelor, nu veți culege beneficiile acestor exerciții. Finalizați exercițiile contractând și ținând mușchii partea superioară a spatelui în timp ce omoplatele sunt într-o poziție bună a spatelui.

Finalizează două exerciții de tragere pentru fiecare exercițiu de împingere pe care îl faci pentru a-ți rezolva problema pieptului. După ce sunteți echilibrat și pieptul ascuns a fost inversat, reduceți-l la un exercițiu de tragere la fiecare exercițiu de împingere.

Cum se poate inversa o peșteră