Pentru a vă menține sănătatea, trebuie să vă asigurați că veți primi doza zilnică potrivită de potasiu. Acest electrolit esențial joacă un rol în mai multe funcții diferite ale corpului dvs. care au nevoie de cantitatea zilnică recomandată de potasiu.
Așa cum se întâmplă cu majoritatea nutrienților, doza depinde de diverși factori, inclusiv vârsta și sexul dumneavoastră. Înțelegerea acestor diferențe vă va ajuta să vă asigurați că, odată cu înaintarea în vârstă și schimbare, veți menține dozele corecte.
Bacsis
Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de cel puțin 2.600 de miligrame de potasiu pe zi. Dacă sunteți gravidă, acest număr crește la 2.900 de miligrame, iar femeile care alăptează au nevoie de 2.800 de miligrame. Pentru bărbații din această gamă de vârstă, consumați 3.400 de miligrame de potasiu pe zi.
Fundal de potasiu
Potasiul este un electrolit esențial găsit într-o varietate de alimente. Acesta joacă o funcție vitală în menținerea nivelului de fluid în celule, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). Când combini asta cu relația sa cu sodiu, potasiul devine o forță critică în menținerea hidratării.
Corpul tău păstrează 90% din potasiu consumat, absorbind nutrienții din intestinul subțire. Excizi potasiul prin transpirație, urină și excremente, păstrând restul pentru utilizare.
Un studiu din numărul din august 2014 al Jurnalului de Medicină din New England a descoperit că urina ta trebuie să conțină cel puțin 1, 5 grame de potasiu pe zi pentru a menține nivelurile sănătoase. Ei au remarcat că nivelurile mai mari de excreție au fost corelate cu speranța de viață mai bună, ceea ce indică în continuare cât de vital este potasiul pentru sănătatea ta.
În plus față de modalitățile de deasupra corpului tău pierde potasiu, dacă te îmbolnăvești, poți suferi o pierdere crescută de potasiu. Unele afecțiuni care determină o epuizare crescută sunt diareea, vărsăturile și bolile renale. Rinichii dvs. gestionează excreția de potasiu din sistemul dvs., astfel încât atunci când acestea disfuncționează, aceasta poate avea un impact direct asupra nivelului de potasiu pe care corpul trebuie să îl folosească.
Beneficiile potasiului
NIH observă că potasiul este un electrolit esențial care echilibrează restul electroliților. În plus față de echilibrarea acestor minerale, potasiul ajută la menținerea homeostaziei nivelului de pH.
Se dovedește că echilibrarea este unul dintre lucrurile pe care potasiul le face cel mai bine. Când vine vorba de tensiunea arterială, acest electrolit este responsabil pentru a ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase. Un alt studiu din numărul din august 2014 al New England Journal of Medicine a menționat că aceste beneficii au fost experimentate de cei care consumă niveluri ridicate de sodiu.
Corelația cu aportul de sodiu asupra impactului tensiunii arteriale se datorează probabil rolului potasiului în echilibrarea sodiului, care, în cantități mari, este rău pentru inimă.
Prin menținerea echilibrului tuturor acestor funcții, ajută mai multe procese. Unele roluri afectate de potasiu sunt contracțiile musculare, eliberarea hormonilor și contracția mușchilor netezi, cum ar fi intestinele tale.
Doza ta zilnică de potasiu
Dacă nu mențineți o cantitate adecvată de potasiu, NIH vă avertizează că veți epuiza depozitele corpului. Ca și în cazul celor mai multe nevoi nutritive, doza depinde de vârsta, sexul și femeile dvs., indiferent dacă sunteți gravidă sau alăptați.
În timp ce doza se schimbă la fiecare trei-patru ani pentru copii, adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au o doză per demografie. Potrivit NIH, femeile ar trebui să obțină cel puțin 2.600 de miligrame de potasiu pe zi, iar bărbații ar trebui să consume cel puțin 3.400 de miligrame pe zi. Dacă sunteți gravidă, în această vârstă demografică, veți avea nevoie de 2.900 de miligrame, iar dacă alăptați, vor fi 2.800 de miligrame.
Un comitet al Academiilor Naționale a actualizat numerele de referințe dietetice pentru potasiu pentru Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină din 2019, care sunt utilizate de Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Dozajele comisiei se bazează pe cel mai mare aport mediu de potasiu la cei care sunt sănătoși.
Surse de potasiu
Cel mai bun mod de a obține cantitatea recomandată zilnic de potasiu este să o consumi din surse naturale de alimente. Puteți găsi potasiu în fructe, legume, produse animale, leguminoase și nuci. Desigur, există mai multe tipuri diferite de potasiu găsite în fiecare dintre acestea. Pe măsură ce lucrați pentru a menține o doză zilnică sănătoasă de potasiu, începeți să vă completați dieta cu alimente bogate în mineral.
Potrivit USDA FoodData Central, unele dintre alimentele cu cel mai ridicat nivel de potasiu includ:
- 2 linguri de pastă de tomate - 290 miligrame
- Un buchet de spanac - 1.900 miligrame
- 1 cană de caise uscate - 1.510 miligrame
- Un cartof dulce mare copt cu piele - 855 miligrame
- 1 cană de linte gătită - 731 miligrame
- O jumătate de cană de stafide - 600 de miligrame
- Un avocado semănat, decojit - 690 miligrame
- 1 cană de fasole bleumarin - 842 miligrame
- 1 cană de piure de ghindă - 644 miligrame
- 1/2 cană de prune uscate - 635 miligrame
Ce zici de suplimentele de potasiu?
NIH a constatat că suplimentele alimentare nu îți cresc corect nivelul de potasiu. Problema este că majoritatea acestor suplimente nu conțin mai mult de 99 de miligrame de nutrienți, ceea ce este mult mai mic decât are nevoie de corpul tău. Se estimează că femeile iau 1.899 miligrame de potasiu pe zi, creând un deficit de 700 de miligrame pe care suplimentul de 99 de miligrame nu îl va completa.
Vă puteți întreba de ce doza de supliment de potasiu este atât de scăzută atunci când doza zilnică de potasiu ar trebui să fie mult mai mare. FDA a determinat dozarea suplimentului de potasiu nu trebuie să depășească 99 miligrame de clorură de potasiu, din cauza posibilității leziunilor intestinale. Orice leziune în intestinul tău nu este ceva care trebuie luat ușor. De aceea, cel mai bine este să obțineți potasiu dintr-una dintre sursele naturale care conțin celelalte soiuri de nutrienți.
Suplimentele cu gluconat de potasiu au avut niveluri de absorbție de până la 94 la sută, conform unui studiu mic asupra a 35 de bărbați și femei sănătoși, normotensivi, din numărul din august 2016 al Jurnalului American de Nutriție Clinică . Acesta este aproape același nivel de absorbție ca și consumul de cartofi sau fructe.
Deficiență de potasiu sau hipokalemie
Când nivelul de potasiu este prea mic, aveți o deficiență; dacă ți-ai epuizat suficient magazinele, este hipokalemie. Acest lucru poate provoca o varietate de probleme pe care este posibil să nu le realizezi sunt legate de nevoia corpului tău de acest electrolit. S-ar putea să vă simțiți obosit, să aveți slăbiciune musculară sau chiar să observați palparea inimii sau să bateți neregulat.
Atenție la greață, deoarece este un simptom ușor de ignorat. De asemenea, puteți observa că oasele dvs. au devenit mai fragile sau că suferiți de pierderi în greutate nejustificate. Uneori hipokalemia provoacă un comportament irațional sau glandele suprarenale extinse.
Deoarece potasiul ajută la reglarea tensiunii arteriale, o deficiență va afecta și aceasta. Este posibil să observați chiar o creștere a tensiunii arteriale. Pentru a ști sigur dacă aveți o deficiență, va trebui să solicitați unui medic să efectueze testele corespunzătoare. Între timp, asigurați-vă că veți consuma cantitatea recomandată zilnic de potasiu.
Prea mult potasiu
În timp ce o deficiență de potasiu poate provoca mai multe probleme de sănătate, prea mult poate duce la moarte. Din fericire, există mai multe semne că ați atins niveluri de toxicitate.
Unele simptome sunt similare cu deficiența de potasiu, cum ar fi slăbiciunea musculară și bătăile inimii neregulate. Un simptom mai sever ar fi stopul cardiac. Deoarece potasiul joacă un rol esențial în contracțiile mușchilor cardiaci, prea mult poate fi o încordare a inimii tale.
În timp ce nivelurile de toxicitate pot apărea din consumul de potasiu, alte condiții de sănătate vă pot determina să atingeți aceste niveluri. Dacă aveți dezechilibre hormonale sau complicații renale, puteți prezenta vârfuri în nivelurile de potasiu. Oricare ar fi cauza, este crucial să solicitați asistență medicală.
