Creșteți caloriile cu greutate
Obținerea de calorii suficiente pentru a sprijini creșterea în greutate poate fi dificilă, mai ales dacă participați la activități care ard multe calorii. Dacă consumați 500 de calorii în fiecare zi, veți câștiga 1 kilogram pe săptămână. Cu o combinație potrivită de alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți, dieta dvs. vă poate duce la obiectiv. Alimentele bogate în nutrienți au o cantitate mai mare de nutrienți pe calorii. De exemplu, dacă comparați porțiile cu 100 de calorii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o băutură răcoritoare, laptele este dens de nutrienți, deoarece conține proteine, calciu, potasiu și vitamine B, în timp ce soda nu are nutrienți.
De asemenea, vă puteți intensifica aportul caloric, luând suplimente pentru creșterea în greutate, pe care le veți găsi pe piață în cantități diverse de calorii și nutrienți. Aceste produse sunt pulberi care se amestecă cu apă, lapte sau suc pentru a face o băutură bogată în calorii. Diferite mărci furnizează oriunde de la 500 la 1.900 de calorii pe porție. Caloriile provin în principal din carbohidrați complecși, dar unele adezive conțin trigliceride cu lanț mediu în loc de carbohidrați sau în plus față de.
Majoritatea garniturilor conțin aproximativ 50 până la 83 de grame de proteine. Unele sunt un supliment multivitaminic datorită vitaminelor și mineralelor pe care le conțin, în timp ce altele nu au micronutrienți suplimentari. Unele mărci au ingrediente din plante diverse. Asigurați-vă că fiecare ingredient se potrivește obiectivului dvs. și este sigur pentru sănătatea dvs. Nu ezitați să cereți unui profesionist din domeniul sănătății să explice ingredientele.
Proteine pentru a construi muschi slab
Pe măsură ce creșteți caloriile, este important să vă concentrați pe câștigarea masei musculare slabe, astfel încât caloriile suplimentare să nu fie stocate ca grăsime. Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de antrenament de rezistență și proteine. Antrenamentul de rezistență stimulează sinteza musculară, determinând în același timp o rupere musculară datorită activității intense. Este esențial să consumi suficientă proteină pentru a înlocui mușchiul pierdut și pentru a construi un țesut nou. Vei stimula sinteza de proteine musculare de 24 de ore, obținând cel puțin 30 de grame de proteine de mai multe ori în timpul zilei, potrivit unui raport din Journal of Nutrition din iunie 2014.
Institutul de Medicină recomandă obținerea de la proteine între 10 și 35 la sută din totalul dvs. de calorii zilnice, ceea ce, pe baza consumării a 2.500 de calorii zilnic, se traduce în 62 până la 219 grame de proteine. Persoanele implicate într-un antrenament ușor până la moderat pot determina, de asemenea, aportul de proteine calculând 0, 55 până la 0, 8 grame de proteine pentru fiecare kilogramă de greutate corporală, sugerează Academia de Nutriție și Dietetică.
Mulți oameni consideră că își pot îndeplini cerințele de proteine prin dieta lor normală. Dacă aveți nevoie de un impuls, câștigurile de greutate furnizează proteine sau puteți utiliza pulberi sau bare proteice. Barele proteice sunt convenabile, dar pulberile sunt versatile și, de obicei, conțin mai multe proteine pe porție. Veți găsi pulberi în multe arome și obținute dintr-o varietate de surse de proteine, inclusiv cazeină, zer, soia, ou și proteine de mazăre. Folosiți aroma preferată în shake-uri, smoothie-uri, iaurt și cereale. Pudra proteică neflavată poate fi adăugată chiar la sosul de roșii, supa și burgerii. Pulberile proteice au aproximativ 20 până la 25 de grame de proteine și 110 până la 170 de calorii pe porție.
Omega-3 afectează greutatea prin intermediul sintezei musculare
Acizii grași Omega-3 sunt nutrienți esențiali pentru sănătatea dvs. generală, dar vă pot ajuta să câștigați în greutate promovând sinteza proteinelor musculare. Starea omega-3 a corpului influențează răspunsul mușchiului scheletului în timpul exercițiului fizic, potrivit unui raport din Marine Drugs din noiembrie 2015. Mai exact, suplimentarea cu omega-3 poate crește răspunsul mușchilor la exerciții fizice. Pe lângă stimularea creșterii musculare, un tip de omega-3 - acid eicosapentaenoic sau EPA - poate funcționa ca un antioxidant care protejează mușchii, au raportat cercetătorii în numărul din ianuarie 2016 al Cell Stress and Chaperones.
Aportul recomandat pentru acizii grași omega-3 total este de 1, 1 până la 1, 6 grame zilnic, potrivit Institutului de Medicină. Consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână furnizează aportul zilnic, dar dacă nu primiți suficient de mult în dieta dvs., suplimentele sunt o modalitate bună de a satisface nevoia. Alegeți suplimente care conțin atât EPA, cât și acid docosahexaenoic, sau DHA. Nu luați mai mult de 3 grame de EPA și DHA combinate zilnic fără să vă consultați mai întâi medicul, deoarece acestea pot crește riscul de sângerare.
Stimulentii apetitului pot sprijini creșterea în greutate
Unele suplimente conțin ingrediente naturale care ar trebui să încurajeze creșterea în greutate stimulând pofta de mâncare. O varietate de ierburi folosite de mult timp în medicina tradițională sunt cunoscute pentru a declanșa producția de salivă, iar această caracteristică este folosită în suplimente pentru a-ți crește dorința de a mânca. Unele dintre cele mai cunoscute ingrediente din această categorie - gențian, mentă și ghimbir - ar putea să-ți facă apa din gură, dar acțiunea producției de salivă nu este asociată științific cu creșterea semnificativă în greutate.
Unii stimulanți ai apetitului conțin ingrediente active extrase din echinacea numite izobutilamide. Aceste substanțe funcționează prin stimularea receptorilor foamei în creier, dar cercetarea eficienței lor a produs rezultate mixte. Iată problema: echinacea conține 13 izobutilamide și doar câteva dintre acestea stimulează foamea. Aceasta înseamnă că eficacitatea produsului pe care îl cumpărați depinde de izobutilamide din extract.
