Dacă vi s-a spus că ridicarea greutăților vă va face automat să „arătați ca un bărbat” (pentru doamne) sau „să semeni cu o fiară” (pentru bărbați), gândiți-vă din nou: Antrenamentul cu greutate fără a se îngrozi este absolut posibil.
Nu este actul de a ridica greutăți care îți oferă o greutate extremă, ci modul în care alegi să o faci. Și, în mod paradoxal, adăugarea doar a cantității potrivite de mușchi te poate face de fapt să pari mai slab.
Bacsis
Construirea mușchilor lungi și slabi nu este atât de imposibilă pe cât pare, atâta timp cât vă concentrați pe flexibilitate, pierderea excesului de grăsime corporală și un program „corect” de formare a forței care promovează rezistența fără a adăuga volum.
Importanța mușchiului
Ați auzit vreodată de termenul „grăsime subțire”? În general înseamnă cineva care este slab, dar suferă în continuare de aceleași probleme de sănătate pe care le-ar putea avea o persoană obeză. Dar ai putea să o interpretezi ca să însemne pe cineva care are puțină grăsime corporală - așa că este slabă - dar arată deloc, deoarece nu are deloc definiții musculare.
Construirea de mușchi lungi și slabi în locurile potrivite nu face decât să te facă să arăți bine -, de asemenea, are câteva beneficii pentru sănătate foarte reale. Un studiu din 2018 publicat în The Journals of Gerontology a descoperit că cei cu forță musculară scăzută aveau mai mult de 50 la sută mai multe șanse să moară mai devreme decât colegii lor. Așadar, având puțin mușchi pe corp vă poate ajuta să vă prelungiți viața.
Antrenamentul de forță poate reduce, de asemenea, simptomele afecțiunilor cronice, cum ar fi depresia, artrita și diabetul; reduce riscul de vătămare pe măsură ce îmbătrânești; construiți oase puternice; și să ușureze sarcinile de zi cu zi. Crește chiar și funcția cognitivă, așa cum s-a arătat în mai multe studii, inclusiv un studiu din 2016 publicat în revista Clinical Interventions in Ageing, care a arătat că antrenamentul de forță a determinat o creștere de aproape 20 la sută a capacității cognitive pentru un grup de femei în vârstă.
Construind muschi lungi și slabi
Deci cum ridicați greutăți fără să vă transformați accidental în Hulk? A ridica greutăți mai ușoare și a face multe repetări nu este neapărat așa. Un studiu publicat într-un număr din 2019 al Journal of Strength and Conditioning Research a descoperit că antrenamentul cu rezistență la sarcină mică (greutate redusă și repetări mari) a fost de fapt mai eficient pentru creșterea masei musculare decât antrenamentul cu rezistență la sarcină mare (greutate mare și repetări relativ reduse) într-un grup de femei tinere.
Acestea fiind spuse, specificul studiului contează. Fiecare grup a făcut trei seturi, grupul cu sarcină mare folosind greutăți care le-au permis să facă opt până la 10 repetări în timpul primului set, în timp ce grupul cu sarcină mică a folosit greutăți care le-au permis să facă 30 până la 35 de repetări pe set.
Interesant este că grupul cu sarcină mare - care a arătat un câștig mai mic în masa musculară la sfârșitul studiului - a fost de fapt destul de aproape de cantitatea de antrenament de forță pe care Ghidul de activitate fizică Health.gov pentru americani le recomandă tuturor adulților să-și mențină un corp sănătos.. Liniile directoare spun că ar trebui să antrenați fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână și că un set de opt până la 12 repetări, efectuat de două ori pe săptămână, este eficient.
Mențineți seturile scăzute
Orientările privind activitatea fizică, de asemenea, notează că, deși un set este eficient, două sau trei pot fi chiar mai bune pentru hipertrofie. Dar dacă obiectivul tău este de a evita hipertrofia musculară, s-ar putea să vrei să rămâi doar la un set de fiecare dată când lucrezi. Asta pentru că, după cum a arătat o revizuire sistematică din 2016 publicată în Journal of Sports Sciences, există o corelație clară între un număr mai mare de seturi (pe săptămână) și mai multă hipertrofie musculară.
Cu toate acestea, reacția fiecărui organism la antrenamentele de forță este puțin diferită - în funcție de genetica ta, de echilibrul hormonal și de mulți factori de stil de viață - deci nu-ți fie frică să experimentezi puțin și să găsești echilibrul potrivit pentru tine. S-ar putea să puteți face două sau trei seturi pentru fiecare mușchi în timpul antrenamentelor dvs. fără a vă supăra.
Sfaturi pentru prelungirea musculaturii
Pe măsură ce parcurgeți antrenamentele dvs. de formare a forței, există câteva probe clare și nu vă ajută să obțineți cel mai lung și mai slab aspect posibil:
Limitați odihna între seturi
Utilizați o gamă completă de mișcare
Nu cădeați în capcana de a lucra un singur mușchi printr-o scurtă gamă de mișcare - credeți că culturistii care ridică frenetic barbele în jurul unei jumătăți de presă de banc sau o jumătate de biceps ondulează. În schimb, alegeți exerciții care funcționează mai multe grupuri musculare printr-o gamă completă de mișcare, imitând mai îndeaproape tipul de mișcări din lumea reală pe care le-ați putea face în viața de zi cu zi.
Întinde-te
Flexibilitatea este o componentă a fitnessului, care este adesea trecută cu vederea - dar să-ți faci timp pentru a-ți întinde toate grupurile musculare majore înainte și după fiecare antrenament îți oferă o gamă largă de beneficii, inclusiv o formă de exercițiu mai bună, un risc redus de vătămare și un aspect lung și slab. dupa.
Luați în considerare exercițiile de alungire
Indiferent de tipul de fizic pe care îl urmărești, cheia este consecvența. Unele activități pe care le-ați putea alege pot fi mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor lungi și slabi. Luați în considerare includerea antrenamentelor bazate pe dans, Pilates, yoga sau barre în programul dvs. de fitness. Aceste programe tind să se concentreze asupra mușchilor mai mici, posturali, așa că nu te vei grăbi.
Mai important, aceste tipuri de antrenamente pot produce o schimbare radicală în postura dvs. Ceva la fel de „simplu” precum ieșirea din încetul constant încurajat de obiceiurile de zi cu zi vă poate oferi rezultate aparent magice, făcându-l să pară instantaneu când v-ați aplecat instantaneu când, de fapt, tot ce faceți este să mențineți o postură adecvată.
Despre acel Jiggle
O anumită cantitate de grăsime corporală nu este doar normală - este necesar să vă mențineți corpul sănătos. Și a avea câteva role când stai jos nu este un motiv de îngrijorare; îndepărtați tratamentul aerograf și chiar le au supermodelele subțire. Dar dacă transportați câteva kilograme de grăsime corporală mai mult decât aveți nevoie, acest lucru ar putea să vă împiedice frumoasele mușchi lungi și slabi.
Indiferent dacă excesul pe care îl transportați este puțin sau mult, alungarea acestuia nu trebuie să însemne suferință sau să vă privați. În schimb, gândiți-vă să faceți modificări incrementale și sănătoase ale stilului dvs. de viață, de care vă puteți bucura să vă mențineți mult timp.
Crearea unui deficit de calorii
A fi într-un deficit caloric înseamnă a arde mai multe calorii decât luați. Aceasta este o componentă majoră pentru a pierde grăsime. Creșterea acestui deficit are două componente:
Reglați-vă dieta
Nu trebuie neapărat să deveniți un contor de calorii strict, dar consultați Ghidul dietetic pentru necesarul estimat de calorii al americanilor, care oferă o estimare bună de pornire în funcție de vârsta, sexul și nivelul activității fizice. O femeie adultă moderat activă, de exemplu, are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea; pentru a pierde in greutate, poate avea nevoie de mai putine calorii.
Între timp, concentrează-te pe stabilirea sănătoasă - și delicioasă! - obiceiuri alimentare care te umplu cu combustibil sănătos. Acestea includ consumul de o varietate de legume, fructe și cereale integrale și concentrarea pe proteine de înaltă calitate, inclusiv carne slabă, fructe de mare, leguminoase, nuci și semințe. Limitați consumul de grăsimi saturate nesănătoase și eliminați zahărul adăugat, sarea adăugată și alimentele procesate, care au un conținut ridicat de calorii, dar sărace în nutriție.
Susține-ți activitatea fizică
Cealaltă componentă a slăbirii este creșterea activității fizice. Acest lucru poate însemna mersul pe banda de alergare sau pedalarea antrenorului eliptic la sală, dar nu trebuie. Orice lucru care te face să te miști este bun, așa că nu-ți fie frică să încerci cursuri de dans, alpinism, caiac, bicicletă, aerobic pasager, înot sau orice alte activități care îți traversează calea. Adevăratul exercițiu „cel mai bun” de pierdere în greutate este cel de care te bucuri atât de mult, încât este de fapt o recompensă, nu o pedeapsă.
