Definiția „normalului” când vine vorba de grăsimea corporală este relativă. „Normal” pentru un sportiv este cu totul altul decât pentru omul obișnuit. Gama de grăsimi sănătoase pentru corp pentru majoritatea bărbaților este cuprinsă între 10 și 25 la sută. Unde vă încadrați în acest interval depinde de vârsta, genetica și nivelul de activitate. Bărbații extrem de atletici pot avea un nivel de grăsime sub 10%, dar acest lucru poate fi doar în tinerețe. Pe măsură ce îmbătrânești, în mod natural te îngrași și pierzi din masa osoasă. La vârsta de 50 de ani, o grăsime normală și sănătoasă pentru un bărbat se încadrează, de obicei, între capătul mediu și superior al intervalului sănătos.
Despre grăsimea corporală
Procentul tău de grăsime din corp îți spune cât de mult țesut de grăsime ai în comparație cu țesutul corporal slab, care constă din mușchi, oase, ligamente și tendoane. O parte din grăsime este necesară sănătății tale și se găsește în interiorul organelor, cum ar fi măduva osoasă, plămânii, rinichii și țesuturile grase ale sistemului nervos central. La bărbați, această grăsime esențială o face, astfel încât să nu poți să scufundați sub 2 până la 5% procente totale de grăsime corporală fără perturbarea funcției corporale. Țesutul adipos - cum ar fi cel depozitat sub piele și adânc în interiorul burtei - fluctuează pentru a influența procentul de grăsime din corp.
Nu există recomandări oficiale pentru grăsimea corporală, dar intervalele generale sunt acceptate ca fiind mai sănătoase decât altele. Bărbații, chiar dacă îmbătrânesc, tind să aibă procente mai mici de grăsime corporală decât femeile din cauza nevoii femeilor de a sprijini nașterea și alăptarea.
Niveluri normale de grăsime și vârstă
Pe măsură ce îmbătrânești peste 20 de ani, câștigi între 1 și 3% din grăsime pe un deceniu. De asemenea, pierzi aproximativ 2 la sută din masa osoasă pe un deceniu. Combinarea acestor doi factori înseamnă că, până la 50 de ani, ai putea avea un procent de grăsime corporal considerabil mai mare decât cel de la 20 de ani, mai ales dacă nu faci eforturi pentru a atenua câștigul de grăsime și pierderea osoasă.
Ca bărbat în vârstă de 50 de ani, dacă grăsimea corpului este cuprinsă între 18 și 22%, sunteți încă considerat sănătos. Dacă procentul este cuprins între 22 și 28 la sută la 50 de ani, corpul dvs. transportă o cantitate mai mare decât cea recomandată de grăsime. Depășirea a 28 la sută te plasează în categoria celor obezi; Consiliul American pentru Exercițiu consideră un bărbat cu un procent de grăsime corporală în exces de 25 la sută obezi.
Chiar și bărbații în vârstă de 50 de ani, extrem de potriviți, le este greu să atingă un nivel de grăsime corporală de 10 până la 12 la sută găsit la sportivi, dar se poate face cu dieta și exercițiile fizice concentrate. Majoritatea bărbaților în vârstă de 50 de ani, cum ar fi cei care participă la activități de rezistență sau la antrenamentele de forță concentrată, pot obține o grăsime corporală într-un interval de 12 - 18%. Constructorii de caroserie, chiar și la vârsta de 50 de ani, pot scădea sub 10 la sută pentru concurență, dar acest lucru nu este considerat normal, iar majoritatea constructorilor de corpuri nu mențin aceste niveluri scăzute în afara sezonului.
Grăsimea corporală și sănătatea bărbaților la 50 de ani
A avea prea multă grăsime corporală vă prezintă un risc mai mare de boli cronice, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2. Procentul de grăsime corporală poate fi măsurat în diferite moduri, inclusiv cântare specializate, dar este cel mai precis atunci când este efectuat într-un cadru clinic cu etrierele corpului sau cântărirea hidrostatică sau subacvatică care poate fi costisitoare sau inaccesibilă.
Bărbații tind să stocheze grăsimea în burtă ca grăsime viscerală, mai ales pe măsură ce îmbătrânesc. Acest tip de grăsime face ca burta să se extindă și îți ridică riscul de boli, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. O dimensiune a taliei de 40 cm este un semn al grăsimii viscerale excesive la bărbați; nu vă va spune procentul de grăsime din corp, dar această măsurare va indica dacă aveți un risc grav pentru sănătate.
Scadeti-va grasimea corpului
Nu este surprinzător, dieta și fitness-ul devin imperative pentru menținerea unui nivel sănătos de grăsime corporală pe măsură ce îmbătrânești. Exercitarea adecvată, care constă din cel puțin 150 de minute pe săptămână într-un ritm de intensitate moderată și două sesiuni de antrenament de forță care se adresează tuturor grupelor musculare majore, ajută la menținerea grăsimii la atingere. Exercitarea care depășește aceste recomandări oferă rezultate mai mari, notează Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor.
Modifică-ți și dieta. Evitați supraalimentarea și lipiți la dimensiunile moderate ale porțiunilor de proteine, legume proaspete și cereale integrale. La ora gustării, rezistați la barurile procesate, la amestecurile de gustări, la cereale îndulcite și la produsele coapte. Optează pentru iaurt, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete și nuci. Bea apă sau ceai neindulcit și omite sodă, precum și alte băuturi îndulcite cu zahăr. Când reușești să creezi un deficit de 3.500 de calorii între ceea ce mănânci și arzi cu aceste măsuri, vei pierde un kilogram.
