În timp ce femeile au un timp mai greu de a construi mușchi decât bărbații, femeile culturisti au în continuare cantități impresionante de masă și au un nivel scăzut de grăsime corporală. În cazul în care decideți să vă aruncați în culturismul feminin, asigurați-vă că dieta dvs. este până la zero, pentru a vă ajuta să vă faceți cel mai bun fizic.
Zdrobirea numărului
Dietele pentru culturism sunt un joc de numere. În mod obișnuit, femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, din cauza greutății corporale mai scăzute, dar nu este cazul la fel de mult cu culturismul. Ai nevoie de calorii în plus pentru a crește și a construi mușchi, dar nu atât de multe, încât să te îngrași. Pentru a vă face o idee despre ce mănâncă cei mai buni culturisti de sex feminin, concurenta din Marea Britanie, Lisa Cross, notează, într-un interviu acordat Mail Online, că are nevoie de 5.000 de calorii pe zi pentru a-și grupa și menține masa musculară. Este puțin probabil să aveți nevoie de acest lucru la început, totuși, începeți prin a adăuga 500 de calorii la aportul zilnic actual și vedeți cum mergeți. Dacă nu deveniți mai mari și mai puternici, continuați-i să îi ridicați.
Detalii pentru dietă
Când faceți dieta pentru un spectacol, abordarea dvs. de nutriție trebuie să se schimbe. În afara sezonului, un aport bogat în calorii ajută la formarea mușchilor, dar va trebui să scapi de calorii pentru a vărsă grăsime pentru un concurs. Femeile tind să aibă rate metabolice de odihnă mai mici decât bărbații, ceea ce înseamnă că veți arde mai puține calorii în decursul unei zile, potrivit Chantal Vella și Len Kravitz, de la Universitatea din New Mexico. Aceasta înseamnă că aportul caloric trebuie să fie suficient de scăzut încât să pierdeți grăsime, dar nu atât de scăzut încât să pierdeți mușchi. Luați 500 până la 750 de calorii de la dieta dvs. voluminoasă când treceți la o dietă pregătitoare pentru concurs. Dacă nu scadeți grăsime, va trebui să scădeați în continuare sau dacă pierdeți în greutate, dar și să pierdeți mușchii și forța, vă puteți crește puțin caloriile.
Factorul de figură
Culturismul tradițional al femeilor este asemănător cu culturismul masculin, în care concurenții sunt judecați pe un amestec de dimensiuni musculare și ușurință. Figura bodybuilding, pe de altă parte, se concentrează mai mult pe formă și simetrie, cu un accent mai puțin pe dimensiunea musculară. Concurenții de figura feminină ar trebui să mănânce într-un mod similar cu culturistii bărbați, recomandă Nick Mitchell personal de la UP Fitness, cu o mică excepție a aportului de proteine fiind puțin mai scăzută la aproximativ 1 gram de proteină pe kilogram de greutate corporală zilnic. Mitchell recomandă, de asemenea, reducerea carbohidraților de amidon și consumul de mai multe ouă și carne roșie, economisind majoritatea carbohidraților pentru post-antrenament.
Un plan de succes
Caloriile sunt factorul cel mai important în dieta dvs. și după aceea vin macronutrienții - proteine, carbohidrați și grăsimi. Lipiți cu 1 gram pe kilogram de recomandare de proteine și împărțiți restul caloriilor zilnice între carbohidrați și grăsimi. Campioana de cultură feminină NABBA, Dana Linn Bailey, recomandă să se lipească de alimente întregi, cum ar fi friptura, puiul, peștele, albușul de ou, ovăzul și cartofii dulci. Dacă reușiți să faceți câteva tratamente nesănătoase, păstrați-le la minimum - suficient pentru a vă satisface poftele.
Dieta de tăiere a probelor
Când faceți dieta pentru un concurs, caloriile, carbohidrații și grăsimile dvs. vor fi mai mici. Începeți-vă ziua cu o omletă făcută cu legume amestecate și brânză săracă. Faceți o salată mare mixtă verde pentru prânz, completată cu piept de pui la grătar, o mână sau două de fasole pentru rinichi sau pinto și o lingură de ulei de măsline. Cinați pe o friptură slabă, servită cu morcovi, broccoli și conopidă seara și gustați pe nuci, shake-uri de proteine și brânză de cabană dacă vă faceți foame în timpul zilei. Ajustați dimensiunile de servire pentru a se potrivi cu greutatea corporală și caloriile și necesitățile de macronutrienți.
Dieta de bulking pentru probe
Dacă doriți să adăugați mușchi între spectacole, mâncați mai multe calorii, în special carbohidrați. Mergeți la ovăz cu un shake proteic sau câteva ouă fierte la micul dejun. Aveți un sandwich de salată de curcan sau ton, folosind piure de avocado pentru răspândire și una sau două porții de fructe la prânz. Pentru cină, mergeți la o sursă de proteine mai grasă precum somonul, macroule sau coapsa de curcan, cu o mulțime de legume și o porție de carbohidrați din orez, paste, cartof dulce sau quinoa. Pentru gustări, vă puteți lipi de nuci, shake-uri și brânză de căsuță, dar fructele, untul de arahide, prăjiturile din orez și brânzeturile tari ca cheddar pot fi utile pentru a vă calora caloriile.
