Vrei acel aspect cu mușchiuri decupate, dar nu vrei să petreci ore întregi ridicând greutăți în sală. Dacă sunteți mai mult un tip de pasionat de fitness Zen, s-ar putea să vă întrebați dacă puteți câștiga o masă musculară slabă pur și simplu făcând yoga. Răspunsul? Puțin, dar nu poate fi singura ta sursă de formare a forței.
Câteva studii susțin ideea că puteți câștiga mușchi prin yoga. În primul rând, cercetările publicate în Journal of Sports Science and Medicine în 2012 au descoperit că opt săptămâni de yoga la femeile cu vârste cuprinse între 35 și 50 de ani au sporit puterea picioarelor - dar nu au avut prea multe impacturi asupra mușchilor în altă parte. Un alt studiu, publicat în 2013 în Journal of Strength and Conditioning Research, a analizat efectul Bikram yoga asupra fitness-ului fizic la adulți tineri și a constatat că practica obișnuită îmbunătățea puterea mortală. Din nou, nu a creat mușchi în altă parte.
Deci, s-ar putea să concluzionați că nu puteți construi multă masă musculară slabă prin yoga; cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu vă poate provoca mușchii și vă poate îmbunătăți starea fizică - inclusiv forța musculară - în general. Pur și simplu trebuie să alegeți pozele potrivite.
Puse de yoga pentru construirea musculaturii
Novicii tind să gândească yoga ca o modalitate de a se întinde și relaxa și, în unele cazuri, acest lucru este adevărat. Cu toate acestea, o serie de poziții necesită să-ți ridici propria greutate corporală și asta poate construi mușchi, dacă se face suficient.
Pentru a construi mușchiul picioarelor, concentrați-vă pe poziții care necesită menținerea unor poziții în picioare, precum Războinicul I, Triunghiul, Scaunul și Arborele. Multe poziții vă permit să lucrați la forța de bază; includ poziții Plank, Boat și Locust. Când sunteți gata să vă antrenați brațele, încercați să puneți Up Plank, Macara (Crow) și Side Plank. În timp ce fiecare dintre aceste poziții s-ar putea simți de parcă ar viza o anumită parte a corpului, de fapt recrutează mai mulți mușchi simultan. De exemplu, poza Plank poate să îți funcționeze cel mai mult abdominalele, dar te lovește și pe brațe și umeri. Scândura laterală îți va lăsa brațele tremurând, dar și oblicii tăi vor răni. Aceste mișcări compuse fac din construirea forței prin yoga o practică mai eficientă.
Power Yoga
Practica yoga yoga este dedicată construirii nivelului dvs. de fitness, spre deosebire de meditația sau respirația, precum alte discipline. Power yoga este, de obicei, o practică vinyasa, ceea ce înseamnă că vă curgeți de la poză la poză, construind o transpirație, creșterea ritmului cardiac și impozitarea mușchilor.
Power yoga este un derivat al Ashtanga, o clasă de yoga curgătoare bazată pe o secvență setată de posturi. Cu toate acestea, o diferență esențială este că profesorul unei clase de yoga de putere va varia de poziții - și asta este excelent pentru construirea de mușchi, deoarece îți menține mușchii provocați.
În plus, acest flux accelerat este de fapt mai bun pentru construirea mușchilor, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Terapii complementare în Medicină. Cercetătorii au descoperit că trecerea rapidă de la o poziție la alta a produs o activitate musculară mai mare decât pozele ținute pentru o perioadă mai lungă de timp.
Construirea musculară practică
Dacă sunteți într-adevăr interesat de câștiguri, yoga nu va fi cel mai eficient mod de a face acest lucru. În timp ce yoga va beneficia de sănătatea dvs. generală, veți dori să ridicați greutăți mari pentru a câștiga o masă musculară slabă. Scopul să se angajeze în antrenamentul de rezistență pentru toate grupele musculare majore - picioare, șold, spate, piept, abdomen, umeri și brațe - de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă nu vă plac greutățile tradiționale, cum ar fi ganterele, barilele și mașinile de greutate, puteți face exerciții de greutate corporală, cum ar fi pull-up-uri, push-ups și squats sau puteți investi în benzi de rezistență.
