Deadlift-urile și rândurile de barbell îndoite sunt exerciții de haltere care vizează diferiți mușchi din corp; deși pot părea asemănătoare cu ochiul neîncercat, ele sunt efectuate din diferite poziții. Ambele țintează antrenamentul de forță pentru spatele tău, dar fiecare exercițiu se concentrează pe dezvoltarea unei zone diferite a spatelui. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții fizice.
deadlifts
Deadlifts vizează hamstrings, gluteus maximus, erector spinae și mușchi adductor magnus, potrivit site-ul web ExRx. Ciocanul este un mușchi cu patru capete situat pe partea din spate a coapsei; spinatorii erectori sunt un mușchi cu trei capete din spate, care îți parcurge lungimea coloanei vertebrale; gluteus maximus este mușchiul care îți formează fundul; adductorul magnus este un mușchi mic pe coapsa interioară.
Rândurile îndoite de bară
În cazul în care mortelele vizează mai ales mușchii din partea inferioară a corpului și partea inferioară a spatelui, rândurile îndoite de barilă vizează mai mulți mușchi din partea superioară a spatelui. Acestea includ trapezii, romboidele, latissimus dorsi, teres major și minor, deltoid posterior și infraspinatus, rapoartele ExRx. De asemenea, vizează doi mușchi din braț, brachialis și brachioradialis al bicepsului și pectoralul major în pieptul tău.
Cum să faci Deadlifts
Deadlift-urile se fac în general folosind un barbell, deși puteți folosi, de asemenea, gantere sau o bară cântărită. Prindeți o bilă cu mâinile lățimea umerilor, cu o prindere la mână. Stai înaltă, ținând barașul de corpul tău; nu vă blocați genunchii. Cu brațele drepte, începe să coboare barbellul spre podea, aplecându-vă de la talie și șolduri. Nu ghemuit și nu îndoi genunchii. Ține-ți spatele și brațele drept pe toată durata mișcării. Coborâți barbellul dincolo de genunchi, apoi ridicați-vă în sus. Repetați de 10 până la 20 de ori și faceți trei seturi.
Cum se face rândurile îndoite cu baril
Stai în fața unui barbell. Prindeți-o cu o strângere de mână, așezând mâinile la nivelul umerilor sau mai mari. Îndoiți-vă ușor genunchii și aplecați ușor înainte spre talie, ținându-vă spatele drept. Trageți barilul în talie, aplecându-vă coatele. Aduceți coatele în sus și înapoi și nu le lăsați să se răspândească în laterale. Coborâți bariera aproape de podea și repetați. Faceți 10 până la 20 de repetări, trei seturi în total.
