Ciocanii și mușchii gambei se află direct în spatele genunchiului. Mușchii contractați rezultă din tensiune și pot provoca crampe musculare. Întinderea este necesară pentru a reduce contracția și pentru a crește flexibilitatea acestor mușchi. O gamă largă de exerciții de mișcare sau de întindere, ajută la încălzirea mușchilor. Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții.
Întinderi de perete prone
Întinde spatele genunchiului făcând un exercițiu de întindere a peretelui. Așezați-vă pe spate pe o suprafață plană, lângă un perete. Puneți călcâiul piciorului compromis pe perete. Nu vă îndoiți genunchiul. Măriți întinderea prin apropierea corpului de perete. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Îndepărtați-vă încet corpul de perete, reducându-vă întinderea. Puneți piciorul plat pe suprafață. Odihnește-te un minut. Repetați acest exercițiu de opt ori. Pe măsură ce genunchiul devine mai puternic, crește-ți întinderea mișcându-ți piciorul spre partea superioară a corpului. Mențineți genunchiul drept în timp ce faceți acest lucru.
Scaun pentru picioare
Întindeți hamstrings-ul contractat folosind un scaun pentru picioare. Puneți piciorul pe un taburet. Îndreptați piciorul cât mai mult posibil. Îndoiți încet corpul superior înainte. Adu-ți capul cât mai aproape de picior. Vei simți întinderea de-a lungul spatelui genunchiului. Țineți această întindere timp de 10 secunde. Întoarceți încet corpul superior în poziția în picioare. Scoateți piciorul din taburet, întorcându-vă piciorul pe podea. Relaxați-vă timp de 20 de secunde. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
Picior la manevra pieptului
Desfaceți hamstrings-ul contractat făcând întinderi de la picior la piept. Stați în poziție verticală pe un scaun ferm. Puneți ambele picioare ferm pe podea. Ridicați încet piciorul cu mușchii contractați de pe podea. Îndoaie genunchiul în timp ce ridici piciorul spre piept. Puneți mâinile în spatele genunchiului pentru a crește întinderea. Țineți această întindere timp de cinci secunde. Întoarceți încet piciorul în poziția inițială. Relaxați-vă timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu de opt ori.
Extensia genunchiului
Ajutați să îndreptați mușchii contractați făcând o extensie pasivă. Așezați-vă pe o suprafață plană pe spate. Extindeți-vă picioarele. Lasa-ti piciorul sa se intinda natural. Țineți această întindere timp de cinci secunde. Îndoiți ușor genunchiul pentru a ameliora tensiunea. Relaxați-vă timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu de cinci ori. Faceți o altă extensie a genunchiului folosind o pernă. Puneți glezna piciorului cu mușchii contractați pe o pernă. Lasă genunchiul să se întindă în mod natural. Țineți această întindere timp de opt secunde. Îndepărtați perna și îndoiți ușor genunchiul. Relaxați-vă timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu de cinci ori.
Stretch vertical de perete
Intinde muschii gambei folosind un perete. Stai la trei metri de perete. Deschide palmele și așează mâinile pe perete la nivelul umerilor. Înclinați-vă încet în timp ce îndoiți coatele. Nu vă îndoiți genunchii sau partea superioară a corpului. Ține-ți călcâiele la suprafață. Simțiți întinderea de-a lungul spatelui picioarelor. Țineți această întindere timp de 20 de secunde. Întoarceți-vă corpul în poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
