Din momentul în care te rostogolești din pat, te bazezi pe flexibilitatea din umeri pentru a-ți trece ziua. Activitățile precum scăldatul, îmbrăcarea, conducerea și pregătirea unei mese nu sunt posibile fără o gamă suficientă de mișcare în braț.
În plus, întinderea umărului poate scădea riscul de a vă răni manșeta rotativă. Mai multe exerciții diferite vă pot ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea umărului.
1. Întindere cu spumă
Întinderea ruloului de spumă îmbunătățește flexibilitatea mușchiului tău minor pectoral, care poate deveni strâns la persoanele cu umerii rotunjiți.
CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate pe un sul de spumă sau un prosop rulat care este aliniat vertical pe coloana vertebrală. Sprijiniți capul pe o pernă, astfel încât să rămână neutru cu corpul.
Lăsați-vă fiecare dintre brațe să stea de partea ta la nivelul umerilor și coborâți-le spre pământ. Când se simte o întindere blândă în fața brațului sau în piept, țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde. Completați întinderea de două până la patru ori.
2. Întindere posterioară a umărului
Acest exercițiu se concentrează pe întinderea capsulei posterioare a umărului. Etanșeitatea în această zonă poate duce la dureri la nivelul umerilor sau la o manșă rotativă.
CUM S-O FACE: Ajunge-te peste corpul tău spre umărul stâng cu brațul drept. Folosiți brațul stâng pentru a împinge ușor cotul drept pentru a continua mișcarea. Când simțiți o ușoară tragere în partea din spate a umărului, mențineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a-l elibera. Efectuați acest exercițiu de două până la patru ori înainte de a repeta cu brațul stâng.
3. Întindere de colț
Întinderea colțului se concentrează asupra mușchilor de rotație internă a umerilor, care pot deveni strânși la persoanele care stau mult pe parcursul zilei. Îmbunătățirea flexibilității în această zonă ajută la retragerea umerilor.
CUM SE FACE: Asumați-vă o poziție eșalonată cu un picior în fața celuilalt și stați la 8-12 cm distanță de un colț. Ridicați ambele brațe departe de corp la nivelul umerilor și îndoiți ambele coatele la un unghi de 90 de grade.
Așezați-vă antebrațele și palmele pe perete. Apoi, schimbați-vă încet greutatea pe piciorul din față până când se simte o întindere în partea din față a umărului sau în piept. Asigurați-vă că nu vă agățați gâtul în față sau arcuirea spatelui jos în timp ce faceți acest lucru.
Țineți această întindere timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Faceți două-patru repetări ale exercițiului.
4. Stretch-Top-Top
Acest exercițiu vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea în flexia umărului, făcând mai ușor să efectuați activitățile aeriene cu brațul.
CUM SĂ FACE: stați cu fața pe o masă sau pe un blat și așezați ambele palme cu fața în jos pe suprafață. Fără a permite palmelor să se miște, pășește încet înapoi în timp ce îți apleci simultan corpul înainte.
Când se simte o întindere în apropierea brațelor tale, mențineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a merge în interior și de a elibera tensiunea. Asigurați-vă că nu vă ridicați din umeri în timp ce finalizați acest exercițiu. Efectuați două-patru repetări.
5. Stretch Sleeper
Întinderea somnului slăbește mușchii rotatorilor externi din umăr, făcând mai ușor accesul în spatele spatelui.
CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe partea dreaptă și extindeți-vă brațul drept în fața corpului, la nivelul umerilor. Puneți un prosop mic rulat sub cot pentru a menține brațul în aliniere cu corpul. Indoaie cotul drept la un unghi de 90 de grade. Folosind mâna stângă, împingeți ușor antebrațul drept și rotiți-l spre pământ.
Când simțiți o întindere blândă în partea din spate a umărului, țineți timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a permite antebrațului să revină la poziția inițială. Dacă întinderea este prea intensă, vă puteți balansa ușor corpul înapoi pentru a reduce atragerea. După ce faceți două-patru repetări ale acestui exercițiu, repetați-l pe umărul stâng.
Orientări și precauții
Pentru a îmbunătăți flexibilitatea umerilor, completați fiecare întindere de două până la trei ori pe săptămână. Exercițiile ar trebui să provoace o senzație de întindere blândă; cu toate acestea, acestea nu ar trebui să provoace o durere crescută. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de începerea întinderilor dacă v-ați rănit recent brațul sau ați avut o intervenție chirurgicală la umăr.
