Există o mulțime de motive pentru a încerca dieta vegetariană, inclusiv cruzimea animalelor redusă, ajutând mediul și, desigur, pierderea în greutate. Dar o dietă vegetariană nu este întotdeauna o modalitate garantată de a scădea kilograme.
S-ar putea să mâncați foarte bine chipsuri procesate, cereale, batoane energetice și paste față de cea mai mare parte a dietei dvs. și să fiți totuși mai grele decât cineva care urmează o dietă omnivoră formată din carne slabă și verzi cu frunze. Cu toate acestea, vegetarienii pe termen lung au tendința de a avea mai puțină grăsime corporală și un nivel mai mic de colesterol decât mâncătorii de carne, a raportat un studiu în Nutriția Cercetări și practici publicat în 2012.
Vegetarienii care au reușit să mențină o greutate corporală sănătoasă se concentrează pe consumul de alimente întregi, precum fasole și leguminoase, legume proaspete, proteine de soia și, dacă ovo-lacto, ouă și lapte. Pentru a pierde în greutate ca vegetarian, va trebui totuși să-ți moderezi aportul de calorii și să faci exerciții fizice.
Bazele vegetariene privind pierderea în greutate
Pierderea în greutate pentru orice tip de dietă apare atunci când mănânci mai puține calorii decât arzi. Un deficit de 3.500 de calorii duce la pierderea a 1 kilogram. Vei crea acest deficit prin reducerea caloriilor, exercitând mai multe sau o combinație a celor două.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă să nu pierdeți în greutate într-un ritm mai rapid decât aproximativ 2 kilograme pe săptămână sau veți avea mai puțin șanse de a o menține. Este posibil să nu se potrivească definiției dvs. de „rapid”, dar este cea mai ușoară gestionare și cea mai sigură rată.
O scădere în greutate de 2 kilograme pe săptămână necesită un deficit de aproximativ 1.000 de calorii pe zi. Dar nu consumați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, ceea ce vă poate lăsa deficienți din punct de vedere nutrițional.
După ce îți dai seama de arsura zilnică - folosește un calculator online, cum ar fi MyPlate-ul LIVESTRONG.COM sau consultă-te cu un dietetician - stabilește dacă poți tăia în siguranță 1.000 de calorii. Dacă nu, intenționați să folosiți o combinație de activitate fizică și calorii reduse pentru a vă atinge obiectivul. Exercițiul grăbește pierderea în greutate pentru vegetarieni și omnivore.
De acolo, plănuiește să mănânci 40-30-30 împărțire între a obține 40% din caloriile din carbohidrați și 30% fiecare din grăsimi și proteine. Pentru a vă ajuta să realizați asta, iată o listă rapidă (dar nu cuprinzătoare) a celor mai bune alimente vegetariene pentru pierderea în greutate.
Proteine vegetariene pentru pierderea în greutate
- Quinoa
- năut
- Fasole
- iaurt grecesc
- tofu
- seitan
- tempeh
- Drojdia nutritivă
- Linte
- mazăre
Carbohidrati vegetarieni pentru pierderea in greutate
- nap
- Spanac
- mere
- banane
- morcovi
- mangoului
- Paine cu cereale integrale
- Paste cu cereale integrale
- Orez
Grăsimi vegetariene pentru pierderea în greutate
- Avocado
- Ulei de măsline extra virgin
- Brânză
- oliv
- Nuci si seminte
- Seminte de in (măcinat sau sub formă de ulei)
Tipuri de diete vegetariene pentru pierderea în greutate
Unul dintre avantajele unei diete vegetariene este că tăiați alimente cu un conținut mare de calorii, cum ar fi carnea grasă, păsările de curte cu pielea și carnea procesată. O dieta vegetariana nu include carne de animale si uneori nici produse animale. Iată o defalcare a diferențelor de bază între tipurile de vegetarieni:
- Un vegetarian lacto-ovo alege să mănânce lactate și ouă împreună cu alimente vegetale.
- Un lacto-vegetarian mănâncă lactate și fără ouă.
- Un ovo-vegetarian mănâncă doar ouă, dar nici lactate.
- Un pescarian mănâncă pește și fructe de mare împreună cu alimente planificate.
- Un vegan consumă numai alimente vegetale.
Toate vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar variațiile vegetariene lacto-ovo trebuie să fie foarte atenți pentru a evita lactatele cu grăsime și mâncărurile coapte făcute cu unt și ouă.
Beneficiile de pierdere în greutate ale unei diete vegetariene
Un studiu din 2007 în jurnalul Obezitate a comparat o dietă cu un conținut scăzut de grăsimi, vegană, cu dieta terapeutică de schimbare a stilului de viață, sau TLC, dieta promovată de Programul Național de Educație a Colesterolului privind pierderea în greutate timp de 14 săptămâni și menținerea scăderii în greutate peste doi ani.
Cercetătorii au descoperit că vegansii au pierdut mai mult în greutate decât dieters cu TLC și au pierdut greutatea mai bine. Dieta TLC restricționează aportul de grăsime, sfătuind dieterilor să sară untul și brânza, precum și carnea roșie, dar permite dieterilor să mănânce proteine animale slabe, inclusiv pui și pește fără piele. O dietă vegană are mâncătorii care subzistă pe frunzele verzi, legumele amidonice, proteinele din soia, fasolea și leguminoasele și unele nuci și uleiuri.
Un plan vegetar de pierdere în greutate
După ce știi exact de câte calorii ai nevoie pentru a promite pierderea în greutate și cum vrei să-ți structurezi dieta, fă ca acele calorii să fie compuse din alimente întregi, neprocesate. Treci peste opțiunile rafinate de zahăr și cereale care se potrivesc definiției vegetariene, dar adaugă calorii în exces și substanțe nutritive limitate.
Ouăle sau albusurile încondeiate cu legume, tofu moale amestecat cu salsa sau un smoothie de fructe făcute cu iaurt sau praf de proteine vegetariene fac mic dejun bogat în nutrienți care au proteine care vă ajută să vă păstrați plin. Sau încercați una dintre aceste opțiuni de mic dejun vegetariene:
O salată mare cu năut, supă de legume cu fasole de rinichi sau o farfurie cu boabe de orez negru cu maro-orez sunt toate prânzurile bogate în fibre. Fasolea adaugă fibre, precum și proteine, ambele ajută să te facă să te simți mai mulțumit și să nu fii lipsit. Iată alte cinci opțiuni de prânz vegetarian:
Pentru cină, se amestecă tempeh sau tofu cu ulei minim și se servește cu o movilă de legume prăjite sau se pun la abur legumele și spritz-ul cu suc de lămâie. O porție mică de cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orez sălbatic, sau o legumă de amidon rotunjind masa. Mărimea porțiilor dvs. depinde de câte calorii v-ați gândit că aveți nevoie zilnic pentru a vă atinge obiectivul. Sau încercați una dintre aceste rețete de cină vegetariene:
Greșeli vegetariene de pierdere în greutate
Doar pentru că un produs alimentar spune că este vegetarian, nu înseamnă că este scăzut de calorii. Iată câteva dintre capcanele pe care le pot întâlni vegetarienii în călătoria lor de slăbit.
1. Gustări bogate în grăsimi
Pentru a pierde rapid în greutate, poate fi necesar să limitați anumite gustări sănătoase și vegetariene, dar pot duce cu ușurință la supraalimentare. O mână slabă de nuci sau două linguri de hummus se încadrează într-un plan vegetarian de pierdere în greutate, dar dacă se transformă într-o porție cu o jumătate sau o cană plină, ești mai bine să le rezisti cu totul. Optează pentru o gustare de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe de pădure, o bucată de fructe proaspete sau legume tăiate în schimb.
2. Alimente vegetariene prăjite
Stai departe de alimentele vegetale prăjite, inclusiv cartofii prăjiți și legumele tempura. Totuși, nu te priva de grăsimi atunci când încerci să scapi de kilograme. Optați doar pentru versiuni nesaturate sănătoase prin stropirea cu câteva semințe peste salata dvs., aruncând legume prăjite într-o lingură de ulei de măsline sau adăugând o lingură de semințe de chia în smoothie-ul dvs. de dimineață.
3. Mâncăruri vegetariene și vegetale
Biscuiti vegetarieni și vegani, cupcakes și pizza conțin de obicei o cantitate mare de calorii și v-ar putea submina rezultatele. De fapt, Oreos sunt vegani, dar asta nu înseamnă că ai nevoie de o mânecă în fiecare seară pentru desert.
4. Pansamentele și condimentele bogate în calorii
Salatele sunt opțiuni excelente de masă, atât timp cât limitați cantitatea de topping-uri bogate în calorii - inclusiv crutoane, pansament cremos, crumble de brânză, fructe uscate și nuci confiate. Optați pentru oțet de muștar sau balsamic în locul condimentelor bogate în calorii, cum ar fi sosul BBQ, ketchup și maioneză.
