În mod tradițional, greutățile ușoare s-au gândit a fi o pierdere de timp dacă încercați să construiți mușchi. Cu toate acestea, noile cercetări atrag această idee și sugerează că greutățile ușoare, atunci când sunt ridicate pentru repetări mai mari, pot fi într-adevăr la fel de eficiente ca și ridicarea greutăților mari pentru întărirea mușchilor și a construirii masei.
Greutăți mici, rezultate mari
Un studiu publicat în numarul din aprilie 2012, „Journal for Applied Physiology” a concluzionat că ridicarea unei greutăți mai mici pentru repetări este la fel de eficientă ca și ridicarea greutăților mai grele pentru repetări mai mici. Autorii cercetării au remarcat că cheia obținerii unor rezultate optime este ridicarea la punctul de eșec. Un studiu anterior publicat în revista din august 2010, „PLoS ONE” a mers cu un pas mai departe și a concluzionat că ridicarea greutăților ușoare pentru repetări mari este mai eficientă decât utilizarea greutăților mari pentru repetări mai mici pentru inducerea creșterii musculare.
Mai multe reprezentanțe, mai multe avantaje
Antrenamentele ridicate, cu greutate ușoară oferă mai multe avantaje. Sunt deosebit de utile pentru exercitatorii noi sau mai vechi sau pentru persoanele cu probleme comune, care ar putea fi frică sau incapabili să ridice greutăți mai mari. Chiar și crescătorii experimentați pot beneficia de încorporarea acestui tip de antrenament în antrenamentele lor. Schimbarea modului în care te antrenezi la fiecare câteva săptămâni împiedică mușchii să lovească pe un platou. Mușchii se obișnuiesc treptat cu antrenamentele tale și încetează să crești - așa că dacă ridici greoi, alegerea greutăților mai ușoare îți va confunda mușchii și vei continua să vezi creșteri de forță.
Lifere Ferește-te
Unii experți în fitness, inclusiv Jeffrey Potteiger de la Grand Valley State University sunt sceptici cu privire la studiul „Journal of Applied Physiology”. El a menționat că a folosit exercizoare mai noi și că rezultatele ar fi putut fi diferite cu exercitatorii mai experimentați. Alți critici subliniază faptul că studiul s-a concentrat pe doar câțiva voluntari de studiu, toți bărbați la începutul anilor 20, cu niveluri ridicate de testosteron, ceea ce i-ar fi putut ajuta, de asemenea, să-și construiască mușchii mai rapid.
Siguranța întâi
Indiferent de cât de ridicat vă ridicați, începeți întotdeauna antrenamentul ridicând greutăți mai ușoare pentru a vă pregăti articulațiile pentru lucrările viitoare. Dacă nu ați ridicat înainte, adresați-vă unui instructor pentru a afla forma corectă de ridicare a greutăților. Ridicarea cu o formă necorespunzătoare poate duce la vătămări. Încetează să faci exerciții fizice imediat dacă simți o durere bruscă sau ascuțită în timp ce ridici. Încheiați întotdeauna sesiunea de antrenament cu greutatea cu o întindere a mușchilor pe care i-ați lucrat. Antrenamentul cu greutatea vă poate scurta mușchii, astfel încât întinderea vă va ajuta să vă mențineți raza de mișcare și să vă ajute mușchii să se recupereze.
