A fost că tocmai ai mers de la birou la răcitorul de apă sau de la și de la metrou (sau mașina ta) înainte și după muncă. Dar, mulțumită următorilor de activități, tot mai mulți oameni sunt motivați să nu conteze numai pașii lor zilnici, ci să facă pasii să conteze.
S-ar putea să vă descoperiți folosind pauzele de prânz pentru o plimbare rapidă în jurul blocului sau pentru mersul spre și dinspre cafeneaua preferată. Toți acești pași se adaugă! Dar dacă doriți să vă maximizați atât pașii zilnici, cât și antrenamentele de mers, toate în timp ce ardeți mai multe calorii în proces, continuați să citiți.
Beneficiile mersului pe jos
Mai simplu spus: mersul este ușor și accesibil. Mersul nu necesită abilități sau echipamente speciale, ceea ce îl face una dintre cele mai simple forme de activitate fizică care nu va provoca un stres suplimentar asupra articulațiilor sau oaselor.
De asemenea, mersul rapid vă permite să vă bucurați de multe dintre beneficiile oferite de alte activități fizice mai dificile, inclusiv starea de spirit îmbunătățită, energia stimulată și gestionarea greutății. Și cine nu vrea asta?
Cum arde mai multe calorii
Chiar și la o intensitate relativ scăzută, mersul rapid poate arde 120 până la 200 de calorii în doar 30 de minute. Dar cum poți crește caloriile pe care le arzi în timpul mersului? Iată câteva opțiuni care cresc rezistența musculară, precum și antrenamentul cardio în creștere.
1. Indreapta-te spre Dealuri
Dacă mergeți pe o banda de alergare, creșteți înclinația. Sau dacă sunteți în aer liber, căutați intenționat dealuri. Mersul în sus îți crește efortul, care îți arde mai multe calorii și îți tonifică vițeii și gluturile. În plus, mersul în sus imită efectele cardiovasculare ale alergării fără stresul articulațiilor tale.
2. Speed Things Up
La fel ca orice alt antrenament cardio, creșterea ritmului dvs. de mers va duce la creșterea caloriilor arse. De fapt, veți trece de la arderea a 150 de calorii în 30 de minute de mers de 3, 5 mph la 190 de calorii pentru 30 de minute de mers la 4, 5 km / h. Poate că nu pare mult, dar aceste calorii în plus se vor acumula pe parcursul săptămânii, lunii și anului.
Nu puteți susține o viteză mai mare pentru o perioadă lungă de timp? Construiți-vă la ea făcând intervale (adică scurte explozii de mers intens de mare intensitate, cu perioade de recuperare a mersului mai lent). Aceasta va face ca inima dvs. să pompeze mai repede și va condiționa corpul dvs. să se ocupe de atacuri cardio cu intensitate mai mare în viitor.
3. Adăugați exerciții de consolidare a forței
Dacă sunteți deja afară pentru o plimbare lungă, de ce nu vă ameliorați arsurile calorii și bateți plictiseala adăugând câteva exerciții de forță în mix? Pur și simplu făcând alunecări, genunchi înalți sau exerciții de lovitură a fundului în timp ce mergeți, puteți adăuga un nivel suplimentar de dificultate antrenamentului dvs., toate în timp ce vizează mai mulți mușchi de bază.
Maximizează-ți pașii
Urmăritorii de fitness sunt excelenți pentru două lucruri principale: îți oferă atât o privire la nivel înalt cât și în profunzime asupra activității tale. Acest lucru înseamnă că puteți vedea numărul dvs. de trepte de zi cu zi, precum și să vedeți tendințele care apar pe o perioadă lungă de timp, ceea ce le face cel mai simplu mod de a vă vedea obiceiurile în acțiune.
Însă, dacă trackerul dvs. stă în casetă de când l-ați obținut, încercați câteva dintre aceste opțiuni pentru a obține cât mai mult rezultatul.
1. Îmbrățișați competiția prietenoasă
De ce să nu provocați prietenii sau colegii să vadă cine poate face cele mai multe măsuri în fiecare săptămână? Nu numai că veți avea o responsabilitate încorporată, dar veți primi și o motivație suplimentară. Până la urmă, toți câștigi! Mersul pe jos este o îmbunătățire a stării de spirit și va duce la o conversație chiar mai prietenoasă în jurul apei.
Pentru a stabili competiția, participantul cu cea mai mică cantitate de pași la sfârșitul săptămânii cumpără prima rundă de cocktail-uri (sănătoase!) La ora fericită de vineri. Sau cine are cei mai puțini pași se ocupă de desfășurarea cafelei de vineri dimineață (pentru a intra în pași în plus, desigur).
2. Întrerupe-ți ziua pe oră
Mulți urmăritori trimit alerte după perioade lungi de activitate sedentară. Pentru unul, utilizatorii Fitbit au acces la o caracteristică numită Activitate pe oră. Odată activat, vă setați obiectivul de contorizare pentru fiecare oră, comparativ cu focalizarea exclusivă pe un obiectiv zilnic de 10.000 de pași.
Răsturnarea în fiecare oră te va face să te miști mai des, ceea ce nu numai că îți afectează numărul de calorii, dar și contracarează efectele negative ale ședinței toată ziua.
3. Descărcați o aplicație
Există câteva aplicații grozave, care te vor ajuta să obții mai mult din pașii tăi. De exemplu, când descărcați Charity Miles, puteți câștiga bani pentru caritatea la alegere doar mergând!
Exemple de antrenament de mers pe jos
Ești gata să arzi niște calorii în plus? Kyle Golden, antrenor de fitness certificat și fondator al Work It Personal Training din Austin, Tex., A dezvoltat două antrenamente de mers - atât interioare cât și exterioare - pe care le puteți încorpora în rutina dvs. săptămânală.
Ambele antrenamente durează doar 30 de minute, ceea ce le face perfecte pentru ora ta de prânz sau ca o modalitate de a te retrage după o zi lungă la serviciu. Doar asigurați-vă că vă întindeți după aceea!
Interval Treadmill Workout
Timp: 35 minute
- 5 minute de încălzire, mergând într-un ritm constant, fără înclinare
- 2 minute, fie mergând la 3, 5 km / h sau mai repede, fie crescând înclinarea la cel puțin 3 niveluri
- 30 de secunde de recuperare într-un ritm mai lent
- Provocă-te din nou fie cu o viteză mai rapidă, cu o înclinare crescută sau cu ambele
- Repetați timp de 25 de minute
- Se răcește 5 minute
Plimbare în aer liber Kick-Up
Timp: 30 minute
- 5 minute de mers rapid la cald
- 10 lungi de mers pe jos
- 2 minute de mers pe jos
- 1 minut de mers relaxat
- Continuați acest ciclu timp de 20 de minute
- Se răcește 5 minute
