Burpees: exercițiul pe care îți place să îl urăști. Dar niciodată nu te vei mai pricepe la ele - sau nu le mai iubești - dacă nu le faci de fapt (amuzant cum funcționează). Sunt un exercițiu incredibil de eficient, care tonifică fiecare grup de mușchi major. În esență, sunt trei exerciții într-unul - un ghemuit, un push-up și un salt.
Cum funcționează Provocarea Burpee
Din când în când, găzduim LIVESTRONG.com 30 de zile Burpee Challenge în grupul nostru de Facebook Challenge, dar îl puteți începe pe cont propriu oricând se va întâmpla starea de spirit. În fiecare zi, veți face numărul de repetări prescrise (consultați calendarul de imprimare de mai jos).
În continuare, găsește-ți ceilalți provocatori și împărtășește-ți progresul zilnic pe Grupul nostru special de provocări Facebook. Când vă alăturați grupului, veți fi în poziția primă pentru a participa la toate provocările noastre viitoare lunare.
Înainte de a începe, consultați videoclipul de mai jos de la gazdele dvs. Mike Donavanik și Vanessa Villegas pentru a afla forma potrivită pentru burpee. Ele pot fi complicate și necesită o coordonare bună, dar continuați să le faceți și le veți avea stăpânite înainte de a ști.
Cum se execută un Burpee
- Începeți în picioare.
- Stai jos cu mâinile între picioare.
- Sari picioarele înapoi într-o scândură.
- Sari picioarele înapoi la mâini.
- În timp ce stai, sări cu brațele deasupra.
- Aterizeaza usor cu genunchii usor indoiti.
Modificări: Există mai multe moduri de a face burpeele puțin mai ușoare. Încercați aceste sugestii pentru a reduce impactul exercițiului:
- Sari peste saltul din vârful burpeei.
- În loc să sări picioarele înapoi, pășește un picior pe rând. Apoi, înaintează în loc să sari înainte.
- Așezați-vă mâinile pe o bancă sau un scaun robust atunci când pășiți înapoi în poziția scândurii.
Avansat: luați varianta intermediară și adăugați un push-up când sunteți în scândura dvs. Dacă o împingere completă este prea dificilă, puteți să vă dați jos în genunchi și să faceți un genunchi. (Sfat: așezați un prosop mat sau pliat sub genunchi pentru a vă face mai ușor să vă cădeți în genunchi.)
Și dacă ești unul dintre acești nebuni care gândește: "50 de burpee? Nu-i nimic!" Ei bine, atunci a venit timpul să-ți îmbunătățesc jocul cu burpee. După ce ați avansat dincolo de versiunea avansată „obișnuită”, avem 15 variante de burpee care vă vor da buzna. Adăugați o săritură în casetă, faceți un apăsat de mână în loc de unul obișnuit, țineți ganterele, obțineți creativ Apoi, împărtășește-ne variațiile preferate de burpee cu noi.
Așadar, chiar dacă încă îi urăști la sfârșitul lunii, cel puțin le vei arăta cine este șeful - tu!
Programul Burpee Challenge
Prima zi va fi încălzirea voastră. Trebuie doar să faci un burpee! În fiecare zi după aceea, vei adăuga două burpee. Și la fiecare șase zile, primești o zi de odihnă (haleluja!).
În cele din urmă, pregătește-te pentru ziua 30, când vei face 50 de burpee într-o singură zi! S-ar putea să sune foarte mult la început, dar dacă lucrați până la ea, este complet posibil. Puteți, de asemenea, să le măriți la nivelul abilității dvs. (vezi mai sus pentru sugestii).
Puteți, de asemenea, să le împărțiți în cât mai multe seturi necesare sau să încercați diferite variante pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. Ideea este să te dai jos și să te miști! Urmăriți progresul dvs. cu acest calendar de 30 de zile la îndemână.
În fiecare săptămână, ne vom concentra diferit, precum și o mulțime de sfaturi și motivație care vă pot ajuta în această provocare. Iată ce vă puteți aștepta:
- Săptămâna 1: începe puternic
- Săptămâna 2: evitați greșelile obișnuite de burpee
- Săptămâna 3: rămâneți motivați
- Săptămâna 4: adăugați și alte mișcări cu întregul corp
Cum să vă alăturați provocării Burpee
Sunteți gata să începeți? Iată lista de verificare pre-provocare:
- Tipăriți calendarul (sau păstrați-l accesibil pe telefon sau computer), astfel încât să vă puteți referi la acesta în fiecare zi.
- Încălzește-te pentru provocare, exersându-ți forma burpee. Uită-te în oglindă dacă trebuie să te asiguri că totul arată frumos și aliniat.
- Alăturați-vă grupului Facebook LIVESTRONG.com Challenge pentru a găsi sprijin și motivație din partea colegilor dvs. provocatori.
- Urmăriți-vă gazdele - Mike Donavanik și Vanessa Villegas - pe Instagram pentru motivare suplimentară a antrenamentului.
- Pregătește-te pentru a începe provocarea cu noi sau pe cont propriu!
