Ai auzit probabil că antioxidanții sunt super buni pentru tine și că pot lupta cu „radicalii liberi”. Dar știți de fapt ce sunt și de ce inamicul lor de arcă reprezintă o amenințare pentru corpurile noastre?
În primul rând, de ce sunt nocivi radicalii liberi?
Înainte de a ne afunda în modul în care ne protejează antioxidanții, în primul rând, trebuie să descompunem rolul radicalilor liberi. Mai simplu spus, deteriorarea celulelor poate apărea ca urmare a expunerii la radicalii liberi, care pot apărea sub multe forme - de la alimentele pe care le consumăm până la produsele secundare ale metabolismului celular.
Aceste molecule dăunătoare și instabile sunt, de asemenea, prezente în toxinele de mediu, cum ar fi poluanții din aer, fumul de țigară și alți compuși volatili. Deci, radicalii liberi provoacă stres oxidativ asupra celulelor pe care le afectează, ceea ce poate duce la inflamații sistemice, precum și la proteine și leziuni ale ADN-ului, potrivit cercetărilor din iunie 2015 din Jurnalul European de Medicină Chimică .
Iar rezultatul final dezvăluie o veste proastă pentru sănătatea noastră generală: inflamația sistemică și stresul oxidativ au fost asociate cu un risc crescut de diferite probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, cancer, diabet și neurodegenerare, în studiul din iunie 2015.
Radicalii liberi conțin un electron nepereche, iar antioxidanții neutralizează și blochează radicalii liberi prin donarea unui electron propriu.
Cum ne protejează antioxidanții?
Da, este adevărat: Antioxidantii ajută la protejarea corpului nostru de deteriorarea celulară pe care o prezintă radicalii liberi. Iată cum: Așa cum sugerează și numele lor, antioxidanții combate oxidarea, care este un proces corporal normal care poate produce radicali liberi.
Radicalii liberi conțin un electron nepereche, iar antioxidanții neutralizează și blochează radicalii liberi prin donarea unui electron propriu, Mariana Dineen, RD, fondator și dietetician înregistrat la Pretty Nutritious, spune LIVESTRONG.com.
„Această donație generoasă consideră radicalii liberi inofensivi și previne deteriorarea oxidativă”. Deoarece antioxidanții contracarează daunele produse de radicalii liberi, la rândul lor, pot reduce stresul oxidativ și inflamația sistemică din corp.
Unii dintre antioxidanții mai cunoscuți, în conformitate cu Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din Australia, sunt:
- Vitamina A și beta-caroten: se găsesc în fructe și legume pigmentate galbene și portocalii, cum ar fi morcovii, cartofii dulci, ardeii roșii și galbeni, cantalupul, papaia și caisele. Spanacul, broccoli și kaleul - deși verzi - sunt, de asemenea, surse mari de vitamina A; la fel ca peștele, ouăle și ficatul de vită.
- Vitamina C: se găsește în fructe citrice, fructe de pădure, varză de Bruxelles, conopidă, verdeață cu frunze, roșii și dovlecei de iarnă.
- Vitamina E: se găsește în verzi cu frunze, uleiuri vegetale, semințe de floarea soarelui, migdale, alune și alune.
- Seleniu: se găsește în fructe de mare, carne slabă, cereale și produse lactate fortificate și nuci din Brazilia.
- Zincul: se găsește în fructe de mare, lapte, nuci și carne.
- Cupru: se găsește în fructe de mare, lapte, nuci și carne.
- Mangan: se găsește în fructe de mare, carne slabă, lapte și nuci.
Alți antioxidanți includ:
- Compuși cu sulf de aliu: se găsesc în praz, ceapă și usturoi.
- Antocianine: se găsesc în roșu și violet, cum ar fi vinetele, strugurii și fructele de pădure.
- Catechine: Găsește în ceai și vin roșu.
- Carotenoizi: pigmenți vegetali care se găsesc în galben, roșu și portocaliu. Tipurile de carotenoizi includ luteină, zeaxantină, licopen și criptoxantine.
- Flavonoide: o clasă de pigmenți vegetali găsiți în ceai, fructe citrice, vin roșu, ceapă și mere.
- Indole: se găsește în legumele crucifere, cum ar fi broccoli și conopida.
- Izoflavonoizi: se găsesc în soia, tofu, linte, mazăre și lapte. Derivații lor sunt cunoscuți ca fitoestrogeni.
- Zoochimice: se găsesc în produse animale, cum ar fi carnea roșie, ouăle și peștele. De asemenea, sunt derivate din plantele pe care animalele le mănâncă.
Cum să obțineți mai mulți antioxidanți
Adăugați fructe și legume la fiecare masă
Fructele și legumele în culori profunde - cum ar fi fructe de pădure, mere, prune, roșii, morcovi și broccoli - sunt ambalate cu antioxidanți care sunt legați de protejarea celulelor împotriva bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Mai mult decât atât, persoanelor care au mâncat mai multe alimente cu flavonoli - care se găsesc în majoritatea fructelor și legumelor - s-a observat că au un risc mai mic de a dezvolta boala Alzheimer ani mai târziu, printr-un studiu din ianuarie 2020 în Neurologie.
Vindeți să mâncați recomandat 1, 5 până la 2 căni de fructe colorate și 2 până la 3 căni de legume colorate pe zi. Începeți prin a adăuga fructe de pădure în făină de ovăz sau cereale la micul dejun; completarea unui sandwich cu roșii felii și salată la prânz; savurarea unei prune proaspete ca gustare; și aruncând niște morcovi și broccoli într-o agitație la cină pentru a obține o zi bogată în antioxidanți.
Sorbi pe ceai verde
Ceaiul verde conține diferite tipuri de antioxidanți numiți catechine. O revizuire din februarie 2018 în revista Molecules and Cells a analizat componentele antioxidante ale ceaiului verde, în special EGCG (epigallocatechin gallate) și a constatat că antioxidantul este legat de întârzierea apariției cancerului.
Mai mult, polifenolii din ceaiul verde au fost asociați cu uciderea celulelor canceroase și oprirea creșterii acestora, potrivit Centrului Medical al Universității Maryland. Ceaiul verde este cel mai benefic atunci când este proaspăt preparat, deoarece ceaiurile decofeinizate, instantanee și îmbuteliate au, în general, mai puțin din compușii antioxidanți.
Avertizare
Ceaiul verde poate interacționa cu unele medicamente, așa că dacă luați medicamente pe bază de rețetă, consultați medicul înainte de a bea ceai verde.
Faceți ciocolata întunecată desertul dvs. de alegere
Cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât este mai mare în antioxidanții numiți flavonoide, care îi conferă această culoare închisă. Ciocolata neagră a fost legată de reducerea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului și diminuarea riscului de cheaguri de sânge.
Un studiu din iunie 2015 în revista Heart a descoperit că consumul de ciocolată neagră în mod regulat este asociat cu un risc redus de rezultate adverse ale bolilor de inimă. Încercați să asortați fructe de pădure proaspete cu ciocolată neagră pentru o gustare alimentată cu antioxidanți, care este o mulțumire plăcută.
Alege vin roșu peste alb
Comparativ cu strugurii verzi, strugurii roșii conțin mai mulți antioxidanți, care se găsesc în pielea strugurilor roșu închis și violet, folosiți pentru a face vin roșu, cum ar fi Cabernet. Vinurile roșii conțin resveratrol și un grup de antioxidanți numiți antocianine, care sunt legate de controlul tensiunii arteriale, de reducerea daunelor vaselor de sânge și de protejare împotriva bolilor de inimă, pentru cercetările din august 2017 în Cercetări alimentare și nutriție .
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de alcool urmează o curbă în formă de J, ceea ce înseamnă că efectele de protecție sunt văzute doar la consumul moderat, potrivit unui studiu din mai 2017 publicat în Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Deci nu este o scuză pentru a da jos toată sticla. Femeile cu vârsta peste 21 de ani ar trebui să se lipească de un pahar pe zi, în timp ce bărbații de peste 21 de ani nu ar trebui să aibă mai mult de două pahare, conform Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). Și dacă nu beți, nu este nevoie să începeți să beneficiați de beneficiile pentru sănătate - pur și simplu gustați pe o grămadă de struguri cu piele roșie închisă sau purpuriu în schimb!
Ar trebui să luați un supliment de antioxidanți?
Când vine vorba de antioxidanți, suplimentele nu sunt cea mai bună cale de urmat. Nu exista dovezi care sa sustina ca suplimentele antioxidante pot preveni bolile cronice, spune Dineen. Așadar, urmați o primă abordare alimentară și urmați un model alimentar bazat pe alimente întregi și procesate minim, care furnizează o abundență de legume, fructe, nuci și semințe bogate în antioxidanți.
