Articulațiile umărului sunt ținute împreună și controlate de ligamente, tendoane, mușchi și oase. Ligamentele sunt responsabile pentru conectarea osului cu osul, astfel încât în umeri se atașează osul brațului superior de claviculă și scapulă. Deoarece nu sunt conectați la mușchi, nu pot fi întăriți singuri. Cu toate acestea, puteți îmbunătăți stabilitatea și proteja ligamentele prin încorporarea de exerciții care întăresc mușchii care înconjoară articulațiile umerilor. Un antrenament cuprinzător poate consolida cele patru mușchi de manșetă rotativă - incluzând subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus care menține osul brațului superior în siguranță în claviculă - și mușchii scapulari, care includ trapezul, scapula levator, romboidele și serratusul anterior.
Structura antrenamentului
Pasul 1
Efectuați antrenamentul de întărire a umărului de două până la trei zile pe săptămână și în zilele necontrolate.
Pasul 2
Încălzește-ți umerii înainte de fiecare antrenament. Efectuați cinci minute de mers, urmate de 10 cercuri de brațe lente și 10 schimbări ale brațului pe tot corpul.
Pasul 3
Folosiți gantere - adică aproximativ 2 - 3 kilograme - pentru fiecare exercițiu. Mușchii pe care îi lucrați sunt extrem de mici și nu necesită multă rezistență. Folosirea greutăților mari poate duce la tulpini musculare și inflamații.
Consolidarea mușchilor cu manșeta rotatorilor
Pasul 1
Consolidă infraspinatus și teres minor cu rotații exterioare cu ganterele laterale. Întindeți-vă de partea dvs. la marginea unei banchete sau a unei mese, ținând o gantera ușoară în mâna de sus. Poziționează cotul pe partea ta și îndoaie-l la 90 de grade. Rotiți umărul intern pentru a coborî gantera spre podea și apoi rotiți-l extern pentru a-l ridica. Completează două seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
Pasul 2
Lucrați subscapularii cu rotații interne cu ganterele laterale. Așezați-vă de partea dvs. la capătul unei banchete sau mese în timp ce țineți o gantera în mâna de jos. Așezați-vă cotul la nivelul torsului și îndoiți articulația la 90 de grade. Rotiți-vă extern umărul pentru a coborî gantera în jos și apoi rotiți-l intern pentru a ridica greutatea. Faceți două seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
Pasul 3
Încorporați ascensoarele laterale cu gantere pentru a vă consolida supraspinatul. Genunchează pe o bancă și apleacă-te, așezând o mână pe bancă pentru sprijin. Țineți o ganteră ușoară în mâna liberă și lăsați-vă brațul să atârne spre podea. Ridicați brațul drept în lateral, rotind încheieturile, astfel încât să fiți într-o poziție de sus. După ce brațul este paralel cu podeaua, coborâți-o în jos. Repetați de 10 ori și faceți în total două seturi pe fiecare parte.
Consolidarea mușchiului scapular
Pasul 1
Efectuați stoarceri pentru umăr pentru a consolida romboidele și trapezul mijlociu. Stai sau stai înalt cu coatele îndoite la 90 de grade. Prindeți omoplații și țineți contracția timp de cinci secunde. Faceți exercițiul de 10 ori.
Pasul 2
Consolidă trapeziul și scapula levator cu umeri din umeri. Cu brațele în jos de părțile laterale și palmele deschise și orientate în față, ridicați un umăr spre ureche. Țineți contracția timp de cinci secunde și apoi repetați exercițiul pe partea opusă. Completează un număr de 10 repetări pe fiecare parte.
Pasul 3
Încorporați omoplații protractii împotriva unui perete pentru a consolida serratus anterior. Stai cu fața la un perete și aplecați-vă, așezându-vă mâinile unul lângă celălalt pe perete direct în fața pieptului. Din această poziție, întindeți omoplatele pentru a-ți prelungi brațele și a te îndepărta ușor de perete. Țineți contracția timp de cinci secunde și repetați exercițiul de 10 ori.
Avertizare
Dacă în prezent suferiți de un disconfort la nivelul umerilor, consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de antrenament pentru a nu provoca daune suplimentare.
