Presa fluturelor, sau musca, este un exercițiu care întărește mușchii pectorali (piept) și este de obicei efectuat cu o mașină de greutate sau o mașină de cântărire la un club de sănătate. Este posibil să aveți, totuși, cazuri în care doriți să efectuați această mișcare cu greutăți libere în loc de o mașină mai mare. Consolidarea pieptului este importantă pentru mișcările cotidiene și pentru îmbunătățirea stării fizice generale.
Pasul 1
Selectați tipul de greutate liberă pe care doriți să o utilizați. Ganterele, benzile de rezistență și kettlebells-ul sunt toate exemple de greutăți cu care puteți efectua acest exercițiu. Alegeți o greutate ușoară de 5-10 kg. și crește treptat greutățile pe măsură ce construiți mușchi.
Pasul 2
Întindeți-vă pe o bancă cu spatele și cu capul plat și așezați-vă picioarele ferm pe podea. Începeți cu greutățile direct peste piept, cu o ușoară îndoire în coate. Înfruntați-vă palmele unul spre celălalt. Aceasta este poziția de pornire a exercițiului.
Pasul 3
Coborâți greutățile încet spre exterior în părțile corpului. Mergi cât poți de jos, dar oprește-te când brațele sunt paralele cu pământul. Țineți în poziția coborâtă o secundă, apoi ridicați greutățile încet înapoi peste corpul dvs. până la poziția de pornire. Mențineți același arc în brațe când ridicați și coborâți.
Pasul 4
Completați numărul corespunzător de seturi și repetări. Dacă doriți să construiți mai mult mușchi, utilizați o greutate puțin mai grea și completați trei-cinci seturi de șase-opt repetări. Dacă obiectivul tău este să-ți creezi mai multă rezistență musculară, folosește o greutate mai ușoară și completează două-patru seturi de 10 până la 12 repetări.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
2 greutăți gratuite
Bancă
Bacsis
Când atingeți poziția de jos a presei fluture, asigurați-vă că coatele sunt îndreptate direct spre podea. În partea de sus a presei fluture, coatele ar trebui să fie îndreptate spre exterior, departe de corp.
Avertizare
Dacă utilizați gantere sau kettlebells, folosiți un spotter în timpul acestui exercițiu. Spotterul trebuie să își țină mâinile lângă încheieturile mâinilor, pentru a vă ajuta cu presiunea fluturelor, dacă este necesar.
