Dacă ați participat vreodată la un antrenament de lagăr de încărcare care a fost greu pe calistenică, știți deja că exercițiile precum jacks-urile de sărituri oferă un antrenament cardiovascular excelent. Ele sunt, de asemenea, o componentă utilă a unui program pentru a pierde grăsimea peste tot, inclusiv în zona abdominală - deși pentru a vedea cele mai bune rezultate, ar trebui să vă combinați salturile cu alte antrenamente pentru varietate, împreună cu o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți. care se concentrează pe o mulțime de fructe și legume colorate, cereale integrale și proteine slabe de înaltă calitate.
Bacsis
Deși jacks-urile care pot sări nu pot reduce grăsimea din burtă, ele te pot ajuta să pierzi grăsime din tot corpul, inclusiv din burtă - mai ales dacă le combini cu o dietă sănătoasă și alte tipuri de activitate fizică.
Despre acea grasime din burta
De fapt, puteți avea două tipuri de grăsime din burtă. Dacă te uiți în oglindă și vezi grăsime chiar sub pielea ta pe care o poți ciupi cu mâna, asta este grăsimea subcutanată. Nu puteți reduce în mod magic acest tip de grăsime din anumite părți ale corpului; întregul concept de reducere a spotului este un mit. Ce poți face este să echilibrezi o dietă sănătoasă cu o activitate fizică crescută pentru a pierde grăsimi din tot corpul.
Un alt tip de grăsime din burtă pe care nu o poți vedea atât de ușor este grăsimea viscerală , care umple spațiul dintre organele tale interne. A avea prea mult din fiecare tip de grăsime corporală prezintă un risc pentru sănătatea dvs. și vă crește riscul de afecțiuni precum boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Dar, dintre cei doi, oamenii de știință consideră că grăsimea viscerală este un pericol mai grav.
Orice activitate fizică poate ajuta la scăderea ambelor tipuri de grăsime, dar modul în care lucrați contează cel mai mult. Un studiu publicat în 2016 în The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a constatat că adăugarea antrenamentelor cu intervale de intensitate ridicată, sau HIIT - sprinturi scurte intercalate cu perioade mai reduse de recuperare - la o rutină de antrenament face și mai eficientă arderea ambelor tipuri de grăsime din burtă..
Bacsis
Dacă jacks-urile de sărit sunt unul dintre exercițiile tale preferate de cardio, le poți folosi fie pentru intervale de sprint, fie pentru perioadele de recuperare într-un antrenament HIIT, în funcție de cât de provocatoare se simt pentru tine.
Cum arzi grăsime
Adăugarea de activități fizice, cum ar fi săriturile la antrenamentele tale, ajută la crearea unui deficit caloric. Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii decât consumi, astfel încât corpul tău trebuie să folosească grăsimi stocate pentru energie.
Exercițiile fizice funcționează cel mai bine atunci când sunt asociate cu o alimentație sănătoasă, care subliniază o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. În comparație cu o dietă bazată mai ales pe alimente procesate, aceasta vă limitează automat caloriile și vă crește aportul de nutrienți, oferindu-vă combustibilul de calitate de care corpul dvs. are nevoie pentru a continua să se miște.
Calorii arse cu Jacks Jumping
Este aproape imposibil să se determine o arsură de calorii exactă pentru fiecare jack. Cheltuielile dvs. energetice depind de o serie de factori, inclusiv sexul, compoziția corpului, vârsta și greutatea corporală.
Potrivit Harvard Health Publishing, o persoană de 185 de kilograme ar arde aproximativ 200 de calorii în timpul unei jumătăți de oră de calistenică cu intensitate moderată. Aceasta include exerciții precum jacks jumping.
Coboară nivelul de intensitate până la „viguros” și aceeași persoană ar arde aproximativ 355 de calorii într-o jumătate de oră. Acest lucru pune jacks-urile chiar acolo cu antrenamente precum aerobic cu pas de mare impact, antrenament pe circuite și ciclism cu intensitate moderată sau canotaj.
Alte tipuri de cricuri de sărituri
Chiar dacă vă place sărituri, să le faceți fără întrerupere timp de o jumătate de oră se va simți ca un timp îndelungat - și atunci când faceți același tip de exerciții de mai multe ori, vă poate crește riscul de accidentare excesivă. Însă, dacă nu puteți obține suficient de mult la sărituri în antrenamentele cardio, puteți amesteca lucrurile incluzând diferite versiuni ale acestui exercițiu versatil, inclusiv:
- Mufe de pași - ieșiți într-o parte sau pe cealaltă de fiecare dată când vă rotiți brațele în sus, în loc să sări cu ambele picioare. Acest lucru este util dacă preferați exerciții cu impact redus.
- Salturi de stele - ghemuite; apoi explodează într-un salt, răspândind ambele brațe și picioarele pentru a crea forma unei stele sau a stelei.
- Mufe de sărit în ghemuit - ghemuiește-te, aducându-ți brațele în jos lângă corp; apoi sări în sus din ghemuit și într-un cric regulat.
- Mufe oblice - Țineți ambele mâini lângă cap, coatele îndreptate spre lateral. Ridicați un genunchi și aduceți cotul în acea parte în jos spre genunchi; apoi repetați pe partea cealaltă.
Adăugați alte calistenice
În afară de a fi distractiv, unul dintre cele mai bune lucruri în legătură cu salturile este că le poți face aproape oriunde fără niciun echipament special. Nici nu ai nevoie de un membru la sală.
Același lucru este valabil și în cazul majorității exercițiilor de calistenică, pe care le puteți amesteca în rutina de salturi pentru mai mult soi. Acestea includ:
- alpiniști
- Burpees
- Fandarile
- genuflexiuni
- Squat pistol (squats cu un singur picior)
- Flotări
- Ursul târâie
Cât de mult și cât timp?
Așadar, cât timp ar trebui să-ți faci jacks-urile în fiecare zi? Nu e nimic în neregulă cu o ședință rapidă, de 10 minute, de salturi dimineața sau oricând vrei să te alegi rapid pentru creierul tău și pentru nivelul tău de energie. Dar pentru o sănătate optimă, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă adulților să obțină cel puțin 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de activitate fizică cu intensitate puternică.
În funcție de dieta dvs., acest lucru ar putea fi suficient pentru pierderea de grăsime. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor trebui să facă mai mult efort pentru a arde grăsimea suplimentară din burtă.
Faceți acea orientare inițială primul dvs. obiectiv de exercițiu și, după ce l-ați îndeplinit, setați-vă obiectivele pe dublul acestei sume: 300 de minute de activitate moderată în fiecare săptămână sau 150 de minute de activitate viguroasă. Nu numai că va produce mai multe beneficii pentru sănătate, ci vă va spori bine în drumul către obiectivele dvs. privind pierderea de grăsime.
Alte exerciții pentru soi
Mufele de sărituri au un impact destul de mare - așa că nu toată lumea le va tolera bine, mai ales pentru perioade îndelungate. Nu-ți fie teamă să-ți amesteci șireturile și antrenamentele de calistenică cu exerciții cu impact redus pentru a-ți menține corpul fericit.
Ciclismul, înotul, alpinismul și patinajul inline sunt modalități cu impact redus de a-ți menține corpul în mișcare. În general, exercițiile de care te bucuri sunt cele pe care cel mai probabil le vei face în timp - ceea ce, la rândul său, înseamnă că sunt cel mai probabil să producă rezultate.
Așa că, dacă îți plac jacks-urile, sări! Doar ține cont de faptul că realizarea unui anumit număr de salturi de sărituri nu este la fel de importantă ca obținerea și menținerea corpului tău în mișcare constant.
