Vrei să-ți subțiri membrele și să-ți aplatizezi burta. Lipirea de o dietă controlată, în cea mai mare parte a alimentelor integrale, vă ajută să pierdeți în greutate pentru a slăbi întregul dvs. fizic, inclusiv aceste zone cu probleme. Adăugați exercițiile potrivite pentru a favoriza arderea și tonifierea grăsimilor pentru brațe, picioare și burtă.
Nicio mișcare direcționată nu îți va arde grăsimea de pe brațe, picioare sau burtă, dar antrenamentul cardio și de rezistență te ajută să pierzi grăsimea, astfel încât să devii mai slab. Nu vă îndepărtați nici de greutăți, de teamă că vor construi în vrac, mai degrabă decât să vă îndepărteze. Antrenamentul de forță este un stimulent metabolic puternic care te ajută să arzi mai multe calorii și să pierzi grăsime.
Planul de lucru Cardio
Activitatea Cardio este mult mai probabil să vă ajute să obțineți o burtă plată și brațe și picioare subțiri decât cercurile de brațe, ridicarea picioarelor și crunchile. Te ajută să creezi un deficit caloric, astfel încât atunci când corpul simte, nu are suficiente calorii pentru a-ți alimenta activitatea, ajunge în depozitele de grăsimi.
Vindeți cel puțin 30 de minute de cardio cu intensitate moderată pe zi, majoritatea zilelor săptămânii. Pentru a pierde în greutate semnificativă, cu toate acestea, vizați de 45 până la 60 de minute în majoritatea zilelor, spune Colegiul American de Medicină Sportivă.
În timp ce orice cardio care îți pompează inima te va ajuta să slăbești, mergi la unul care îți beneficiază direct de burtă, brațe și picioare. Opțiunile includ:
- drumeții pe o înclinare
- alergare sau jogging
- a merge pe un ergometru
- pedalând un antrenor eliptic cu stâlpi de braț
Variază tipul pe care îl folosești pentru a menține provocarea și arde caloriile maxime. Dacă corpul tău se obișnuiește cu un exercițiu, vei deveni eficient și vei arde mai puține calorii.
Un circuit de arme, picioare și abs
Ai putea petrece ore întregi la sală, făcând mișcări multiple, individuale pentru brațele, picioarele și absul. Sau profitați-vă la maxim de timpul de antrenament al forței, alegând exerciții care combină mușchii brațului, picioarelor și abului într-un singur antrenament. Bonus: De asemenea, lucrați la alte grupe musculare majore pentru a crea un fizic slab și ușor.
Efectuați fiecare dintre următoarele exerciții ca un circuit. Faceți fiecare mișcare timp de 60 de secunde și treceți rapid la următoarea, cu suficientă pauză pentru a schimba echipamentul. Odihnește-te pentru un minut și apoi repetă circuitul încă de două ori. Planificați-vă să faceți acest antrenament în zile non-consecutive de două sau trei ori pe săptămână, cum ar fi marți / joi sau luni / miercuri / vineri.
1. Ridicarea picioarelor de masă inversă cu triceps Dips
CUM SE FACE: Stai cu genunchii aplecați și picioarele plate în podea. Așezați-vă mâinile în spatele coamei de aproximativ 3 până la 6 centimetri, cu degetele orientate spre picioare. Trage abs-ul în coloana vertebrală și ridică-ți șoldurile, astfel încât să formezi o masă cu torsul. Ține-ți mâinile sub umeri și picioarele sub genunchi.
Îndoaie coatele pentru a efectua o baie de triceps. Rise up back. Ridicați piciorul drept direct în tavan și coborâți. Repetați cu piciorul stâng. Faceți această combinație pentru întregul minut.
2. Gantera laterală cu gantere cu bucle Bicep
CUM SE FACE: Stai cu picioarele distanțate de șold și țineți o ganteră în fiecare mână, alături de șolduri. Lunge la dreapta cu piciorul drept. Indoiti genunchiul drept si mentineti piciorul stang drept.
Degetele de la picioare ambele picioare cu fața în față. Curbați simultan ganterele spre umeri. Treceți înapoi în centru în timp ce îndreptați brațele înapoi de-a lungul părților. Repetați partea din stânga. Continuați să alternați pentru întregul minut.
3. Punte cu extensii triceps
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plantate și distanța de șold. Țineți o ganteră în fiecare mână. Ridicați-vă șoldurile pentru a forma un „pod” din genunchi până la umeri.
Cu șoldurile ridicate, îndreptați coatele pentru a ridica ganterele peste umeri. Îndoiți-vă și întindeți coatele astfel încât greutatea să se apropie de frunte.
Bacsis
Țineți-vă șoldurile ridicate pentru întregul minut. Când îți îndoiți coatele, ar trebui să se îndrepte direct spre tavan.
4. Push-Up cu Knee In
CUM SE FACE: Intrați într-o poziție de împingere echilibrată pe mâini și degetele de la picioare. Mâinile sunt ușor mai late decât umerii și picioarele sunt la distanță de șold. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade.
Îndreptați coatele și trageți genunchiul drept în cotul drept. Întoarceți piciorul pe podea pentru sprijin. Faceți o altă apăsare, ridicați-vă și trageți genunchiul stâng în cotul stâng. Alternează mișcările pentru întregul minut.
5. Plie Squats cu Triceps deasupra capului
CUM SE FACE: Stai cu picioarele mai late decât șoldurile. Ține o ganteră în ambele mâini. Extindeți-vă brațele deasupra capului. Îndoaie genunchii într-un ghemuit plie; ar trebui să fie peste călcâiele voastre. Dacă nu, deschideți picioarele mai lărgite.
În timp ce faceți gheata, îndoiți și coatele, astfel încât greutatea să vină în spatele capului pentru o extensie de triceps. Îndreptați coatele și genunchii înapoi în poziția de pornire.
Bacsis
Vei face o formă de antrenament pe intervale, care te ajută să scârpească grăsimea și să te subțire în mod eficient. De asemenea, vă ajunge într-o formă excelentă.
