Este nevoie de mai mult de o conservă de spanac pentru a construi o pereche tampon de biceps. Câștigarea mușchiului biceps necesită repetare, determinare, consecvență și, desigur, timp. Studiile și experții recomandă să obții aproximativ două-trei antrenamente pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
Bacsis
Ar trebui să-ți pregătești bicepsul de două-trei ori pe săptămână, urmând un program de antrenament de forță și să-ți treci treptat drumul până la un număr mai mare de seturi și repetări.
Importanța consolidării mușchilor
În primul rând, este posibil să vă întrebați despre beneficiile exercițiilor de întărire sau ale antrenamentului de rezistență, în special atunci când vine vorba de biceps. Potrivit Serviciului Național de Sănătate din Regatul Unit și al canalului Better Health din Victoria, Australia, antrenamentul la rezistență este important din mai multe motive, precum:
- Întărește oasele.
- Te ajută să susții o greutate sănătoasă (o creștere a metabolismului te ajută să arzi mai multe calorii).
- Ajută cu mișcarea zilnică.
- Scade riscul de rănire.
- Ar putea crește stima de sine și îți poate îmbunătăți sentimentul de bunăstare.
- Ajută la gestionarea durerii.
- Ajută la gestionarea afecțiunilor cronice (antrenamentul de forță poate ajuta la diminuarea simptomelor anumitor afecțiuni, cum ar fi artrita, durerile de spate, obezitatea, depresia și diabetul).
Vrei să obții cu adevărat beneficiile exercițiilor de întărire? NHS recomandă să efectuați fiecare exercițiu până la eșecul - în cazul în care vi se pare prea dificil să terminați o altă repetiție (opt până la 12 repetări alcătuiesc un set). Această recomandare se poate aplica la orice număr de exerciții de biceps, inclusiv bucle, bărbie-up și rânduri.
Creșterea câștigului muscular
Channel Health Better îți sugerează treptat să îți faci drum spre mai multe seturi de antrenament pentru rezistență. Începătorii ar trebui să lucreze la întărirea mușchilor de două-trei ori pe săptămână și ar trebui să înceapă cu un set de exerciții de biceps, cum ar fi buclele bicepsului. Setul ar putea include doar opt repetări efectuate nu mai mult de două ori pe săptămână.
În timp, puteți începe să vă măriți antrenamentele brațului la două-trei seturi formate din opt până la 12 repetări. Imediat ce vei reuși să completezi 12 repetări pe antrenament, poți începe să progresezi în regimul tău de rezistență.
Pentru a executa corect exerciții de antrenament de rezistență, cum ar fi buclele bicepsului și pentru a evita accidentările, Better Health Channel recomandă încălzirea înainte de a face exerciții de întărire. Cu alte cuvinte, construirea în siguranță a mușchilor necesită mai mult decât doar exercițiul în sine. Îți poți încălzi corpul începând cu o activitate aerobă neobositoare, precum și prin întindere.
Ajungând pe lângă platou
Conform canalului Better Health, începătorii care antrenează rezistența experimentează o creștere rapidă a puterii urmată de un platou. Cum ajungi în trecut pe platoul respectiv pentru a realiza un set puternic de biceps?
Răspunsul depinde, în parte, de frecvența antrenamentelor dvs., în special cât de mult creșteți cantitatea de timp pe care o depuneți în exercițiile de biceps. Creșterea antrenamentelor până la 10 până la 15 minute și creșterea frecvenței antrenamentelor vă poate împinge dincolo de platoul de rezistență.
Alte modalități de creștere a rezistenței includ creșterea numărului de repetări, creșterea greutății cu aproximativ 5 până la 10 la sută și antrenamentul încrucișat cu alte activități precum înotul sau alergatul.
Frecvența antrenamentelor cu brațele
Deși canalul Better Health recomandă începerea cu un set de repetări pe săptămână pentru începătorii care antrenează rezistența, obiectivul ar fi în final să aterizeze la două-trei perioade de exercițiu în fiecare săptămână. Conform unui studiu din noiembrie 2016 în Medicina sportivă , antrenamentul la rezistență doar o dată pe săptămână nu va avea același efect asupra creșterii musculare.
Studiul a descoperit că antrenamentul de două ori pe săptămână a promovat „rezultate hipertrofice superioare la o dată pe săptămână”. Cu alte cuvinte: Antrenamentul de forță de două ori pe săptămână a stimulat creșterea musculară decât să lucreze o dată pe săptămână pentru aceeași perioadă de timp. Dacă este mai bine să antrenați mușchii de trei ori pe săptămână, spre deosebire de doi, nu a fost încă stabilit.
MedlinePlus sfătuiește să facă exerciții de întărire de două ori pe săptămână. Activitățile de forță care implică bicepsul includ bucle de biceps folosind greutăți sau benzi de rezistență, chin-up și exerciții de vânătoare. Copiii și adolescenții ar trebui să aibă cel puțin trei zile pe săptămână de activitate de întărire a oaselor.
Pentru cele mai bune beneficii, puteți asocia exerciții de antrenare a forței cu 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică aerobă cu intensitate puternică în fiecare săptămână. De asemenea, puteți combina cele două: intensitate moderată împreună cu intensitate puternică.
Cât de mult este prea mult?
Așa este - există un lucru care îți rezolvă prea mult mușchii. Numărul de sesiuni de antrenament de forță sugerat este de cel mult trei ori pe săptămână. Clinica Mayo sugerează „ascultarea corpului tău”. Dacă un exercițiu de formare a forței provoacă disconfort, este mai bine să opriți exercițiul respectiv. Gândește-te la scăderea cantității de greutate pe care o folosești sau încearcă din nou exercițiul în câteva zile.
În plus, nu este nevoie să lucrați la întărirea bicepsului mai mult de 20-30 de minute pe sesiune de antrenament. Conform Mayo Clinic, nu trebuie să petreci câteva ore pe zi ridicând greutăți pentru a beneficia de antrenamentele de rezistență.
Mai mult decât atât, acordarea de odihnă a corpului tău este la fel de importantă ca să îți lucrezi mușchii. Better Health Channel vă recomandă să vă oferiți mușchilor cel puțin 48 de ore de odihnă. Dacă nu permite acest timp de odihnă între ele ar putea crește mușchii stymie. Mușchii tăi au nevoie de acest timp pentru a crește și repara.
Intensitate și repetiții
Trebuie menționat că, deși frecvența este un factor important în promovarea creșterii musculare, intensitatea și numărul de repetări joacă un rol la fel de esențial. Indiferent dacă îți lucrezi brațele de trei ori pe săptămână sau doar o dată, vei dori să te asiguri că obții cel mai mult din fiecare set.
Societatea pentru Angiografie și Intervenții Cardiovasculare (SCAI) delimitează cele trei componente ale activității de întărire a mușchilor:
- Intensitate: cantitatea de greutate pe care o poate ridica fiecare persoană. Greutățile vor diferi în funcție de puterea ta. Asigurați-vă că utilizați greutăți care sunt provocatoare, dar nu prea provocatoare.
- Frecvență: cât de des o persoană face exerciții de antrenament al forței. Brațele de antrenament de două ori pe săptămână vor diferi de brațele de antrenament o dată pe săptămână și așa mai departe. SCAI recomandă antrenarea mușchilor de două ori pe săptămână.
- Reprezentante: numărul de ori când o persoană ridică o greutate. Pentru a construi masa musculară, faceți mai puține repetări cu greutăți mai grele. În general, ar trebui să ridicați opt până la 15 repetări pe set.
Alți factori de care trebuie să țineți cont, în funcție de Better Health Channel, sunt numărul de seturi, cantitatea de odihnă între seturi - nu uitați, ar trebui să obțineți cel puțin 48 de ore de odihnă - și exercițiile redate. Varierea programului dvs. de antrenament vă va ajuta să susțineți câștigurile musculare realizate pe parcursul regimului dvs. de exerciții fizice.
