Fasole
Boabele bogate în proteine și fibre sunt un aliment obișnuit într-o dietă vegetariană. O cană de fasole vegetală simplă, coaptă, are puțin peste 12 grame de proteine, în timp ce 1 cană de fasole neagră are 15 grame. Mâncând fasole în locul alimentelor cu proteine animale, este simplu să îți îndeplinești nevoia de proteine pentru ziua respectivă. Înmuiați fasolea uscată peste noapte și gătiți fără ulei pentru a economisi calorii. Pune fasole pe salata ta, într-o folie de spanac sau peste orez brun. Când faceți supe, curățați jumătate de fasole și folosiți-l ca îngroșător.
Soia
Produsele de soia sunt fabricate din soia și, spre deosebire de alți înlocuitori de proteine, sunt o proteină completă. Un aliment versatil, puteți găsi soia în tofu, unturi de soia, cereale, prăjituri fără carne și lapte de soia. Asociația Soy Food din America de Nord spune că o cană de lapte de soia are aproximativ 6 grame de proteine și un burger de soia fără carne de aproximativ 13 grame. Căutați în secțiunea frigorifică a magazinului dvs. alimentar pentru tofu și folosiți-l în locul cărnii pe salate sau în sosuri de paste. O jumătate de cană de tofu are 10 grame de proteine.
Produse lactate și ouă
Dacă nu sunteți vegan, produsele lactate vă ajută să vă creșteți aportul de proteine. Conform bazei de date a National Nutrient a USDA, 1 uncie de brânză cheddar are 7 grame de proteine, în timp ce 1 cană de brânză de căsuță fără grăsimi are 25 de grame. Laptele, iaurtul și crema de brânză sunt alte opțiuni. Evitați brânzeturile procesate. Păstrați conținutul scăzut de grăsimi saturate în dieta dvs. vegetariană mâncând brânzeturi mai scăzute. Căutați soiuri ușoare, cu conținut redus de grăsime sau fără grăsimi. Alegeți iaurt simplu, mai degrabă decât îndulcit, și adăugați propriul fruct. Mâncați un ou înmuiat pentru micul dejun și consumați aproximativ 6 grame de proteine.
legume
O dieta vegetariana este bogata in legume. Conform USDA, legumele sunt bune pentru sănătatea inimii tale și pot reduce riscul de diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. Legumele contin niste proteine si pot servi ca substitut de proteine in dieta ta. O ceașcă de broccoli are 4 grame de proteine, iar 1 cană de spanac fiert sau legume mixte congelate are 5 grame. Kale, un verde închis, cu frunze, are 3 grame în 1 cană. Când mănânci paste, alege taitei cu ou de spanac și obține 8 grame de proteine pe cană. Încorporați o varietate de legume în dieta dvs. pentru a vă satisface necesarul de proteine și vitamine.
