Dacă aveți greutate în greutate de 55 de kilograme, este posibil să vă preocupați modul în care această greutate suplimentară vă afectează sănătatea. Și, de fapt, a fi supraponderal îți crește riscul de boli cardiace, diabet, boli ale vezicii biliare, apnee de somn și anumite tipuri de cancer, potrivit Institutului Național al inimii, plămânului și sângelui.
Pierderea în greutate vă poate reduce riscul apariției acestor probleme, dar, deși s-ar putea să fiți tentat să o faceți rapid, mai repede nu este întotdeauna mai bun.
Pierdere rapidă, sigură în greutate
Dietele fad care taie drastic caloriile te pot face inițial să te pierzi rapid în greutate, dar pe termen lung, sunt greu de menținut și te pot face să te simți scurs și lent. Greutatea pe care o pierdeți, care este probabil să fie greutatea apei și a țesutului muscular (în loc de masa de grăsime), este rapid recuperată. Iar când corpul tău trece în modul de supraviețuire, metabolismul tău poate încetini.
Deci, care este o rată sigură de pierdere în greutate? Picăturile de 1 până la 2 kilograme pe săptămână sunt sănătoase și durabile, potrivit Clinicii Mayo. Întrucât o liră este egală cu 3.500 de calorii, a pierde 2 kilograme într-o săptămână necesită un deficit de 1.000 de calorii în fiecare zi (de asemenea, va trebui să ardeți cu 1.000 de calorii mai mult decât consumați). În acest ritm, vă puteți aștepta să pierdeți 55 de kilograme în aproximativ 28 de săptămâni sau șapte luni. Deși acest lucru poate părea mult timp, investiția merită, deoarece veți avea mai multe șanse să mențineți greutatea pe termen lung.
Mănâncă o dietă cu calorii reduse
Schimbarea dietei este cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Începeți prin a compara etichetele alimentare și a alege alimente întregi cu conținut scăzut de calorii și nutritive cu alimente procesate cu calorii mari și procesate. Limitați alimentele cu conținut ridicat de grăsimi trans și saturate, zahăr, sare și colesterol și planificați-vă mesele înainte de timp. Mâncați din farfurii mai mici pentru a vă ajuta să reduceți dimensiunile porțiunii și să mâncați mai puține calorii. Nutrienții dvs. ar trebui să provină din cereale integrale, lactate cu conținut redus de grăsimi, o varietate de fructe și legume și proteine slabe.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Arde calorii cu Cardio
Exercițiul cardiovascular arde calorii, iar Institutul Național de inimă, plămân și sânge recomandă să faci o oră în majoritatea zilelor pentru a slăbi.
Includerea antrenamentului cu intensitate mare (HIIT) în rutina ta de trei zile pe săptămână îți poate optimiza rezultatele, deoarece îți menține corpul arzând calorii la un clip bun chiar și după terminarea antrenamentului. Pentru a face acest lucru, plimbați-vă, alergați sau mergeți cu bicicleta timp de 90 de secunde într-un ritm moderat, întreținător și apoi grăbiți-vă la un ritm viguros timp de 60 de secunde. Alternează între intensități aproximativ 15 minute.
Construiți mușchi Lean prin antrenament de forță
Antrenamentul de forță cel puțin două zile pe săptămână vă poate ajuta să vă păstrați țesutul muscular slab în timp ce slăbiți. Vreți să preveniți pierderea țesutului muscular, deoarece în comparație cu grăsimea, corpul dvs. arde mai multe calorii doar pentru a-l menține, potrivit Clinicii Mayo.
Antrenamentele pe circuite, în timpul cărora efectuați un set de cel puțin șase exerciții cu o odihnă minimă între dvs., vă pot spori cu adevărat rezultatele, deoarece optimizați arsurile calorice, în timp ce stimulați țesutul muscular în același timp, conform Consiliului American privind exercițiile. Un circuit de formare a forței poate include prese de bancă, crunch-uri, bucle de biceps, gantere pentru gantere, prese de sus și rânduri de gantere îndoite.
