Sigur, mărimea viței este parțial stabilită de genetică, dar există multe lucruri pe care bărbații le pot face pentru a obține viței mai mari acasă, fără să pună vreodată piciorul în sală. Vițeii sunt un grup important de mușchi care include gastrocnemius și soleus, care împreună, sunt responsabili de flexia plantară (sau acțiunea de a îndrepta vârful degetelor în jos).
Mulți bărbați și, cu siguranță, și unele femei, își doresc viței mai mari din motive de vanitate, dar se dovedește că vițeii mai puternici pot fi un indicator al sănătății inimii. Un studiu din 2008 publicat în Journal of the American Heart a analizat 6.265 de persoane și a constatat că, indiferent de vârstă, sex, indicele de masă corporală și alți factori de risc vascular, vițelele oamenilor mai mari erau, cu atât mai puține depozite grase cunoscute sub numele de plăci în care au fost construite. arterele lor.
Pentru a construi viței mai mari, mai definiți, prin exerciții fizice, experții recomandă următoarele exerciții ca cele mai bune pariuri. Veți avea nevoie de acces la o scară sau o treaptă, un scaun și un set de gantere sau două ulcioare de galon umplute cu apă.
Ridică vițelul singur, dublu și așezat
„Exercițiile mele de a construi viței acasă sunt duble și se ridică un vițel singur”, spune Michelle Miller, CEO MM Fitness din Tallahasse, Florida, și proprietarul și fondatorul primului meu antrenament.
"Este mai bine să mențin mușchiul funcționând cât mai bine pe tot parcursul setului. Pentru a-mi ajuta clientul să-și amintească să controleze faza excentrică (în jos), îi fac să își imagineze că degetul meu este sub călcâiul lor și spun că este bine să mă ating degetul, dar să nu-l stârnească. Acest mic truc menține mușchiul să lucreze mai mult timp."
Mișcare 1: ridicare dublă vițel
- Poziționează degetele de la picioare pe pasul de jos al unei scări sau pe un scaun robust. Dacă nu aveți pași în casă, îi puteți face pe pământ, atât timp cât nu atingeți podeaua între repetări.
- Poziționează-ți picioarele lățimea umărului, cu tocurile atârnate peste margine.
- Ridicați-vă pe vârfurile degetelor de la picioare și țineți o secundă completă.
- Coborâți încet călcâiele până când picioarele sunt într-un unghi în sus. Țineți această poziție o secundă completă și repetați.
- Țineți în mâini gantere sau căni de apă pentru a crește rezistența.
- Repetați de 20 până la 30 de ori pentru un set (sau aproximativ 10 - 15 repetări dacă adăugați greutăți). Odihnați-vă timp de 10 până la 20 de secunde, apoi repetați timp de 3 până la 4 seturi.
„În mod normal, încep cu vârful degetelor spre un set și apoi ies în colțuri pentru un set și termin cu degetele de la picioare”, spune Miller. "Acest exercițiu vizează toate cele trei capete ale viței cu adevărat frumos."
Mișcare 2: ridicare cu un vițel
- Poziționează degetele piciorului drept pe treapta de jos a unei scări, pe un scaun robust sau pe sol.
- Lăsați-vă călcâiele să atârne peste margine. Înfășurați piciorul stâng în jurul vițelului drept.
- Ridicați-vă pe vârfurile degetelor drepte și țineți o secundă completă.
- Coborâți încet călcâiele până când picioarele sunt într-un unghi în sus. Țineți această poziție o secundă completă și repetați.
- Țineți în mâini gantere sau căni de apă pentru a crește rezistența.
- Repetați de 20 până la 30 de ori pentru un set (sau aproximativ 10 - 15 repetări dacă adăugați greutăți), apoi schimbați laturile. Repetați 3 până la 4 seturi pe fiecare parte.
Creșterea cu un singur picior crește într-adevăr provocarea din versiunea cu două picioare. „Pentru creșterea cu un singur picior, mi-am fixat clientul pe un perete și am înfășurat piciorul nefolositor în jurul vițelului inferior al piciorului de lucru”, spune Miller. „Pe lângă ridicarea piciorului, așezați o ganteră de la moderat până la greoi într-o mână, iar vițeii vor trebui să muncească și mai mult”.
Mișcare 3: Ridică vițel așezat
- Stai pe un scaun pentru a-ți izola talpa, care se activează cel mai mult atunci când genunchii sunt îndoiți.
- Stai în poziție verticală, cu genunchii aplecați și picioarele sprijinite pe podea.
- Țineți un ulcior de apă sau gantera deasupra coapselor și ridicați călcâiele de pe podea.
- Strângeți o secundă, coborâți călcâiele și repetați de 20 până la 30 de ori.
- Odihnește-te, apoi execută încă 3 - 4 seturi.
- Măriți gama de mișcare așezând degetele de la picioare pe o placă de greutate sau o carte groasă, grea.
Ia-l afară
În timp ce mișcările de antrenament de mai sus vor ajuta la izolarea mușchilor gambei, nu subestimați avantajul ieșirii în afara pentru o plimbare sau o alergare în sus. Alergarea este o formă viguroasă de cardio care îți activează glute, cvadriceps, hamstrings - și da, vițeii - pentru a te propulsa înainte. Mersul rapid, mai ales în sus, poate avea un efect similar.
Pentru a încerca, găsește un deal din apropiere care are aproximativ 100 de metri lungime. Jog sau plimbare timp de cinci minute pe un teren plat pentru a se încălzi, apoi veniți la fundul dealului. Alegeți în partea de sus, jog back în jos, apoi alergați înapoi în partea de sus. Repetați de 8 până la 12 ori. Alegeți într-un ritm mai lent pe deal pentru a vă angaja cu adevărat mușchii gambei. Alternativ, puteți merge pe jos și pe deal.
Nu uita să te întinzi
Întinderea corectă a gambei vă va ajuta să evitați vătămările și vă vor ajuta mușchii să se recupereze. După fiecare antrenament de vițel sau alergare / mers în sus, efectuați întinderi de vițel pe ambele picioare pentru a alungi mușchiul și a ajuta la repararea micilor lacrimi în fibrele musculare.
- Stai lângă un perete cu un picior în fața celuilalt, genunchiul față ușor îndoit.
- Treceți celălalt picior înapoi, menținând genunchiul drept și călcâiul apăsat în pământ.
- Înclinați-vă spre perete. Simțiți întinderea de-a lungul gambei piciorului din spate, ținând întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.
- Comutați picioarele și repetați.
