Dezvoltarea umerilor și a pieptului vă oferă forța și rezistența pentru a îmbunătăți performanța în toate felurile de activități, de la golf și grădinărit la înot și fotbal. Mușchii pieptului și umerilor, numiți și pectorali și deltoizi, sunt grupe musculare majore care pot avea un efect major asupra modului în care arăți și simți. Așadar, dacă te pregătești pentru un weekend de sport sau pur și simplu încearcă să pari mai potrivită și mai puternică, acești pași, care vizează toate zonele pieptului și umerilor, te vor pune pe drumul cel bun.
Exerciții toracice
Pasul 1
Efectuați prese de bancă. Întindeți-vă pe spate pe o bancă de exerciții. Prindeți o bilă cu o prindere largă. Țineți bara deasupra pieptului cu brațele întinse și coatele ușor îndoite. Coborâți bara până atinge mijlocul pieptului, țineți scurt și întindeți brațele înapoi la poziția de pornire. Puteți utiliza o pereche de gantere în loc de un barbell.
Pasul 2
Apucați o pereche de gantere și - întins pe spate pe o bancă de exerciții - țineți-le deasupra pieptului cu brațele întinse și coatele ușor îndoite. Aceasta este poziția de pornire a muștelor toracice. Rotiți-vă mâinile spre interior, astfel încât ganterele să fie paralele. Coborâți ganterele de o parte și de alta a corpului, menținând coatele ușor îndoite, până când sunt la nivel cu pieptul. Strângeți-vă pectoralele și aduceți-le înapoi în poziția de pornire.
Pasul 3
Poziționează-te între bare paralele care sunt aproape de lățimea umărului pentru a face scufundări în piept. Prindeți fiecare bară cu palmele orientate spre interior și coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă corpul întinzându-vă brațele până aproape drept, țineți scurt, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Exerciții de umăr
Pasul 1
Prindeți o bară sau o pereche de gantere cu o prindere mai largă decât lățimea umărului pentru a face presele de umăr. Începeți cu bara la nivelul pieptului superior și brațele îndoite sub bară. Intinde bratele pentru a apasa greutatea deasupra capului. Opriți-vă când brațele sunt aproape complet întinse, țineți-vă scurt și reveniți la poziția de pornire.
Pasul 2
Țineți o barilă sau o pereche de gantere cu o prindere la mână la lățimea umărului sau mai îngustă pentru a vă pregăti pentru rânduri verticale. Țineți bara la nivelul coapsei, coatele ușor îndoite. Îndoaie coatele spre exterior și ridică bara până când este la nivel cu umerii. Reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 3
Stați deasupra unei barile sau a unei perechi de gantere cu genunchii ușor aplecați pentru rândurile deltoide din spate. Înclinați-vă până când spatele este paralel cu podeaua, păstrându-l neutru și drept. Strângeți bara cu o strângere deasupra, cu mâinile dincolo de lățimea umărului. Fără să vă mișcați restul corpului, ridicați bara cu brațele spre piept până când brațele superioare sunt trecute paralel cu podeaua. Țineți scurt, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Bancă de exerciții
halteră
gantere
Bare paralele
Bacsis
Pentru a dezvolta cu adevărat dimensiunea, forța și rezistența acestor mușchi, separați-vă antrenamentele astfel încât să vă puteți concentra exclusiv pe aceste exerciții o dată sau de două ori pe săptămână.
Pentru a crește cantitatea de mușchi slab, efectuați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, folosind greutăți medii și ridicând la 70% la 85 la sută intensitate. Se odihnește timp de una până la două minute între seturi.
Pentru a construi puterea și puterea, efectuați patru-șase repetări cu greutăți mai mari, cu o intensitate de aproximativ 85% până la 95%, odihnind timp de două-patru minute între seturi.
Avertizare
Supraîncărcarea mușchilor este esențială pentru antrenamentul de forță, dar ar trebui totuși făcută cu moderație. Pentru siguranță și prevenirea rănilor, creșteți greutatea ridicată pentru fiecare exercițiu cu doar aproximativ 10% pe săptămână.
