Potrivit Journal of Nutrition , mai puțin de 10 la sută dintre americani obțin zilnic aportul recomandat de fibre. Suplimente precum dextrina de grâu și psyllium pot ajuta americanii să închidă decalajul de fibre.
Dextrina psyllium și grâu sunt două forme populare de suplimente de fibre, care merg sub denumirile de brand Metamucil și, respectiv, Benefiber. Fiecare tip de fibră oferă beneficii unice și dezavantaje potențiale.
Fibre solubile și insolubile
Când mănânci orice aliment, corpul tău descompune macronutrienții, ca carbohidrații și proteinele, astfel încât să îi poți absorbi. De asemenea, luați în considerare micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Cu toate acestea, fibra este partea alimentelor vegetale pe care organismul uman nu o absoarbe. În schimb, fibra îți trece prin corp în cea mai mare parte intactă.
Potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibra solubilă se leagă cu apa din sistemul digestiv pentru a forma un gel care încetinește digestia. Psyllium este o fibră solubilă găsită în Metamucil. De asemenea, puteți găsi acest nutrient în linte, tărâțe de ovăz, nuci, orz și semințe.
Fibra insolubilă nu atrage apa. În schimb, ajută alimentele să treacă rapid prin sistemul digestiv. Acest tip de fibre se află în dextrină de grâu, precum și în multe alte cereale și legume integrale.
Nici fibra solubilă, nici insolubilă nu este mai importantă. În schimb, aveți nevoie de un echilibru sănătos al ambelor. Alegeți suplimentele alimentare cu fibre pe baza obiectivelor dvs. unice de nutriție și a beneficiilor pentru sănătate ale fiecărui tip de fibră.
Comparați beneficiile Metamucil și Benefiber
Clinica Cleveland afirmă că dietele bogate în fibre pot ajuta:
- Alinați constipația
- Îmbunătățirea numărului de colesterol
- Reglați nivelul glicemiei
- Controlați greutatea
O privire la cele mai recente, controlate și cuprinzătoare cercetări descoperă că psyllium este mai probabil să conducă la multe dintre aceste beneficii decât dextrina de grâu. În 2015, Nutrition Today a publicat o revizuire cuprinzătoare a dovezilor privind beneficiile pentru sănătate ale diferitelor tipuri de fibre. Această lucrare a concluzionat că psyllium este cel mai eficient în tratarea constipației, probabil datorită faptului că nu fermentează pe urmele intestinale.
O meta-analiză din 2018 a 28 de studii clinice din American Journal of Clinical Nutrition a concluzionat că psyllium powder îmbunătățește markerii lipidici, altfel cunoscuți sub denumirea de niveluri de colesterol. Efectul este atât de puternic încât doar creșterea aportului de fibre solubile cu 5 până la 10 grame pe zi îți poate scădea colesterolul LDL.
O meta-analiză din 2019 în Diabetes Care , revista pentru American Diabetes Association, a descoperit că fibra vâscoasă, inclusiv psyllium, îmbunătățește markerii pentru zahărul din sânge. Cercetătorii au ajuns la concluzia că medicii ar trebui să includă fibre vâscoase în tratamentul pacienților cu diabet zaharat tip 2. Deoarece psyllium formează un gel în stomac și încetinește digestia, vă poate menține și senzația mai lungă, ceea ce vă poate ajuta la pierderea în greutate.
Ferește-te de efectele secundare nedorite
La fel ca în cazul oricărui supliment sau medicament, fibra de psyllium și dextrină vă poate oferi reacții adverse nedorite. Deși suplimentele de fibre sunt în general sigure, ele pot provoca reacții adverse, cum ar fi:
- Gaz
- Greaţă
- Dureri de stomac
- Diaree
- Constipație
- Reactii alergice
Deși creșterea aportului de fibre poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, este posibil să intrați prea mult în dieta dvs. Unele dintre aceste reacții adverse provin din simpla luare a prea multului supliment. Alteori, disconfortul vine din adaptarea la regim. Introducerea lentă a fibrelor poate reduce efectele secundare.
Persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten ar trebui să evite dextrina de grâu din cauza conținutului său de gluten. Mai mult, persoanele cu boala Crohn sau cu antecedente de blocaje intestinale ar trebui să consulte medicii înainte de a începe un supliment de fibre. De asemenea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră sau farmacistului înainte de a introduce un supliment de fibre pentru a vă asigura că nu interferează cu nicio rețetă.
