Nu există nicio îndoială în acest sens - kettlebells-urile sunt serios eficiente pentru construirea nu numai a forței, dar și a capacității aerobe și a echilibrului dinamic. Dacă sunteți gata să vă pregătiți antrenamentele Kettlebell într-o notă, abordarea unui antrenament complex kettlebell este următorul pas.
Ce este un complex Kettlebell?
Complexele Kettlebell sunt, în esență, un circuit continuu, care alcătuiesc o serie de mișcări kettlebell înapoi la spate, cu minim sau fără repaus între mișcări. Gândiți-vă la aceasta ca la antiteză la un efort unic-rep-max de la powerlifters: în loc să puneți toată oomph-ul într-un singur lift, vă îmbarcați pe o perioadă de mișcare și efort constant, impozitând mai multe grupuri musculare și mai multe sisteme energetice la acelasi timp.
Bacsis
Deoarece acest lucru nu este menit să fie un efort maxim, este posibil să te ridici cu o greutate mai mică decât te aștepți. Nu fiți timizi în ceea ce privește optarea pentru un kettlebell ușor mai ușor - scopul este să alegeți o greutate cu care puteți dura antrenamentul, în loc să renunțați la partway.
Rezultatele sunt fantastice. Unele dintre cele mai bune cercetări clinice privind rezultatele antrenamentelor Kettlebell au venit de la Consiliul American pentru Exerciții (ACE). De exemplu, într-un studiu din 2010, care a fost sponsorizat și publicat de ACE, cercetătorii au trimis voluntarii printr-o serie de intervale de 20 de minute, alternând 15 secunde de snackuri cu kettlebell cu 15 secunde de repaus.
Chiar dacă subiecții s-au bucurat de perioade de odihnă și au făcut un singur exercițiu, rezultatele au fost incredibile, participanții arzând peste 20 de calorii pe minut - sau echivalentul alergării unui ritm de 6 minute. Împerechează asta cu o dietă sănătoasă chiar de la distanță și se traduce prin potențialul pierderii rapide de grăsime sănătoase.
Într-un alt studiu sponsorizat și publicat de ACE, subiecții au participat la ore de kettlebell de două ore pe săptămână. Antrenamentele au cuprins 30 până la 45 de minute de exerciții, cum ar fi leagăne, snatches, curățare, prese și lunges - toate mișcările pe care le puteți găsi ca parte a unui complex de kettlebell.
La sfârșitul studiului de opt săptămâni, subiecții au arătat îmbunătățiri notabile ale puterii generale și a stabilității dinamice, împreună cu o creștere de 13, 8 la sută a capacității aerobe și o creștere uriașă a forței abdominale de 70%.
Complexul Kettlebell nr.1
Acest complex kettlebell nu este doar un antrenament provocator pentru începătorii kettlebell - este, de asemenea, o șansă să stăpânești curățenia, una dintre mișcările de bază, pe care le vei întâlni în aproape orice antrenament cu kettlebell.
Antrenament:
- 5x kettlebell curăță
- 5x curățați și apăsați
- 5x lunga spate și apăsați
Partea alternativă - cu alte cuvinte, țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă pentru un tranzit complet prin antrenament, apoi treceți-l pe mâna stângă pentru următoarea dată. Dacă tocmai începi, fă-ți obiectivul tău să faci trei runde pe fiecare parte cu o tehnică bună. Dacă nu poți face atât de multe runde, folosești prea multă greutate - așa că ușurează-te sau chiar mergi fără kettlebell până când ești pregătit pentru o provocare mai mare.
Mișcare 1: curățarea Kettlebell
- Stai cu picioarele între lățimea șoldului și umerii între ele. Strângeți ibricul într-o mână, degetul mare rotit spre interior, astfel încât să fie îndreptat între picioare.
- Ține-ți cotul aproape de corp în timp ce folosești puterea gluturilor, a hamstrings-urilor și a spatelui - nu a brațului tău - pentru a „scoate” greutatea în sus și în sus, rotind-o în jurul brațului tău. Sau, dacă preferați, vă poate ajuta să vă gândiți să înfășurați brațul în jurul kettlebell-ului, astfel încât să se așeze ușor într-o poziție de raft.
- Țineți cont de poziția corectă a raftului: Deși experții nu sunt de acord oarecum cu privire la detaliile poziției brațului, există un consens general că brațul trebuie să fie prins în apropierea corpului. Aceasta menține greutatea, care se sprijină pe exteriorul antebrațului, aproape de corpul tău.
- Inversați mișcarea pentru a reseta pentru următoarea repetare.
În ceea ce privește curățarea kettlebell: Kettlebell nu ar trebui să se lovească deloc de încheietura mâinii sau de braț atunci când faci acest exercițiu. Dacă o face, reduceți și mai mult greutatea și concentrați-vă pe ajustarea fină a tehnicii. Cu antrenamentul Kettlebells hands-on este întotdeauna cel mai bun, dar atunci când eșuează, un videoclip valorează o mie de cuvinte.
Trainerul celebrității, Mark Wildman, a realizat un videoclip instructiv foarte util, care descompune erorile comune și soluțiile lor, cum ar fi îndoirea încheieturii (păstrați-o drept în loc) și încercarea de a muta brațul și astfel greutatea într-o linie dreaptă, în loc să înfășurați brațul în jurul greutății.
Mutare 2: Curățați și apăsați
- Poziționează-te în ceea ce privește kettlebell-ul curat.
- Curățați greutatea în poziția raftului.
- Strângeți-vă mușchii de bază pentru a vă menține corpul stabil și umerii, chiar dacă apăsați greutatea direct în sus.
- Inversați mișcările pentru a reseta pentru următoarea repetare: Mai întâi coborâți greutatea înapoi în poziția raftului, apoi inversați curățarea.
Când sunteți gata să treceți la următorul exercițiu din complex, mențineți greutatea în poziția raftului.
Mișcare 3: Lunga spate și apăsați
- Ținând kettlebell-ul în poziția raftului cu o mână, faceți un pas înapoi cu piciorul în aceeași parte.
- Strângeți mușchii de bază pentru a vă stabiliza corpul în timp ce aplecați ambii genunchi, scufundându-vă în jos într-o poziție lunge. Piciorul din spate ar trebui să se apropie de podea.
- Apăsați cu piciorul din spate pentru a reveni la poziția în picioare.
- Când atingeți poziția de picioare, apăsați kettlebell-ul în sus.
- Aduceți ceainicul înapoi în raft pentru a finaliza prima repetare.
Amintiți-vă: odată ce ați trecut prin complexul kettlebell cu ceainicul într-o mână, întoarceți-vă și faceți-l din nou cu greutatea în cealaltă mână.
Complexul Kettlebell nr. 2
Acest complex kettlebell se bazează pe swingul Kettlebell, o altă mișcare integrală în aproape orice antrenament.
Antrenament:
- 10x leagăne la două mâini
- 10x push-up-uri
- 5x balansoare cu un singur braț (mâna dreaptă)
- 5x balansoare cu un singur braț (stânga)
- 10x ghemuit și apăsați (țineți kettlebell-ul în ambele mâini, folosind mânerul claxonului)
Mișcare 1: Leagăn cu două mâini
- Stai cu lățimea picioarelor înălțime, brațele drepte și kettlebell prins în ambele mâini de mâner.
- Înmoaie-ți genunchii și balamalei înainte de șolduri, lăsând kettlebell-ul să se balanseze între coapse.
- Conduceți-vă înainte cu șoldurile, îndreptați genunchii astfel încât să vă atingeți torsul în poziție verticală. Dacă se face corect, acest lucru va muta în mod natural greutatea până la nivelul abdomenului sau (cel mult) nivelului toracic, ca urmare a antrenării șoldului. Nu trage, nu leagăna și nu ridica ibricul cu brațele.
- Permiteți-vă brațelor să se învârtă în mod natural înapoi în jos, antebrațele care intră în contact cu coapsele interioare în timp ce vă scufundați imediat înapoi la balama de șold pentru a începe o altă repetare.
Move 2: Push-Ups
- Echilibrează-te pe mâini și degetele de la picioare, cu mâinile de dedesubt și ușor mai late de umeri. Corpul tău trebuie să fie direct de la cap la călcâie.
- Îndoiți brațele și coborâți pieptul spre podea.
- Îndreptați-vă brațele, apăsându-vă înapoi până la poziția de pornire.
Mișcări 3 și 4: oscilare cu un singur braț
Balansoarele cu un singur braț funcționează la fel ca leagănele cu braț dublu, cu excepția faptului că țineți kettlebell-ul într-o singură mână. Nu împingeți și nu trageți corpul cu cealaltă mână; în schimb, lăsați mâna liberă să se plimbe în mod natural, fie întins în lateral, fie în jos, alături de corp.
Fiți atenți: această mișcare este un antrenament esențial, deci concentrați-vă pe utilizarea abs pentru a vă menține corpul constant împotriva greutății unilaterale a ceainicului.
Mișcare 5: Squat și Apăsați
- Țineți ibricul în poziția raftului.
- Stai jos într-un aer ghemuit: gândește-te să-ți scufunți șoldurile în jos și în spate, așa cum ai vrea să stai pe un scaun și să-ți folosești miezul pentru a stabiliza umerii peste picioare. Nu depășiți și nu vă trântiți spatele.
- Ridicați-vă în sus și apăsați kettlebell-ul deasupra, la fel ca în lunga din spate și apăsați.
Complexul Kettlebell nr. 3
Dacă sunteți gata pentru provocarea finală, abordați acest complex absolut brutal, „Marele Distrugător”, de la Pat Flynn, fondatorul Chronicles of Strength and Strong ON !, și autor al Paleo Workouts for Dummies . Numele complexului spune totul și este cel mai bine demonstrat de Flynn însuși.
Antrenament:
- 10x dublu leagăn cu ceainic
- 10x dublu dublu kettlebell
- 10x dublu kettlebell ghemuț în față
- 10x dublu ceainic curățați și apăsați
- 10x push-up-uri
- 10x rânduri îndoite
Un exercițiu "dublu" cu kettlebell înseamnă că lucrezi cu un kettlebell în fiecare mână.
Dacă nu sunteți familiarizat cu acest lucru, puteți rula antrenamentul pe o parte sau să investiți puțin timp pentru a vă ajuta să faceți o greutate și să vă asigurați că aveți o tehnică adecvată pentru fiecare mișcare. Acordați o atenție deosebită snatch-ului kettlebell, care necesită aproape antrenament hands-on pentru a-l corecta - deși videoclipurile cu instrucțiuni vă pot ajuta.
Acesta este cu adevărat un antrenament intens. Dacă puteți parcurge cele trei runde prescrise de Flynn, ați făcut spectaculos.
