Secretul pentru a scăpa de grăsimea din burtă este să mănânci mai puțin, să te miști mai mult și să dormi suficient - dar acesta nu este un secret. Analizând însă cercetările, puteți determina adevăratele secrete care se află în acele afirmații generalizate.
Grăsimea abdominală este o problemă nu din cauza modului în care arată, ci din cauza riscurilor pe care le prezintă pentru sănătatea ta. Grăsimea subcutanată este tipul care se află chiar sub pielea ta - genul pe care îl poți ciupi - în timp ce grăsimea viscerală este adânc în burtă, potrivit Harvard Medical School. Grăsimea subcutanată ar putea fi ceea ce doriți să scăpați înainte de sezonul costumului de baie, dar grăsimea viscerală este adevăratul inamic. Crește șansa ca dumneavoastră să aveți boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și alte boli.
Pentru a pierde grăsimea din burtă, trebuie să nu numai că tăiați calorii, ci un tip specific de calorii - carbohidrați simpli, sub formă de zahăr adăugat. Trebuie să faceți exerciții fizice, dar cel mai bine este să faceți o formă specifică de exercițiu: antrenamentul cu intensitate mare. În cele din urmă, trebuie să dormiți mai mult - dar pentru a face acest lucru, trebuie să vă reduceți nivelul general de stres pentru a lupta cu cortizolul hormonal care formează grăsime.
Tăiați carbohidrații în loc de grăsime
Restricția de calorii este o modalitate cunoscută de a pierde în greutate, dar de multe ori dieters se concentrează pe reducerea de grăsime. Un truc pentru a pierde grăsimea din burtă ar putea fi însă acela de a reduce consumul de carbohidrați. Două studii publicate în ianuarie 2015 în The Journal of Nutrition au descoperit că persoanele care au consumat o dietă cu conținut redus de carbohidrați în loc de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au pierdut mai multe grăsimi abdominale, precum și au pierdut mai multe grăsimi în general.
Nu este însă o idee bună să elimini toți carbohidrații din alimentația ta, deoarece este principala sursă de combustibil a organismului tău, potrivit Clinicii Mayo. Carbohidrații apar în mod natural într-o grămadă de alimente, inclusiv cereale, fructe, legume, produse lactate și leguminoase. Dacă reduceți numărul de carbohidrați mâncați, afirmă Clinica Mayo, reduceți nivelul de insulină, ceea ce face ca organismul să ardă grăsimile depozitate și duce la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, reducerea drastică poate duce la efecte negative asupra sănătății pe termen scurt și lung. La început, este posibil să apară dureri de cap, slăbiciune, oboseală, crampe musculare și constipație sau diaree. Dacă mâncați prea puțini carbohidrați prea mult timp, notează Clinica Mayo, riscați deficiențe de vitamine și minerale, pierderi osoase și probleme gastro-intestinale.
O opțiune mai bună este să tăiați carbohidrații care nu au un conținut ridicat de nutrienți și care au un efect profund asupra glicemiei, cum ar fi sodă, bomboane, produse coapte, înghețată și orice altceva cu o cantitate semnificativă de zahăr. În schimb, păstrați carbohidrații care fac mai mult bine decât răul; Clinica Cleveland recomandă încorporarea de fasole și leguminoase în dieta dvs., precum și anumite cereale integrale, cum ar fi quinoa.
Încercați antrenamentul cu intervale
Dieta este vitală pentru a pierde grăsimea din burtă, dar și exercitarea contează. Un studiu publicat în februarie 2019 în BMC Public Health a atribuit femeilor aflate în postmenopauză unuia dintre cele trei grupuri: un grup de dietă restricționată în calorii, o dietă restricționată în calorii, plus un grup de efort intensiv sau un grup de control. Deși grupul de dietă cu restricții calorii a pierdut în greutate, grupul alocat atât unui regim alimentar, cât și unui regim de exerciții fizice a pierdut mai mult. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că ambele grupuri au redus atât grăsimea subcutanată cât și cea intra-abdominală, dar doar dieta și grupul de exerciții fizice au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime subcutanată.
Dacă sunteți în mod special în căutarea de exerciții pentru a pierde grăsimea din burtă, nu apelați la crunches sau sit-up. În schimb, încercați antrenamentele de mare intensitate. HIIT se referă la practica de alternare a perioadelor de viteză și intensitate scurtă cu intervale de recuperare, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. De exemplu, s-ar putea să urcați pe o bicicletă și o pedală staționare la viteză maximă, la o rezistență moderat ridicată timp de 60 de secunde, ciclul pe timp liber într-un ritm mai lent și rezistența mai ușoară timp de 90 de secunde, apoi repetați aceste cicluri timp de 20 până la 30 de minute.
O revizuire a studiilor publicate în februarie 2018 în Medicina Sportului a stabilit că HIIT are succes în reducerea grăsimii abdominale, inclusiv în cea viscerală. Cercetătorii au indicat că alergarea ar putea fi mai eficientă decât ciclismul, însă au remarcat că este nevoie de mai multe cercetări pentru a ști ce este mai benefic.
Reduceți-vă nivelul de stres
Stresul, somnul și grăsimea din burtă se împletesc - dacă ești supus mult stres, probabil că nu dormi suficient în fiecare noapte. Dacă nu dormi suficient, s-ar putea să obții grăsime viscerală în burtă. Prin urmare, un truc pentru a pierde grăsimea din stomac este de a reduce nivelul de stres suficient pentru a vă asigura că primiți cantitatea recomandată de Fundația Națională de Somn de șapte până la nouă ore pe noapte pentru adulți. Asociația American Heart recomandă reducerea nivelului de stres prin participarea la activități de care vă bucurați, cum ar fi întâlnirea cu un prieten la cafea și implicarea în discuții pozitive de sine în loc să vă concentrați asupra negativului.
Cercetările arată că a nu dormi suficient este legat de acumularea de grăsime viscerală în burtă. Un studiu realizat pe aproape 300 de participanți și publicat în mai 2014 în Obezitate a stabilit că persoanele care dormeau mai puțin de șase ore pe zi (precum și cele care dormeau mai mult de nouă ore pe zi) au câștigat semnificativ mai mult decât grăsime viscerală decât cei care dormeau pentru șapte până la opt ore.
Desigur, stresul nu este singurul motiv pentru care nu dormi. Dacă ați luat măsuri pentru a vă scădea nivelul de stres și încă nu atrageți suficient de mult, uitați-vă la alte cauze. Potrivit Harvard Health Publishing, aceste cauze ar putea include apneea de somn - legată și de greutate - depresie și obiceiuri slabe de somn.
În plus, stresul poate promova grăsimea din burtă în alte moduri decât somnul pierdut. Potrivit Institutului American de Stres, principalul hormon de stres, cortizolul, este legat de creșterea grăsimilor abdominale. Atunci când nivelul tău de cortizol crește, poate urma grăsime abdominală. În plus, atunci când sunteți stresat, aveți mai multe șanse să găsiți alimente nesănătoase care vor contribui la grăsimea din burtă. Fă măsuri pentru a scădea stresul și s-ar putea să vezi că talia ta se îmbunătățește.
