Lucrezi la o prezentare PowerPoint în timp ce planifici o oră fericită? Creați o listă de cumpărături în timp ce vă trimiteți text la mama dvs.? Dacă vi se pare familiar, se datorează faptului că aveți o programare la pachet. Timpul liber zero înseamnă că trebuie să te înscrii la cel mai bun antrenament posibil în acele buzunare minuscule de timp neprogramat. De ce nu lucrați în timpul orei de prânz? Pentru a vă maximiza pauzele, intenționați să luați masa după aceea la birou, așa că împachetați o masă gata de mâncare când terminați. Pentru acest antrenament în orice loc, singurele necesități sunt o bandă de rezistență și uneltele de antrenament. În mod ideal, veți putea găsi un parc din apropiere, astfel încât să vă puteți bucura de ceva verdeață, dar acesta este un antrenament pe care l-ați putea face chiar într-o parcare sau un birou gol, dacă este necesar. Dacă nu vă puteți face duș după aceea, aduceți deodorant, un pachet de șervețele, demachiant facial și chiar un șampon uscat. Colegii tăi nici nu vor observa!
Lucrezi la o prezentare PowerPoint în timp ce planifici o oră fericită? Creați o listă de cumpărături în timp ce vă trimiteți text la mama dvs.? Dacă vi se pare familiar, se datorează faptului că aveți o programare la pachet. Timpul liber zero înseamnă că trebuie să te înscrii la cel mai bun antrenament posibil în acele buzunare minuscule de timp neprogramat. De ce nu lucrați în timpul orei de prânz? Pentru a vă maximiza pauzele, intenționați să luați masa după aceea la birou, așa că împachetați o masă gata de mâncare când terminați. Pentru acest antrenament în orice loc, singurele necesități sunt o bandă de rezistență și uneltele de antrenament. În mod ideal, veți putea găsi un parc din apropiere, astfel încât să vă puteți bucura de ceva verdeață, dar acesta este un antrenament pe care l-ați putea face chiar într-o parcare sau un birou gol, dacă este necesar. Dacă nu vă puteți face duș după aceea, aduceți deodorant, un pachet de șervețele, demachiant facial și chiar un șampon uscat. Colegii tăi nici nu vor observa!
1. Încălzire
Începeți-vă antrenamentul la ora prânzului cu o încălzire. Dacă lovești pe trotuar, asigură-te că hainele de antrenament sunt strălucitoare, astfel încât să iei în evidență șoferii. În mod alternativ, puteți face un jogging de genunchi înalt, pentru a vă încălzi și a vă întinde în același timp. Începeți încălzirea cu 5 minute de jogging, dar dacă nu sunteți în stare să faceți jogging, expertul în fitness Jaime McFaden vă sugerează o plimbare cu putere timp de 25 de minute în afara biroului. Indiferent de forma în care vă aflați, fiecare zi oferă o oportunitate de a începe un stil de viață activ.
Începeți-vă antrenamentul la ora prânzului cu o încălzire. Dacă lovești pe trotuar, asigură-te că hainele de antrenament sunt strălucitoare, astfel încât să iei în evidență șoferii. În mod alternativ, puteți face un jogging de genunchi înalt, pentru a vă încălzi și a vă întinde în același timp. Începeți încălzirea cu 5 minute de jogging, dar dacă nu sunteți în stare să faceți jogging, expertul în fitness Jaime McFaden vă sugerează o plimbare cu putere timp de 25 de minute în afara biroului. Indiferent de forma în care vă aflați, fiecare zi oferă o oportunitate de a începe un stil de viață activ.
2. Intervalele
După ce ați făcut încălzirea, pregătiți-vă să faceți sprinturi de 5, 45 de secunde. Acest lucru vă va provoca sistemele aerobe și anaerobe de oxigen din corp, care arde mai multe calorii într-un timp mai scurt. Din nou, dacă efectuați acest antrenament într-un spațiu restrâns, alternați 45 de secunde de frânghie de săritură rapidă (chiar și fără sfoara de sărituri) cu mufe de sărituri de bază.
După ce ați făcut încălzirea, pregătiți-vă să faceți sprinturi de 5, 45 de secunde. Acest lucru vă va provoca sistemele aerobe și anaerobe de oxigen din corp, care arde mai multe calorii într-un timp mai scurt. Din nou, dacă efectuați acest antrenament într-un spațiu restrâns, alternați 45 de secunde de frânghie de săritură rapidă (chiar și fără sfoara de sărituri) cu mufe de sărituri de bază.
3. Buchete și bucle Bicep cu bandă de rezistență
După intervale, începeți să așezați lățimea picioarelor de la șold cu banda de rezistență sub arcadele picioarelor. Stai jos într-o poziție ghemuită ca și cum ai fi așezat pe un scaun, împingându-te de pe călcâie. Coborâți în gheata, apoi ridicați-vă și faceți un buclat bicep, făcând 3 seturi de 10 repetări.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDupă intervale, începeți să așezați lățimea picioarelor de la șold cu banda de rezistență sub arcadele picioarelor. Stai jos într-o poziție ghemuită ca și cum ai fi așezat pe un scaun, împingându-te de pe călcâie. Coborâți în gheata, apoi ridicați-vă și faceți un buclat bicep, făcând 3 seturi de 10 repetări.
Flotări
Push-urile sunt un exercițiu minunat care poate fi făcut oriunde. Asigurați-vă că brațele sunt lățimea umerilor între ele și începeți cu 3 seturi de 10 pushup-uri. Dacă nu aveți un loc moale, ierboase sau puteți rula o rogojină de yoga, încercați să faceți o apăsare de perete în loc. Cu cât ești mai departe de perete, cu atât va depune mai mult efort.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPush-urile sunt un exercițiu minunat care poate fi făcut oriunde. Asigurați-vă că brațele sunt lățimea umerilor între ele și începeți cu 3 seturi de 10 pushup-uri. Dacă nu aveți un loc moale, ierboase sau puteți rula o rogojină de yoga, încercați să faceți o apăsare de perete în loc. Cu cât ești mai departe de perete, cu atât va depune mai mult efort.
5. Lunges și umeri ridică cu o bandă de rezistență
Lunge-urile sunt fantastice pentru a-ți orienta cvadurile și glute-urile, dar încearcă această variantă a compusului, care este un exercițiu complet al corpului, care să îți permită pompa mai mare în mai puțin timp. Ia-ți banda de rezistență și pune banda sub piciorul din față și face o umăr ridicată imediat după fiecare lunge. Asigurați-vă că spatele este plat și miezul este legat. Stai pe același picior timp de 3 seturi de 10 repetări.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLunge-urile sunt fantastice pentru a-ți orienta cvadurile și glute-urile, dar încearcă această variantă a compusului, care este un exercițiu complet al corpului, care să îți permită pompa mai mare în mai puțin timp. Ia-ți banda de rezistență și pune banda sub piciorul din față și face o umăr ridicată imediat după fiecare lunge. Asigurați-vă că spatele este plat și miezul este legat. Stai pe același picior timp de 3 seturi de 10 repetări.
6. Salturi de stele
Salturile de stele îți vor crește ritmul cardiac și îți vor oferi un val de energie care te va ajuta să treci restul zilei! Îndoaie ușor genunchii și poziționează-ți lățimea umerilor și apoi ghemuiește-te vertical și simți energia explozivă înainte de a ateriza într-un ghemuit. Repetați 1 set de 10 repetări.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSalturile de stele îți vor crește ritmul cardiac și îți vor oferi un val de energie care te va ajuta să treci restul zilei! Îndoaie ușor genunchii și poziționează-ți lățimea umerilor și apoi ghemuiește-te vertical și simți energia explozivă înainte de a ateriza într-un ghemuit. Repetați 1 set de 10 repetări.
7. Extensii Tricep
Aceasta este cea mai bună mișcare pentru a întări, defini și tonifica spatele brațelor. Luați-vă banda de rezistență și așezați-o sub unul dintre picioare, apoi întindeți-vă brațul peste cap, astfel încât mâna să fie dreaptă deasupra capului. Țineți doar două secunde și aduceți mâna înapoi în jos spre umăr. Repetă timp de 3 seturi de 15 repetări și înainte să știi că brațele tale vor arăta fabuloase!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAceasta este cea mai bună mișcare pentru a întări, defini și tonifica spatele brațelor. Luați-vă banda de rezistență și așezați-o sub unul dintre picioare, apoi întindeți-vă brațul peste cap, astfel încât mâna să fie dreaptă deasupra capului. Țineți doar două secunde și aduceți mâna înapoi în jos spre umăr. Repetă timp de 3 seturi de 15 repetări și înainte să știi că brațele tale vor arăta fabuloase!
8. Salturi în cutie
Este timpul să-ți crească din nou ritmul cardiac cu un interval rapid! Încercați 15 salturi de cutie cu lățimea picioarelor de la șold și drept înaintea ta. În loc să folosești o cutie plyo, poți încerca să sari dintr-o bordură, un perete scăzut sau chiar o bancă solidă din parc. Stai jos ca și cum ai sta pe un scaun, sări cât poți de sus și ghemuiește-te înapoi înainte de a repeta.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEste timpul să-ți crească din nou ritmul cardiac cu un interval rapid! Încercați 15 salturi de cutie cu lățimea picioarelor de la șold și drept înaintea ta. În loc să folosești o cutie plyo, poți încerca să sari dintr-o bordură, un perete scăzut sau chiar o bancă solidă din parc. Stai jos ca și cum ai sta pe un scaun, sări cât poți de sus și ghemuiește-te înapoi înainte de a repeta.
9. Sărbători de sărituri
Vă rotunjiți pe al treilea, dar pentru a vă menține ritmul cardiac, terminați-vă antrenamentul puternic. Intră într-o poziție lunge, cu piciorul stâng în fața dreaptă. Pe măsură ce coborâți într-o lună, asigurați-vă că piciorul din față și cel din spate sunt drepți în aliniere și folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să săriți cât mai sus și să comutați picioarele. Picioarele alternative, faceți 20 de repetări.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVă rotunjiți pe al treilea, dar pentru a vă menține ritmul cardiac, terminați-vă antrenamentul puternic. Intră într-o poziție lunge, cu piciorul stâng în fața dreaptă. Pe măsură ce coborâți într-o lună, asigurați-vă că piciorul din față și cel din spate sunt drepți în aliniere și folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să săriți cât mai sus și să comutați picioarele. Picioarele alternative, faceți 20 de repetări.
10. Crește vițel
Această mișcare se poate face oriunde și oricând, fără a fi nevoie de echipament. Începeți să vă ridicați călcâiele de pe sol, astfel încât să vă aflați pe bilele picioarelor, țineți o secundă, apoi coborâți încetul cu încetul. Dacă sunteți avansat, puteți încerca acest lucru pe un picior pe rând. Faceți 3 seturi de 10 repetări pentru viței tonifiați și puternici.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAceastă mișcare se poate face oriunde și oricând, fără a fi nevoie de echipament. Începeți să vă ridicați călcâiele de pe sol, astfel încât să vă aflați pe bilele picioarelor, țineți o secundă, apoi coborâți încetul cu încetul. Dacă sunteți avansat, puteți încerca acest lucru pe un picior pe rând. Faceți 3 seturi de 10 repetări pentru viței tonifiați și puternici.
11. Crunch-uri de biciclete
Cizmele pentru biciclete sunt foarte bune pentru a-ți strânge miezul și pentru a-ți tonifica oblicii, dar dacă nu poți coborî confortabil pe pământ, poți să faci în schimb crăpături de biciclete. Cu picioarele despărțite de șold, puneți mâinile în spatele capului și atingeți cotul până la genunchiul opus. Faceți acest lucru pentru 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCizmele pentru biciclete sunt foarte bune pentru a-ți strânge miezul și pentru a-ți tonifica oblicii, dar dacă nu poți coborî confortabil pe pământ, poți să faci în schimb crăpături de biciclete. Cu picioarele despărțite de șold, puneți mâinile în spatele capului și atingeți cotul până la genunchiul opus. Faceți acest lucru pentru 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
12. Întindere și recuperare
Ai reușit-o prin primul antrenament la ora prânzului! Felicită-te pentru hotărârea de a-ți lua timpul din ziua ta ocupată pentru a te concentra asupra sănătății tale. Asigurați-vă că vă întindeți mușchii și că sunteți hidratat înainte de a vă întoarce la muncă.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAi reușit-o prin primul antrenament la ora prânzului! Felicită-te pentru hotărârea de a-ți lua timpul din ziua ta ocupată pentru a te concentra asupra sănătății tale. Asigurați-vă că vă întindeți mușchii și că sunteți hidratat înainte de a vă întoarce la muncă.
Alatura-te conversatiei
Lucrezi în timpul pauzei de prânz? Care sunt sfaturile dvs. pentru a vă motiva să lucrați în timpul zilei? Încercați acest antrenament și spuneți-ne ce credeți despre el în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLucrezi în timpul pauzei de prânz? Care sunt sfaturile dvs. pentru a vă motiva să lucrați în timpul zilei? Încercați acest antrenament și spuneți-ne ce credeți despre el în secțiunea de comentarii de mai jos!
