Elementele nutritive esențiale sunt substanțe care trebuie obținute din alimente, deoarece organismul nu este capabil să le sintetizeze. Acestea includ apă, proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale, spune Universitatea de Stat din Washington. Fiecare componentă dietetică are funcții specifice care promovează sănătatea.
Bacsis
Proteinele, carbohidrații, grăsimile, apa, vitaminele și mineralele furnizează energie și îndeplinesc funcții care ajută la o serie de procese fiziologice.
Surse și funcții ale proteinelor
The National Institutes of Health Genetics Home Reference descrie proteinele ca lanțuri lungi de sute sau mii de unități de construcție numite aminoacizi. La fabricarea proteinelor, corpul alege dintre 20 de aminoacizi, iar secvența lor din fiecare tip de proteină determină structura și funcția. Anticorpii, enzimele și hormonii sunt toate proteine. Alte tipuri de proteine îndeplinesc funcții structurale și de transport.
Alimentele proteice provin atât din plante, cât și din animale, notează USDA. Sursele vegetale sunt fasolea (inclusiv produsele din soia), mazărea, nucile și semințele. Surse animale sunt ouăle, fructele de mare, păsările de curte și carnea roșie.
Pentru o strategie alimentară sănătoasă, consumați o varietate de proteine, recomandă USDA. Mâncați tipuri de pește abundente în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul sau tonul, cel puțin de două ori pe săptămână. Mâncărurile de fasole precum supa de linte sau burgerii de legume sunt exemple de utilizare a surselor de proteine vegetale ca mâncare principală. Limitați consumul de carne roșie și carne procesată, deoarece acestea sunt legate de unele tipuri de cancer, avertizează Institutul Național al Cancerului.
Funcțiile carbohidraților
Cele trei tipuri de carbohidrați sunt amidonul, zahărul și fibrele. Corpul descompune amidonul și zahărul în glucoză, care este singura sursă de energie pentru globulele roșii și sursa de energie preferată pentru creier și sistemul nervos central. Atunci când dieta este deficitară în glucoză, organismul descompune proteine în mușchi pentru a furniza creierului suficient glucoză.
Deoarece carbohidrații nu sunt defalcați, fibra favorizează sățietatea și gestionarea greutății. Cele două tipuri de fibre sunt solubile, care scad colesterolul și pot ajuta la reglarea glicemiei, și insolubile, ceea ce facilitează mișcarea scaunelor prin tractul digestiv și favorizează regularitatea. În plus, dovezile arată că fibrele reduc riscul de boli cronice, conform Ghidurilor dietetice pentru americani.
Carbohidrati sanatosi vs. nesanatosi
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) listează surse de amidon ca cerealele, lintea, mazărea, fasolea și legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, porumbul, păstârnacurile, iaurturile și dovlecelul de iarnă. Sursele alimentare din zahăr implică zaharurile naturale găsite în fructe și lapte, precum și miere, melasă, sirop de porumb, zahăr alb și zahăr brun.
Sursele de fibre includ lintea, mazărea, fasolea, fructele, legumele și nucile precum păcanele, migdalele și alunele. Alte surse alimentare bogate în fibre sunt cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, orezul brun, orzul și alimentele cuprinse în totalitate din făina integrală. Acestea din urmă implică pâine, cereale, tortillas și paste făcute din grâu integral sau boabe integrale de 100 la sută.
Cerealele rafinate includ orez alb și paste făinoase făinoase albe, spune CDC. Alte surse sunt pâinea și produsele coapte făcute cu făină albă, cum ar fi biscuiti, prăjituri, prăjituri și brioșe. Astfel de alimente nu conțin fibre și lipsesc nutrienți.
CDC pledează pentru alegerea glucidelor sănătoase, care se referă la cele cu conținut scăzut de zahăr, calorii și grăsimi, dar bogate în fibre, apă și vitamine. De exemplu, mănâncă fructe întregi în loc să bei suc de fructe și optează pentru orez brun, mai degrabă decât orez alb. Selectați pâinea făcută cu 100% la sută sau făină de grâu integral și evitați pâinea făcută cu făină albă. Încercați un măr fiert cu scorțișoară în locul unei felii de plăcintă cu mere.
Cu alte cuvinte, obțineți aportul zilnic de carbohidrați din fructe, legume și cereale integrale, în loc de cereale rafinate și zaharuri simple.
Surse și funcții ale grăsimilor
Grăsimile furnizează energie și facilitează absorbția vitaminelor A, E, D și K, afirmă MedlinePlus. Nutrienții din grăsimi includ acizii grași linoleici și linolenici, care scad inflamația și contribuie la coagularea sângelui și la dezvoltarea creierului.
Consumul de grăsimi saturate și grăsimi trans este asociat cu niveluri de colesterol nesănătoase, dar consumul de grăsimi neinsaturate și polinesaturate este legat de un risc cardiovascular mai mic, spune MedlinePlus. Acizii grași Omega-3 sunt conectați la efecte antiinflamatorii, dar acizii grași omega-6 sunt legați de efectele pro-inflamatorii, notează Fundația Artrita.
Limitați aportul de alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carne, brânză și unt, împreună cu alimentele care conțin grăsimi trans, cum ar fi margarina și scurtarea. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul de pește gras menționat mai sus, precum somonul. Nuci, avocado, seminte de in, ouă și ulei de măsline sunt, de asemenea, alegeri sănătoase pentru grăsimi.
Funcții de apă, vitamine și minerale
Funcțiile apei sunt variate. Gresează articulațiile, reglează temperatura corpului, ajută la prevenirea constipației, ajută rinichii la spălarea deșeurilor și protejează organele și țesuturile, spune Clinica Mayo. De asemenea, apa umezeste tesuturile si transporta nutrienti catre celule.
Funcțiile vitaminelor și mineralelor sunt multe și variate. De exemplu, vitamina A păstrează vederea și menține pielea sănătoasă, iar vitamina C reduce riscul de răceală comună. Calciul ajută la construirea oaselor și a dinților puternici, fierul permite transportul oxigenului în sânge și zincul stimulează sistemul imunitar.
Nutrienți în dezvoltarea creierului
Dezvoltarea creierului în timpul sarcinii și primii doi ani de viață determină funcția creierului pe viață, afirmă Harvard Health Publishing. În acest timp, nervii cresc, se conectează și sunt închiși într-o teacă izolatoare numită mielină. Procesul creează un sistem care joacă un rol esențial în atenție, învățare, memorie, viteza de procesare, controlul impulsurilor și starea de spirit. Odată creat, acest sistem este permanent și nu poate fi schimbat.
Harvard Health Publishing spune că, în afară de factorii nondietari precum hrănirea, anumite substanțe nutritive sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului sănătos. Acestea includ proteine și acizi grași polinesaturați cu catenă lungă, cum ar fi acizii grași omega-3. Vitaminele importante includ următoarele:
- Colina din ouă, lactate, carne și multe legume
- Folate din spanac
- Vitamina A din morcovi, spanac și cartofi dulci
- Vitamina B6 din pește, cartofi și fructe necitrice
- Vitamina B12 din pește, produse lactate și ouă
Aceste minerale sunt, de asemenea, critice:
- Zincul din pește, nuci și produse lactate
- Fier din fasole, linte, cartofi coapte și legume cu frunze întunecate
- Iod din sare iodată, produse lactate și fructe de mare
Un studiu din februarie 2018 publicat în Pediatrie subliniază necesitatea unui aport adecvat de proteine, grăsimi și glucoză pentru creierul în curs de dezvoltare. Deficitele în oricare dintre acești nutrienți sunt legate de scoruri IQ mai mici și mai multe probleme de comportament.
Deși insuficiențele nutriționale rezultă din subnutriție, ele pot fi, de asemenea, datorate obezității, deoarece excesul de calorii adesea vin în detrimentul componentelor alimentare necesare. Atât subnutriția, cât și obezitatea pot afecta dezvoltarea creierului și este posibil să coexiste într-o persoană.
