Endomorfele au o formă naturală „mai rotundă” pentru corpul lor, caracterizată prin tonus muscular și nedefinit. Au tendința de a avea o structură osoasă mai mare, care poate construi cu ușurință mușchiul, dar adesea le este greu să își piardă grăsimea. O rată metabolică naturală mai lentă poate fi vinovatul, deci endomorfii trebuie să aducă cu siguranță modificări strategiilor de nutriție și de antrenament pentru a obține o pierdere în greutate eficientă. Dacă acest tip de corp sună familiar, este posibil să doriți să urmați câteva sfaturi de bază pentru pierderea în greutate pentru a vă ghida eforturile de pierdere de grăsime.
Antrenament de rezistenta
Creșterea în greutate sau antrenamentul de rezistență este cel mai eficient mijloc de a pierde grăsimea corporală, potrivit autorului "Xtreme Lean &", Jonathan Lawson. Nu numai că arde calorii în timp ce îl faci, dar crește rata metabolică până la 48 de ore sau mai mult, spune David Zinczenko în „Dieta Abs”. Antrenamentul de rezistență construiește, de asemenea, mușchi slab activ metabolic, care promovează permanent un metabolism mai rapid. Nu vă fie teamă să continuați să ridicați greutăți în timp ce faceți dieta, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchiul în timp ce scăpați grăsimea corporală.
Cardio
Cardio-ul este important pentru endomorfi, în special pentru că trebuie să ardă cât mai multe calorii. Autorul "Combat the Fat", Jeff Anderson, vă recomandă să faceți 30 de minute imediat după antrenamentul de antrenament pentru rezistență pentru a viza direct grăsimea corporală. Adăugați ședințe cardio suplimentare, după cum este necesar, dar creșteți treptat adăugând o sesiune suplimentară pe săptămână sau încă 10-15 minute în plus.
Tehnici de intensitate
O modalitate excelentă de a crește intensitatea antrenamentului este să lovești mai frecvent sala de sport. În loc de trei zile pe săptămână, care este de obicei potrivit pentru întreținere, încercați cinci zile pe săptămână, de luni până vineri. De asemenea, reduceți timpul de odihnă între seturile de antrenament, odihnindu-vă doar 30 până la 45 de secunde înainte de a trece pe următorul set sau exercițiu. Lawson recomandă seturi NA sau accentuate negativ, ceea ce înseamnă că reduceți greutatea la orice exercițiu la un număr lent de șase secunde. Acest lucru provoacă micro-lacrimi în fibrele musculare care forțează corpul tău să ardă mai multe calorii timp de până la 72 de ore, motiv pentru care Lawson îl numește o tehnică „grasime până la mușchi”.
Carbohidraților-Timing
Consumul de prea mulți carbohidrați pică hormonul insulină, care determină organismul să înceteze arderea grăsimilor și să înceapă să-l păstreze, spune Mackie Shilstone în „Biblia cu arderea grăsimilor”. Dacă te antrenezi dimineața, ia-ți toate carbohidrații în prima parte a zilei și îi tai din mesele de seară. Dacă lucrați noaptea, ar trebui să luați în continuare câteva carbohidrati imediat după antrenament. Cu toate acestea, chiar și în această fereastră anabolică, în care majoritatea carbohidraților sunt folosiți pentru reconstruirea mușchilor, endomorful poate experimenta în continuare depozitarea de grăsimi în exces. Experimentați cu cantități diferite, începând cu 60 g imediat după antrenament și restul de carbohidrați răspândiți-vă printre mesele timpurii. Prin monitorizarea aspectului, a greutății corporale și a procentului de grăsime corporală, puteți ajusta numerele după cum este necesar.
Aportul de grăsimi
Autorii „Xtreme Lean” Jonathan Lawson și Steve Holman recomandă să nu vă reduceți niciodată caloriile de grăsimi sub 25% din aportul total. Mersul prea scăzut de grăsimi nu oferă suficientă grăsime dietetică pentru a susține funcția hormonală corespunzătoare, rezultatul final fiind că organismul nu produce hormoni importanți pentru arderea grăsimilor și pentru formarea mușchilor în cantități suficiente, încetinind pierderea în greutate. Aproape toate grăsimile tale ar trebui să provină din surse nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, nuci și semințe, uleiul de pește omega-3, uleiul de semințe de in și / sau untul de arahide.
