Rutina de întindere inclusă în programul P90X - numit Stretch X - va avea la fel de multă nevoie de alinare după alte antrenamente intense de antrenament cardio și de forță ale programului. Stretch X este opțional; o puteți face în loc să vă odihniți în ultima zi a fiecărei săptămâni. Cu toate acestea, este foarte recomandat să o faci în loc să te odihnești pentru toate beneficiile pe care le oferă recuperarea activă.
Scopul Stretch X
Stretch X a fost conceput cu două scopuri în minte: creșterea flexibilității și slăbirea mușchilor pentru antrenament intens pe tot parcursul restului săptămânii. Întinderea ajută la prevenirea rănilor și la evitarea platourilor care vă pot împiedica să vă atingeți obiectivele. Rutina de întindere este de departe cea mai ușoară rutină în P90X, astfel încât puteți face o pauză între celelalte rutine mai intense.
Exerciții
Cele 35 de exerciții Stretch X provin din yoga, arte marțiale și antrenamente sportive generale. Programul începe cu salutări solare din yoga ca o modalitate de a se încălzi ușor și de a întinde întregul corp. După aceea, vă veți deplasa prin exerciții pentru fiecare parte a corpului începând cu gâtul și terminând cu picioarele.
Întinderile pentru gât includ:
- Intinderea gatului
- Ruloul gâtului
- Înapoi la mașină
Pentru umeri, veți face:
- Topas întinderea umărului
- Cercuri de brațe
Aceste întinderi vizează mai mulți mușchi din umeri, piept, spate și brațe:
- Extindeți / contractați întinderea spatelui-piept-umeri
- Complet umăr / triceps combo
- Întinderi balistice
Pentru încheieturi și antebrațe există două exerciții:
- Intinderea flexiei incheieturii antebratului
- Dreya întinde antebraț
Multe dintre exerciții vizează mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară a spatelui, precum și mușchii care susțin coloana vertebrală și mușchii gluteali. Acestea includ:
- Întindere laterală în picioare
- Tavaluguri
- Poza plugului
- Întindere laterală așezată
- Cămilă
- Erou înapoi
- Răsucire laterală
- Întinderea pisicii
- Poza cu arc
- Intindere de glute
Pentru a relaxa și a alungi mușchii cvadricepsului și hamstrings-ului picioarelor superioare, Stretch X include:
- Întindere largă de hamstring cu picioare în față
- Kenpo quad întindere
- Întindere de hamstring cu un picior așezat
- Întindere de hamstring așezată cu două picioare
- Întindere balistică de hamstring
- Întindere de coarde de picior despicat
Aceste exerciții vizează coapsele și șoldurile interioare și exterioare:
- Ghemuit scăzut
- Poză de broască
Programul se încheie cu câteva întinderi pentru glezne și viței și o întindere finală pentru spate:
- Flexorul degetelor
- Câine în jos cu întindere de vițel
- Câine ascendent cu întinderea gleznei
- Poza copilului cu întindere pe partea dreaptă și stângă
Echipament și program
Aveți nevoie doar de două echipamente pentru rutina Stretch X: o rogojină de yoga și un prosop. Covorașul de yoga asigură prindere și amortizare, iar prosopul este folosit pentru întindere și pentru a șterge transpirația și a preveni alunecarea. Alegeți o zonă a casei dvs. în care aveți spațiu pentru a vă deplasa și fără întreruperi; acesta este timpul tău pentru a te întinde și recupera și, de asemenea, pentru a te relaxa.
Antrenamentele în P90X sunt activate la fiecare câteva săptămâni, dar Stretch X rămâne constant. Stretch X este sugerat să fie efectuat în ultima zi a fiecărei săptămâni, dar o puteți face mai des dacă doriți. Rutina de întindere nu este obligatorie și puteți alege în schimb să vă odihniți în acea zi în loc să faceți Stretch X, dar rutina este foarte recomandată pentru a preveni accidentarea și a vă duce la fitness la următorul nivel.
