Indiferent dacă îți construiești mușchi sau îți stimulează sistemul imunitar, obținerea suficientă proteină este crucială. Dar de multe ori oamenii își măsoară aportul de proteine fără să-și dea seama că organismul nu poate absorbi decât atât. S-ar putea să puteți îmbunătăți absorbția proteinelor alegând sursele potrivite, distanțându-vă aportul și luând probiotice.
Bacsis
Consumul de proteine la un moment dat, prioritizarea proteinelor animale și suplimentarea cu probiotice pot îmbunătăți absorbția proteinelor.
Digestia și absorbția proteinelor
Digestia de proteine începe atunci când luați prima mușcătură. Mestecarea începe să rupă proteina în bucăți mai mici. Saliva ajută la trecerea alimentelor mestecate prin esofag și în stomac. Sucurile gastrice din stomac conțin acid clorhidric și pepsină, o enzimă care descompune proteina în bucăți și mai mici.
Acest lucru, în combinație cu contracții puternice ale stomacului, creează un amestec uniform numit chimie. Chimia intră în intestinul subțire, unde are loc majoritatea digestiei proteinelor. Sucurile digestive secretate de pancreas conțin mai multe enzime, inclusiv chimotripsină și tripsină. În cele din urmă, acestea sunt enzimele care descompun proteine în părțile sale cele mai mici - aminoacid individual sau mici lanțuri de aminoacizi numiți peptide.
Toată proteina este absorbită ca aminoacizi și peptide în intestinul subțire și eliberată în fluxul sanguin intestinal, care le transportă la ficat. Ficatul este responsabil pentru reglarea nivelului de aminoacizi din sânge și utilizarea acestora pentru a sintetiza proteine noi sau pentru a le trimite în întregul corp pentru a fi folosite de alte celule.
Factorii care afectează absorbția proteinelor
Digestia și absorbția proteinelor nu sunt întotdeauna manuale. Mulți factori afectează modul în care corpul tău digerează și folosește aminoacizi, inclusiv nivelurile de acid stomacal și producția de enzime. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, corpurile lor pot fi mai puțin eficiente la procesarea proteinelor. În plus, celelalte alimente consumate cu proteina și calitatea proteinei în sine fac diferența. Sănătatea gutelor joacă de asemenea un rol important, potrivit unui articol din Probioticele și proteinele antimicrobiene din decembrie 2018.
Pentru cei implicați în antrenamentul de rezistență, o cantitate limitată de proteine poate fi absorbită și utilizată simultan pentru construirea masei musculare slabe. Mai presus de asta, proteina nedigerată se poate deplasa în colon unde se fermentează și eliberează substanțe potențial toxice, inclusiv amoniacul, conform Michael Greger MD, FACLM.
Mâncarea a doi sâni de pui de 3, 5 uncii care oferă peste 60 de grame de proteine pentru cină poate părea o modalitate bună de a împacheta cât poți într-o singură ședință, dar probabil că nu va fi mai eficient decât să ai un singur piept de pui.
Îmbunătățirea absorbției proteinelor
Sănătatea gutelor joacă un rol major în capacitatea corpului tău de a absorbi nutrienții din alimente. Intestinul este colonizat de bacterii care ajută digestia, funcția imunitară, prevenirea bolilor și servesc multe alte scopuri importante. Aceste bacterii utile pot fi compromise prin alimentația nesănătoasă, stresul și infecțiile, care pot afecta absorbția și digestia nutrienților.
Conform reviziei Proteinelor Probiotice și Antimicrobiene , un probiotic specific numit Bacillus coagulans, o specie bacteriană producătoare de acid lactic, care formează spori, poate rezista la mediul acid al stomacului și poate ajunge la intestin. Odată ajuns acolo, germinează, devine activ și s-a dovedit că îmbunătățește digestia proteinelor și carbohidraților.
Sursele de proteine pe care le alegeți contează și ele. Unele alimente proteice sunt mai bine digerate decât altele, ceea ce poate crește cantitatea de proteine pe care corpul dvs. o poate absorbi și utiliza efectiv. Conform unui articol publicat în Buletinul alimentar și nutriție în iunie 2013, proteinele animale precum laptele, ouăle și carnea au cea mai mare rată de digestibilitate.
Proteinele vegetale concentrate sau purificate din care au fost îndepărtați pereții celulari, cum ar fi glutenul de grâu și izolația proteinei de soia, au, de asemenea, o digestibilitate crescută. Produsele vegetale mai puțin purificate, cum ar fi cerealele, mazărea și făina de soia au o digestibilitate mai mică.
Datorită capacității organismului de a utiliza o cantitate limitată de proteine la un moment dat, consumul de cantități mai mici mai frecvent poate îmbunătăți absorbția. Cât de mult ar trebui să consumați la un moment dat se bazează pe volumul și intensitatea exercițiului de rezistență recentă.
Potrivit International Society of Sports Nutrition, un obiectiv bun pentru persoanele fizice care exercită sănătos este de aproximativ.25 grame pe kilogram de greutate corporală sau o doză absolută de 20 până la 40 de grame. Puteți împărți nevoile zilnice totale de proteine la acest număr pentru a găsi numărul ideal de porții de proteine, pe care ISSN recomandă distribuirea uniformă pe parcursul zilei.
Dacă obiectivul tău este consolidarea mușchilor, atunci când consumi proteine în legătură cu antrenamentele tale, poate face diferența în cât de bine este capabil să-l folosească și să-l folosească. Există multe teorii cu privire la fereastra optimă de timp în care să consumi proteine în jurul unui antrenament. ISSN spune că este probabil mai degrabă o preferință personală, deoarece efectul anabolic al exercițiului durează cel puțin 24 de ore. Cu toate acestea, efectele scad odată cu creșterea timpului post-exercițiu.
Noți proteine
Pentru a optimiza absorbția și utilizarea, asigurați-vă că vă îndepliniți nevoile zilnice de proteine. Acest lucru poate fi mai dificil decât pare, deoarece există diferite opinii cu privire la cât de multe proteine ar trebui să mănânce oamenii. Recomandarea pentru populația generală de la Consiliul pentru alimentație și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame zilnic pentru bărbați. Aceasta se bazează pe aproximativ.8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală.
Dar mulți experți spun că nu este suficient. La Summit-ul Protein 2.0, organizat la Washington, DC în 2013, peste 60 de oameni de știință în nutriție, experți în sănătate și educatori în nutriție s-au reunit pentru a discuta despre rolul proteinei în sănătatea umană și aportul optim pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate.
Conform unui rezumat al constatărilor publicate în American Journal of Clinical Nutrition în aprilie 2015, aporturile de 1 până la 1, 6 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pot ajuta la gestionarea greutății, la activitatea metabolică, la creșterea mușchilor și la îmbătrânirea sănătoasă.
