Carbohidrații se găsesc în toate alimentele, cu excepția cărnii, inclusiv a cerealelor, fructelor, legumelor și chiar a produselor lactate. Indiferent de sursă, după absorbție, glucide există în organism sub formă de glucoză. Glucoza este prima sursă de energie și deseori preferată a organismului.
Atunci când consumi mai mulți carbohidrați sau energie decât corpul tău are nevoie, excesul de glucoză este depozitat în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Pentru a arde glucide trebuie să utilizați glucoză disponibilă, apoi să epuizați depozitele de glicogen.
Bacsis
Corpul tău arde carbohidrații ca sursă preferată de energie în timpul exercițiilor fizice.
Săriți masa Pre-antrenament
Când faci exerciții fizice, corpul tău folosește glucoza disponibilă pentru a furniza energie. Dacă tocmai ai mâncat o masă sau ai luat o băutură pre-antrenament, aceasta este prima dată folosită pentru a-ți alimenta corpul. Dacă doriți să arde carbohidrații deja depozitați în corpul dvs., nu luați excesul de carbohidrați înainte sau în timpul antrenamentului.
Evitarea glucidelor înainte de exercițiu poate reduce nivelul la care sunteți capabil să efectuați și vă poate determina să vă obosiți mai devreme. Dar dacă continui să furnizezi combustibil pentru corp, corpul tău nu va folosi niciodată combustibilul pe care l-a păstrat.
Cardio de înaltă intensitate
După utilizarea glucozei disponibile, corpul tău transformă glucoza stocată, numită glicogen, în forma sa utilizabilă. Cât de curând se întâmplă acest lucru depinde de intensitatea exercițiului.
Exercitarea de intensitate ridicată, cum ar fi intervalele, arde mai repede carbohidrații depozitați. Pentru a efectua intervale, încălzește-te pe aparatul cardio preferat sau făcând jogging în aer liber. Apoi, sprint, pedalați sau rândul cât mai repede timp de 30 de secunde. Urmați acest lucru cu două minute de repaus activ la viteza de încălzire. Repetați acest ciclu de opt ori pentru un antrenament scurt, care arde carb.
Alte opțiuni pentru cardio intens includ cursuri de fitness de grup, cum ar fi Zumba sau cursuri de ciclism care se concentrează pe sprinturi sau dealuri de urcare.
Exercițiu de antrenament în circuit
Antrenamentul de rezistență, în special antrenamentul de circuit, este o formă de exercițiu anaerob conceput pentru a utiliza glucoza și a epuiza depozitele de glicogen. În timpul exercițiilor anaerobe, un proces numit glicoliză folosește glucoza pentru a produce energie.
Pentru a viza această sursă de energie, efectuați un circuit de exerciții constând dintr-un singur exercițiu pentru fiecare grup muscular - piept, spate, umeri, biceps, triceps și picioare. Faceți 20 de repetări ale fiecărui exercițiu, efectuând una imediat după alta, fără odihnă între ele. Când finalizați un singur circuit, odihniți-vă două minute. Repetați întregul circuit o dată sau de două ori mai mult.
Precauții și considerații
Carburile sunt necesare; creierul preferă glucoza decât alte forme de energie. Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, sugerează includerea fructelor integrale, a legumelor și a cerealelor integrale ca alegeri sănătoase de carbohidrați în dieta ta.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la cetoză, o stare în care corpul tău poate intra dacă este forțat să creeze energie din alte surse decât glucoza. Cetoza poate provoca deshidratare și probleme legate de sânge. Fără carbohidrați, organismul descompun proteine, care se găsesc în mușchi, pentru energie. Mușchii sau masa corporală slabă ajută la arderea grăsimilor prin crearea unei rate metabolice ridicate. De asemenea, organismul necesită o anumită cantitate de carbohidrați pentru a procesa descompunerea grăsimilor.
