Antrenamentele pentru biceps implică deseori ținerea de gantere grele sau bariere sau ridicarea greutăților grele pe o mașină de exercițiu prin cablu. Desi aceste exercitii pot fi foarte eficiente pentru tonifierea si construirea muschilor bratului superior, ele pot fi oarecum periculoase pentru incheieturi. Dacă aveți încheieturile mâinii - fie din cauza unei leziuni sau a unei afecțiuni medicale - adoptați o rutină de antrenament pentru biceps folosind exerciții ușor mai ușoare la încheieturi.
Bucle de ciocan
Buclele de ciocan tind să fie mai ușoare pe încheieturi, deoarece permit încheieturilor să rămână într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului. Prindeți o ganteră în fiecare mână și poziționați-vă fie în poziție așezată sau în picioare. Permiteți-vă brațelor să atârne pe laturile dvs., cu palmele orientate către coapsele voastre interioare. Ținând spatele drept, flexați cotul stâng și ondulați gantera spre umăr. Odată ce cotul atinge un unghi de 45 de grade, coborâți greutatea înapoi la poziția de pornire. Repetați bucla ciocanului cu brațul drept. Continuați alternarea brațelor până când veți completa repetările. Pe tot parcursul exercițiului, mențineți încheieturile într-o poziție neutră, orientată spre corp.
Bucle inverse
Buclele inversă cu gantere și barbell sunt asemănătoare cu buclele bicep tradiționale, dar necesită o prindere pronunțată în loc de o apucare supinată. Cu acest tip de strângere, încheieturile sunt mai puțin susceptibile de a se hiperextend în timpul exercițiului. Apucați o ganteră în fiecare mână sau țineți o bilă în ambele mâini și lăsați-vă brațele să atârne în fața corpului. Palmele tale ar trebui să fie îndreptate spre partea din față a coapselor. Menținând spatele și umerii staționali, îndoiți ambele coatele și ondulați ganterele până la nivelul umerilor. În poziția complet contractată, palmele ar trebui să fie îndreptate spre corp. Țineți contracția un moment, apoi coborâți încet înapoi până la poziția de pornire. Nu lăsați încheieturile să se îndoaie în timpul exercițiului.
Chin-Ups și Tull-Ups
Deși în cele din urmă necesită același tip de mișcare, bărbieriturile și pull-up-urile diferă în ceea ce privește plasarea mâinilor. Un bărbie-up se execută cu o strângere pronunțată, când palmele sunt cu fața în jos, iar o strângere este efectuată fie cu o strângere supinată, când palmele se înfruntă, fie cu o apucare semi-supinată, când palmele se înfruntă. Dacă aveți încheieturi rele, optați pentru bărbie-uri cu prindere paralelă medie, care pun stres semnificativ mai puțin pe încheieturi, coate și umeri decât bărbie-urile tradiționale. Pentru această poziție, palmele dvs. sunt îndreptate una cu cealaltă și la o distanță de aproximativ 22 până la 24 de centimetri. Trage-urile pronunțate înguste sunt, de asemenea, un exercițiu bun pentru biceps pentru persoanele cu încheieturile mâinii, deoarece prinderea necesară este în general destul de ușoară la încheieturi. În această poziție, mâinile sunt la aproximativ 4 - 6 centimetri între ele, cu palmele orientate în jos. Extragerile asistate sunt o altă opțiune dacă aveți încheieturi slabe. Folosiți o mașină asistată care vă cere să stați pe o bară sau să vă îngenuncheați pe o platformă pentru a scăpa de greutate. Folosiți un partener de antrenament pentru a ridica picioarele în sus și a le ține dacă nu aveți la dispoziție o mașină asistată.
sfaturi
Aproape toate antrenamentele bicepsului pun cel puțin o mică tensiune pe încheieturi. Deși unele exerciții tind să fie mai ușoare pe încheieturi decât multe altele, există o varietate de sfaturi de siguranță pe care le puteți urma pentru a evita rănirea încheieturii în timpul oricărui tip de exercițiu bicep. Evitați să folosiți greutăți care sunt prea grele pentru dvs. Pe măsură ce inițiați o rutină de ridicare a greutății, începeți cu greutăți mai ușoare și trecând treptat până la greutăți mai grele. De-a lungul tuturor exercițiilor, țineți o linie dreaptă de la cot la articulații. Nu permiteți încheieturii să se îndoaie în timpul exercițiului, deoarece acest lucru pune excesul de efort asupra mușchilor și ligamentelor delicate.
