Nucile sunt adesea maligne pentru conținutul mare de grăsimi. Cu toate acestea, acestea sunt o parte valoroasă a unei diete sănătoase, deoarece conțin grăsimi esențiale necesare pentru o inimă și creier sănătos. Acizii grași din migdale nu sunt abundenți, dar nucile sunt o sursă bogată.
Bacsis
Atât migdalele, cât și nucile sunt suplimente nutritive la dieta dvs., dar numai nucile conțin acizi grași omega-3.
Ce sunt Omega-3s?
Corpul poate face cele mai multe tipuri de grăsimi de care are nevoie. Nu așa cu un tip de acid gras numit omega-3. Acestea sunt grăsimi esențiale care trebuie să provină din surse alimentare.
Există trei tipuri principale de grăsimi omega-3: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, ALA este cel mai frecvent tip de acid gras omega-3 în dieta occidentală și se găsește în uleiuri vegetale, nuci, semințe de in și ulei de in, legume cu frunze și unele grăsimi animale, în special cele de animale hrănite cu iarbă
Celelalte grăsimi omega-3, EPA și DHA, se găsesc în principal în pește și fructe de mare, în special pești grași, precum ton, somon și macrou. Unele alimente sunt, de asemenea, îmbogățite cu aceste grăsimi, care pot fi utile în special pentru a pune la dispoziția vegetarienilor alimente omega-3.
Omega-3 nu sunt esențiale doar în dieta dvs., dar sunt esențiale și pentru sănătatea dvs. Printre numeroasele lor funcții este faptul că fac parte din membranele care înconjoară toate celulele tale. De asemenea, oferă multe beneficii pentru sănătatea inimii, plămânilor, sistemului imunitar, ochilor și sistemului endocrin.
Omega-3 în nuci
Să descoperi cantitățile de omega 3 din nuci poate fi confuz. Nucurile furnizează mai multe tipuri de grăsimi, inclusiv grăsimi saturate, monoasaturate și polinesaturate. În plus, există și alte distincții în cadrul fiecărei categorii.
Omega-3s sunt un tip de grăsime polinesaturată, dar nu sunt singurul tip. Există, de asemenea, grăsimi polinesaturate omega-6 și omega-9. De asemenea, denumite grăsimi n-3, omega-3 reprezintă doar o mică parte din grăsimile polinesaturate totale din nuci.
În timp ce atât migdalele, cât și nucile sunt surse bune de grăsimi polinesaturate, numai nucile conțin cantități apreciabile de ALA omega-3. De fapt, conform datelor USDA, o porție de migdale, sau o uncie, oferă doar 0, 001 grame de ALA. O porție de 1 uncie de nuci englezești, pe de altă parte, conține 2, 542 grame.
Dar nu toate nucile oferă cantități similare. Nucile negre sunt considerabil mai scăzute în ALA, oferind 0, 759 grame la o uncie de porție, conform bazei de date USDA.
Conversia ALA în Nucile
Nucile englezești sunt în top pe lista de nuci omega-3 și alimente vegetale, în al doilea rând decât semințele de chia, care asigură puțin peste 5 grame pe uncie. Cu toate acestea, nimic din toate acestea nu poate conta, deoarece organismul poate converti doar cantități mici de ALA în formele de omega-3 pe care le poate utiliza efectiv, EPA și DHA. Conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), rata de conversie poate fi mai mică de 15%.
Prin urmare, ar trebui să consumi o mulțime de nuci pentru a răspunde cerințelor tale zilnice pentru omega-3 Din acest motiv, NIH raportează că consumul de EPA și DHA din pește sau fructe de mare sau luând un supliment este singurul mod de încredere de a vă asigura că obțineți suficient de mult nutrient.
Lista alimentelor Omega-3
Comitetul pentru alimentație și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină a stabilit aporturile zilnice recomandate (RDI) pentru acizii grași omega-3, dar nu pentru fiecare tip specific. Pentru femei, RDI este de 1, 1 grame, iar pentru bărbați, RDI este de 1, 6 grame. În timpul sarcinii, femeile au nevoie de 1, 4 grame, iar când alăptează, au nevoie de 1, 3 grame.
În plus față de cantitatea mică de omega-3 din nuci, puteți obține cantități mai abundente în următoarele alimente, conform NIH:
- Somon: 1, 24 grame DHA și 0, 59 grame EPA în 3 uncii
- Hering: 0, 94 grame DHA și 0, 77 grame EPA în 3 uncii
- Macrou: 0, 59 grame DHA și 0, 43 grame EPA în 3 uncii
- Păstrăvul curcubeului: 0, 44 grame DHA și 0, 40 grame la 3 uncii
- Stridii fierte: 0, 14 grame DHA și 0, 23 grame EPA la 3 uncii
Peștele gras este cea mai abundentă sursă de DHA și EPA, iar American Heart Association recomandă consumul a două porții de 3, 5 uncii în fiecare săptămână pentru a obține cantități adecvate. Dacă nu puteți atinge acest obiectiv prin dieta dvs., medicul vă poate recomanda să luați un supliment.
Există multe tipuri diferite de suplimente omega-3, de la ulei de ficat de cod până la ulei de krill și vin în diferite doze. Există, de asemenea, suplimente vegane omega-3 derivate din alge care furnizează EPA și DHA.
Doar medicul dumneavoastră vă poate spune cât de mult și ce tip de supliment omega-3 este potrivit pentru dumneavoastră. Este important să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment omega-3, deoarece poate interacționa cu anumite medicamente pe care le luați sau poate fi contraindicat pentru anumite afecțiuni de sănătate.
Doze diferite pentru diferite condiții
Pe lângă funcțiile fiziologice de bază, acizii grași omega-3 au fost studiați pentru eficiența lor potențială în prevenirea și tratarea diferitelor afecțiuni medicale.
Bolile cardiovasculare (CVD): Rezultatele cercetărilor privind rolul acizilor grași omega-3 în prevenirea și tratamentul bolilor de inimă sunt mixte, dar Ghidurile dietetice pentru americani, 2015-2020, afirmă că există o legătură puternică între consumul de fructe de mare și riscul redus de BCV.
Liniile directoare raportează că consumul a 8 uncii de fructe de mare în fiecare săptămână care asigură 250 de grame de EPA și DHA pe zi poate reduce decesele cardiace la persoanele sănătoase și la cele cu boli cardiace existente. Dacă omega-3 suplimentari sunt sau nu la fel de eficienți, nu este clar.
Depresia: Studiile asupra efectelor aportului de omega-3 asupra tulburărilor depresive dau rezultate contradictorii. Rezultatele unei meta-analize publicate în martie 2016 în Journal of Epidemiology and Community Health au relevat o asociere puternică între consumul mare de pește și un risc mai mic de depresie.
Cu toate acestea, o altă recenzie de cercetare publicată anul precedent în numărul din noiembrie 2015 al_ Baza de date Cochrane a evaluărilor sistematice_ nu a reușit să găsească nicio dovadă puternică conform căreia aporturile de acizi grași omega-3 au între 1 gram și 6, 6 grame de EPA, DHA sau o combinație de doi au avut vreun efect benefic asupra adulților cu tulburări depresive majore.
Funcția cognitivă și demența: Deși sunt promovate pe scară largă pentru a îmbunătăți funcția cognitivă și pentru a preveni declinul cognitiv, nu este clar dacă omega-3 dietetice și / sau suplimentare sunt eficiente pentru aceste aplicații. O analiză de cercetare publicată în American Journal of Clinical Nutrition în februarie 2016 a arătat dovezi că o creștere de 100 de miligrame a peștilor dietetici a fost asociată cu un risc mai mic de demență.
Cu toate acestea, o altă meta-analiză publicată în American Journal of Clinical Nutrition în decembrie 2014 a constatat că suplimentele omega-3 nu au îmbunătățit performanțele cognitive la adulți și vârstnici.
