Este tipic să te simți ca și cum ai fi o stea rock la pierderea în greutate în timpul zilei, dar odată ce soarele apune, e mai probabil să faci câțiva pași înapoi. Deși mâncarea de noapte în sine și în sine nu este rea, de obicei este mai probabil să se implice selecții alimentare nesănătoase sau porții mai mari decât cele recomandate. Dar micile alegeri pe care le faci (sau nu le faci) te pot ajuta să rămâi pe cale și să te pregătești pentru succes în ziua următoare. Folosiți această listă cu opt lucruri pe care le puteți face în fiecare seară ca ghid pentru a vă menține călătoria de pierdere în greutate cu succes - chiar și după apusul soarelui.
Este tipic să te simți ca și cum ai fi o stea rock la pierderea în greutate în timpul zilei, dar odată ce soarele apune, e mai probabil să faci câțiva pași înapoi. Deși mâncarea de noapte în sine și în sine nu este rea, de obicei este mai probabil să se implice selecții alimentare nesănătoase sau porții mai mari decât cele recomandate. Dar micile alegeri pe care le faci (sau nu le faci) te pot ajuta să rămâi pe cale și să te pregătești pentru succes în ziua următoare. Folosiți această listă cu opt lucruri pe care le puteți face în fiecare seară ca ghid pentru a vă menține călătoria de pierdere în greutate cu succes - chiar și după apusul soarelui.
1. Mănâncă Cina, Nu gustări
Să mănânci mese satisfăcătoare și să nu te gusti fără minte între ele este o strategie de reducere a grăsimii care câștigă mai mult sprijin științific în fiecare an. Un studiu din 2014 publicat în revista Hepatology a descoperit că episoadele alimentare mai frecvente duc la o acumulare mai mare de grăsimi corporale și la o manipulare mai scăzută a glucozei, chiar și la același nivel de aport caloric. Așadar, în loc să gustați imediat după muncă, să mâncați o masă câteva ore mai târziu și apoi să gustați și mai mult înainte de culcare, încercați să vă concentrați pe a lua o masă de seară și a fi terminat cu mâncarea.
Să mănânci mese satisfăcătoare și să nu te gusti fără minte între ele este o strategie de reducere a grăsimii care câștigă mai mult sprijin științific în fiecare an. Un studiu din 2014 publicat în revista Hepatology a descoperit că episoadele alimentare mai frecvente duc la o acumulare mai mare de grăsimi corporale și la o manipulare mai scăzută a glucozei, chiar și la același nivel de aport caloric. Așa că, în loc să gustați imediat după muncă, să mâncați o masă câteva ore mai târziu și apoi să gustați și mai mult înainte de culcare, încercați să vă concentrați să luați o masă de seară și să terminați cu mâncarea.
2. Reduceți-vă cina
Pentru majoritatea oamenilor, cina este cea mai mare și cea mai calorică masă a zilei. Dar nu trebuie să fie și poți ajuta la creșterea pierderii în greutate făcând cina ta o masă mai ușoară. Dacă în prezent mănânci mai mult de o treime din caloriile tale zilnice la cină, îți poți reduce riscul de obezitate la jumătate schimbând lucrurile și consumând mai mult de o treime din caloriile tale înainte de prânz, potrivit unui studiu din 2014 de la Journal of Human. Nutriție și dietetică. Schimbarea aportului alimentar pentru a fi mai încărcat în fața zilei te va ajuta, de asemenea, să te simți mai energizat și mai puțin flămând pe parcursul zilei și să ai mai multă rezistență și putere în timpul antrenamentelor.
Pentru majoritatea oamenilor, cina este cea mai mare și cea mai calorică masă a zilei. Dar nu trebuie să fie și poți ajuta la creșterea pierderii în greutate făcând cina ta o masă mai ușoară. Dacă în prezent mănânci mai mult de o treime din caloriile tale zilnice la cină, îți poți reduce riscul de obezitate la jumătate, schimbând lucrurile și consumând mai mult de o treime din caloriile tale înainte de prânz, potrivit unui studiu din 2014 al Journal of Human. Nutriție și dietetică. Schimbarea aportului alimentar pentru a fi mai încărcat în fața zilei te va ajuta, de asemenea, să te simți mai energizat și mai puțin flămând pe parcursul zilei și să ai mai multă rezistență și putere în timpul antrenamentelor.
3. Planificați-vă micul dejun
Întrucât cina este pe partea mai ușoară, vă puteți aștepta să vă treziți cu pofta de mâncare. Să te grăbești să te pregătești și să ieși pe ușă, fără combustibil, se poate simți ca o economie de calorii, dar de fapt te pregătește să mănânci mai târziu în zi. Luați-vă câteva minute seara pentru a vă planifica micul dejun, asigurându-vă că aveți o proteină precum ouă sau iaurt, niște fructe sau legume proaspete și un carbohidrat complex precum pâine prăjită integrală, fulgi de ovăz sau muesli. De asemenea, este important să vă asigurați că nu vă lăsați fără cafea! Economisiți și mai mult timp pregătind totul cu o seară înainte.
Întrucât cina este pe partea mai ușoară, vă puteți aștepta să vă treziți cu pofta de mâncare. Să te grăbești să te pregătești și să ieși pe ușă, fără combustibil, se poate simți ca o economie de calorii, dar de fapt te pregătește să mănânci mai târziu în zi. Luați-vă câteva minute seara pentru a vă planifica micul dejun, asigurându-vă că aveți o proteină precum ouă sau iaurt, niște fructe sau legume proaspete și un carbohidrat complex precum pâine prăjită integrală, fulgi de ovăz sau muesli. De asemenea, este important să vă asigurați că nu vă lăsați fără cafea! Economisiți și mai mult timp pregătind totul cu o seară înainte.
4. Setați o oră de pat și lipiți-o
Un somn bun este un aliat puternic în maximizarea pierderilor de grăsime. O lucrare de cercetare din 2013 publicată în Proceedings of the National Academy of Sciences a arătat cât de mult un somn inadecvat dramatic vă poate împiedica eforturile de a pierde în greutate. În comparație cu subiecții care dorm nouă ore pe noapte, femeile care au primit doar cinci ore de somn au mâncat semnificativ mai multe calorii, aproape toate provenind de la gustări după cină. De fapt, femeile lipsite de somn au mâncat cu 42 la sută mai multe calorii ca gustări de seară și au consumat mai multă energie la acele gustări decât au făcut-o la orice masă individuală. Așa că alege o culcare cu aproximativ șapte până la nouă ore înainte de a te trezi în fiecare dimineață și să te angajezi.
Credit: Rhema Kallianpur / Unsplash.comUn somn bun este un aliat puternic în maximizarea pierderilor de grăsime. O lucrare de cercetare din 2013 publicată în Proceedings of the National Academy of Sciences a arătat cât de mult un somn inadecvat dramatic vă poate împiedica eforturile de a pierde în greutate. În comparație cu subiecții care dorm nouă ore pe noapte, femeile care au primit doar cinci ore de somn au mâncat semnificativ mai multe calorii, aproape toate provenind de la gustări după cină. De fapt, femeile lipsite de somn au mâncat cu 42 la sută mai multe calorii ca gustări de seară și au consumat mai multă energie la acele gustări decât au făcut-o la orice masă individuală. Așa că alege o culcare cu aproximativ șapte până la nouă ore înainte de a te trezi în fiecare dimineață și să te angajezi.
5. Nu verificați Facebook
Ca orice altceva, social media are pro și contra. Dar dacă încerci să slăbești, s-ar putea să merite să o reduci. Potrivit unei lucrări din 2017 publicată în revista Women & Health, petrecerea mai mult timp pe Facebook poate avea consecințe nedorite pentru femeile care doresc să slăbească. Petrecând mult timp parcurgând site-ul social media s-a constatat că se raportează la mai multe emoții negative despre corpul său, comparații crescute ale corpului și greutății și simptome alimentare mai dezordonate. Așadar, economisiți-vă timp de pe rețelele de socializare mai devreme în zi și acordați-vă un termen.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesCa orice altceva, social media are pro și contra. Dar dacă încerci să slăbești, s-ar putea să merite să o reduci. Potrivit unei lucrări din 2017 publicată în revista Women & Health, petrecerea mai mult timp pe Facebook poate avea consecințe nedorite pentru femeile care doresc să slăbească. Petrecând mult timp parcurgând site-ul social media s-a constatat că se raportează la mai multe emoții negative despre corpul său, comparații crescute ale corpului și greutății și simptome alimentare mai dezordonate. Așadar, economisiți-vă timp de pe rețelele de socializare mai devreme în zi și acordați-vă un termen.
6. Practicați o rețetă nouă
Probabil nu este o surpriză, dar consumul de cină poate avea un impact negativ asupra taliei tale. Un studiu din 2016 publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a colectat și analizat o mare varietate de mese de restaurant din toate Statele Unite. Ei au descoperit că masa medie a restaurantului conținea 1.205 calorii, iar trei dintre cele patru cele mai populare bucătării (americane, italiene și chineze) au oferit comenzilor o medie de 1.495 de calorii într-o singură masă! Chiar dacă nu sunteți un maestru bucătar, construirea obiceiului de a găsi rețete simple și sănătoase pentru cină și de a le face acasă va plăti dividende mari - pe scara și în contul dvs. bancar.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesProbabil nu este o surpriză, dar consumul de cină poate avea un impact negativ asupra taliei tale. Un studiu din 2016 publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a colectat și analizat o mare varietate de mese de restaurant din toate Statele Unite. Ei au descoperit că masa medie a restaurantului conținea 1.205 calorii, iar trei dintre cele patru cele mai populare bucătării (americane, italiene și chineze) au oferit comenzilor o medie de 1.495 de calorii într-o singură masă! Chiar dacă nu ești un maestru bucătar, construirea obiceiului de a găsi rețete simple și sănătoase pentru cină și de a le face acasă va plăti dividende mari - pe scara și în contul tău bancar.
7. Strângeți o conversație
În loc să-ți petreci tot timpul liber lucrând singur, stând la biroul tău sau dormind pe canapea, urmărind Netflix singur, găsește o modalitate de a vorbi cu un alt om. S-ar putea să discutați cu sora dvs. la telefon, să discutați cu prietenii la un club de carte sau să obțineți recapitularea zilnică de la soție și copii la cină. Conexiunile sociale sunt importante de menținut, iar sprijinul de a avea alți oameni în viața ta ne ajută să tolerăm și să ne adaptăm în perioadele grele. Fără a avea sprijin social poate duce la alimente pentru a face față emoționalului și a recâștiga greutatea pierdută.
Credit: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesÎn loc să-ți petreci tot timpul liber lucrând singur, stând la biroul tău sau dormind pe canapea, urmărind Netflix singur, găsește o modalitate de a vorbi cu un alt om. S-ar putea să discutați cu sora dvs. la telefon, să discutați cu prietenii la un club de carte sau să obțineți recapitularea zilnică de la soție și copii la cină. Conexiunile sociale sunt importante de menținut, iar sprijinul de a avea alți oameni în viața ta ne ajută să tolerăm și să ne adaptăm în perioadele grele. Fără a avea sprijin social poate duce la alimente pentru a face față emoționalului și a recâștiga greutatea pierdută.
8. Gândește-te la viitorul tău
Una dintre caracteristicile caracteristice alunecărilor dietetice este atunci când alegeți acum o recompensă mai mică (de exemplu, o bucată de prăjitură) în loc de o recompensă mai mare pentru care ar trebui să lucrați (cum ar fi un corp mai subțire sau o tensiune arterială mai sănătoasă). Aceasta este ceea ce se numește „reducere cu întârziere”, iar dacă încercați să slăbești, este unul dintre dușmani cheie de evitat. Cercetările au arătat că „gândirea viitoare episodică” - vizualizarea evenimentelor specifice în viitor - este o tehnică care combate această reducere a reducerii. Apelați la această tehnică prin jurnalizare, alcătuind un consiliu de inspirație sau pur și simplu revigorând seara, când puterea voastră ar putea avea nevoie de un impuls pentru a vă respecta intențiile de dietă.
Credit: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesUna dintre caracteristicile caracteristice alunecărilor dietetice este atunci când alegeți acum o recompensă mai mică (de exemplu, o bucată de prăjitură) în loc de o recompensă mai mare pentru care ar trebui să lucrați (cum ar fi un corp mai subțire sau o tensiune arterială mai sănătoasă). Aceasta este ceea ce se numește „reducere cu întârziere”, iar dacă încercați să slăbești, este unul dintre dușmani cheie de evitat. Cercetările au arătat că „gândirea viitoare episodică” - vizualizarea evenimentelor specifice în viitor - este o tehnică care combate această reducere a reducerii. Apelați la această tehnică prin jurnalizare, alcătuind un consiliu de inspirație sau pur și simplu revigorând seara, când puterea voastră ar putea avea nevoie de un impuls pentru a vă respecta intențiile de dietă.
Tu ce crezi?
Încerci să slăbești? Vi se pare mai greu seara? Ce faci pentru a te ține pe cale? Practici vreunul dintre obiceiurile enumerate aici? Există și altele pe care le-ai adăuga? Crezi că vei pune în practică oricare dintre acestea? Partajați sugestiile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!
Credit: Nikodash / iStock / GettyImagesÎncerci să slăbești? Vi se pare mai greu seara? Ce faci pentru a te ține pe cale? Practici vreunul dintre obiceiurile enumerate aici? Există și altele pe care le-ai adăuga? Crezi că vei pune în practică oricare dintre acestea? Partajați sugestiile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!
