Sigur, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți și să vă atingeți obiectivele de fitness, dar nu este întotdeauna eficientă pentru a vă menține regulat. Din fericire, pur și simplu făcând câteva modificări - inclusiv obținerea de mai multe fibre și apă - vă poate readuce la normal. Dacă încă vă confruntați cu constipația după ajustarea dietei, vizitați medicul pentru a vă ajuta să mișcați lucrurile.
Mănâncă legume pentru a evita constipația
Puteți evita constipația chiar și în cea mai scăzută dietă restrictivă în carbohidrați, adăugând mai multe legume în planul dvs. de masă. Legumele fibroase, cu conținut scăzut de calorii și cu apă - inclusiv țelină, morcovi, broccoli și sparanghel - nu sunt bogate în carbohidrați, dar oferă o mulțime de fibre dietetice. Fibrele sunt importante pentru prevenirea constipației. În loc să vă descompuneți energia în timpul digestiei, vă crește și vă înmoaie scaunul, ceea ce vă menține regulat.
Includeți porții generoase de legume pentru a obține aportul recomandat de fibre, care poate varia între 21 și 38 de grame zilnic, în funcție de sex și vârstă. O ceașcă de spanac congelat, de exemplu, va furniza 4 grame de fibre, în timp ce dovleceii de iarnă și varza de Bruxelles conțin fiecare 3 grame pe cană.
Mănâncă fasole și nuci, Prea
În timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați va însemna, în general, limitarea aportului de fasole, nu ar trebui să le eliminați complet din planul dvs. de masă. O cantitate semnificativă din conținutul de carbohidrați din fasole provine de fapt din fibre, ceea ce le face excelente pentru prevenirea constipației. O ceașcă de fasole neagră, de exemplu, are 41 de grame de carbohidrați totale, dar 15 din aceste grame provin din fibre alimentare. Năutul oferă 35 grame de carbohidrați pe cană, care include 10 grame de fibre.
De asemenea, vă puteți îmbunătăți aportul de fibre care combate constipația consumând nuci, care sunt în mod natural sărace în carbohidrați. O uncie de migdale, de exemplu, are doar 6 grame de glucide totale, cu 4 dintre cele provenite din fibre. Iar nucile sunt practic fără carbohidrați; o uncie are mai puțin de 3 grame, cu 2 grame contabilizate de fibre dietetice. Sau, gustați pe fistic, care au 8 grame de glucide totale, inclusiv 3 grame de fibre.
Gustare cu fructe cu carb inferior
Deși majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă restricționarea aportului de fructe pentru a evita zahărul natural, asta nu înseamnă că trebuie să evitați fructele în întregime. Satisfaceți-vă dintele dulce și creșteți aportul de fibre ajungând la fructe de padure, care tind să fie mai mici în zahăr și mai mari în fibre decât alte fructe. Zmeura, de exemplu, are doar 15 grame de carbohidrați totale pe cană, cu 8 grame din cea provenită din fibre. Și murele au 14 grame de carbohidrați cu 8 grame de fibre. Afinele sunt ușor mai mari în carbohidrați - oferind 21 de grame de carbohidrați în total și 4 grame de fibre pe cană -, dar se pot încadra încă într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați dacă practicați controlul porțiilor.
Bucurați-vă de fructe de pădure ca o gustare pe cont propriu sau amestecați o ceașcă de piure de fructe cu o jumătate de uncie de semințe de chia pentru o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați. Semințele de Chia furnizează doar 6 grame de carbohidrați pe o jumătate de uncie, 5 grame provenind din fibre alimentare. Chia se îngroașă în timp ce se amestecă cu boabele, formând o textură asemănătoare gemului pentru o gustare aromată.
Hidratează-te pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
În timp ce fibra este esențială pentru prevenirea constipației pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, va trebui, de asemenea, să luați o mulțime de lichide. Lichidele vă ajută să se înmoaie și să adauge grămadă la scaun, ceea ce face mai ușor trecerea. Și unele tipuri de fibre absorb lichidul, astfel încât consumul de fibre în plus, fără a bea mai multă apă, poate înrăutăți constipația.
Ai nevoie de aproximativ o jumătate de uncie de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală, potrivit Universității din Missouri. De exemplu, dacă cântărești 120 de kilograme, ai nevoie de 60 de uncii de apă în fiecare zi înainte de a lua în considerare activitatea fizică. Pentru a rămâne hidratat, ajustați-vă aportul de apă pentru activitate fizică. Ai nevoie de 12 uncii în plus la 30 de minute de activitate.
