Singurul lucru mai greu decât să începi un nou program de exerciții este să te întorci la el după un lung hiatus. Muncind din greu în prima jumătate a anului s-ar putea să vă pregătească pentru sezonul costumelor de baie, dar dacă cel mai strâns lucru pe care îl faceți toată vara implică desfășurarea unui scaun de plajă, aveți nevoie de un plan. Saltul înapoi la locul unde ai plecat ultima dată poate duce la frustrare și la rău în cel mai rău caz. Iată, așadar, 10 sfaturi ale experților pentru a vă întoarce într-o rutină de antrenament în siguranță.
Singurul lucru mai greu decât să începi un nou program de exerciții este să te întorci la el după un lung hiatus. Muncind din greu în prima jumătate a anului s-ar putea să vă pregătească pentru sezonul costumelor de baie, dar dacă cel mai strâns lucru pe care îl faceți toată vara implică desfășurarea unui scaun de plajă, aveți nevoie de un plan. Saltul înapoi la locul unde ai plecat ultima dată poate duce la frustrare și la rău în cel mai rău caz. Iată, așadar, 10 sfaturi ale experților pentru a vă întoarce într-o rutină de antrenament în siguranță.
1. Nu fi greu cu tine
Oamenii simt adesea că și-au pierdut toată munca grea după timpul de plecare, dar nu este cazul, spune Doug Miller, doctor, profesor de știință pentru sănătate și exercițiu și director de wellness la Messiah College. „Nu este irosit deloc, iar beneficiile exercițiului fizic pot dura mult mai mult decât își dau seama majoritatea oamenilor”. Miller citează un studiu care a constatat că puterea ghemuită a scăzut cu doar 13 la sută atunci când participanții în formă au luat opt luni de la exercițiu. În plus, au fost necesari doar șase săptămâni pentru ca participanții la studiu să-și recapete puterea inițială. Așa că revine la rutina ta și vei vedea rezultate mai repede decât ai putea crede.
Oamenii simt adesea că și-au pierdut toată munca grea după timpul de plecare, dar nu este cazul, spune Doug Miller, doctor, profesor de știință pentru sănătate și exercițiu și director de wellness la Messiah College. „Nu este irosit deloc, iar beneficiile exercițiului fizic pot dura mult mai mult decât își dau seama majoritatea oamenilor”. Miller citează un studiu care a constatat că puterea ghemuită a scăzut cu doar 13 la sută atunci când participanții în formă au luat opt luni de la exercițiu. În plus, au fost necesari doar șase săptămâni pentru ca participanții la studiu să-și recapete puterea inițială. Așa că revine la rutina ta și vei vedea rezultate mai repede decât ai putea crede.
2. Obțineți sprijin de la alții
În timp ce postarea pe rețelele de socializare poate fi de ajutor, sprijinul prietenilor aflați în persoană nu poate fi niciodată subestimat, spune profesorul de știință pentru exerciții, Doug Miller. "Adăuga responsabilitate și oferă un grup de prieteni cu care puteți să vă exercitați și să vă cunoașteți." Așadar, cereți unui prieten să vă fie alături în călătorie, să vă alăturați unui club local de jogging sau ciclism sau să vă înscrieți la o clasă de exerciții locale. De asemenea, este motivant să lucrezi cu cineva ușor mai bine decât tine pentru o competiție sănătoasă și distractivă.
În timp ce postarea pe rețelele de socializare poate fi de ajutor, sprijinul prietenilor aflați în persoană nu poate fi niciodată subestimat, spune profesorul de știință pentru exerciții, Doug Miller. "Adăuga responsabilitate și oferă un grup de prieteni cu care puteți să vă exercitați și să vă cunoașteți." Așadar, cereți unui prieten să vă fie alături în călătorie, să vă alăturați unui club local de jogging sau ciclism sau să vă înscrieți la o clasă de exerciții locale. De asemenea, este motivant să lucrezi cu cineva ușor mai bine decât tine pentru o competiție sănătoasă și distractivă.
3. Ignorați calendarul
Setarea unei date de început pentru săptămâna viitoare sau luna viitoare sună ca o modalitate bună de a relua planul dvs. de fitness, dar această sarcină simplă devine complicată atunci când vă dați seama de câte evenimente, călătorii, sărbători sau sărbători pot ajunge în calea atingerii obiectivelor dvs., spune PJ Monson, fondatorul MyFitMojo. "Evitați să gândiți până acum. Trebuie doar să alegeți o zi și să începeți. Șansele sunt, atunci când ajungeți la un potențial obstacol, veți fi deja căsătorit cu rutina dvs. și nu veți dori să înșelați."
Setarea unei date de început pentru săptămâna viitoare sau luna viitoare sună ca o modalitate bună de a relua planul dvs. de fitness, dar această sarcină simplă devine complicată atunci când vă dați seama de câte evenimente, călătorii, sărbători sau sărbători pot ajunge în calea atingerii obiectivelor dvs., spune PJ Monson, fondatorul MyFitMojo. "Evitați să gândiți până acum. Trebuie doar să alegeți o zi și să începeți. Șansele sunt că, atunci când ajungeți la un potențial obstacol, veți fi deja căsătorit cu rutina dvs. și nu veți dori să înșelați."
4. Începeți cu One Thing
Stabiliți-vă un singur obiectiv pentru a începe și rămâneți cu el timp de o săptămână. „Dacă încercați să schimbați prea multe lucruri simultan despre rutina dvs. de zi cu zi, atunci este mai probabil să deveniți copleșiți și renunțați”, spune antrenorul personal PJ Monson. Exemple de obiective simple ar putea fi să ajungi la sală de trei ori pe săptămână, să tai vin la cină în timpul săptămânii sau să mergi la o plimbare de 20 de minute în fiecare zi. „După ce rămâi cu el câteva săptămâni, răsplătește-te adăugând la un alt obiectiv”, spune Monson.
Credit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesStabiliți-vă un singur obiectiv pentru a începe și rămâneți cu el timp de o săptămână. „Dacă încercați să schimbați prea multe lucruri simultan despre rutina dvs. de zi cu zi, atunci este mai probabil să deveniți copleșiți și renunțați”, spune antrenorul personal PJ Monson. Exemple de obiective simple ar putea fi să ajungi la sală de trei ori pe săptămână, să tai vin la cină în timpul săptămânii sau să mergi la o plimbare de 20 de minute în fiecare zi. „După ce rămâi cu el câteva săptămâni, răsplătește-te adăugând la un alt obiectiv”, spune Monson.
5. Investește în noul antrenament
Achiziționarea de echipament nou de îmbrăcăminte sau de îmbrăcăminte vă poate ajuta să vă motivați să reporniți obiceiurile sănătoase, deoarece vă va oferi șansa de a-l folosi bine. Noua echipament ar putea include chiar și un set de Tupperware pentru gustările sănătoase și prânzurile de muncă, spune antrenorul personal PJ Monson. Dacă noul tău plan include luarea unei clase de yoga, cheltuiești bani pe ceva care să te ajute să te motiveze, cum ar fi o ținută nouă, o saltea de yoga sau blocuri colorate. Dacă intenționați să mergeți sau să alergați, un monitor de frecvență cardiacă sau un pedometru vă poate oferi apăsarea de care aveți nevoie pentru a rămâne cu ea.
Credit: e-anjei / iStock / Getty ImagesAchiziționarea de echipament nou de îmbrăcăminte sau de îmbrăcăminte vă poate ajuta să vă motivați să reporniți obiceiurile sănătoase, deoarece vă va oferi șansa de a-l folosi bine. Noua echipament ar putea include chiar și un set de Tupperware pentru gustările sănătoase și prânzurile de muncă, spune antrenorul personal PJ Monson. Dacă noul tău plan include luarea unei clase de yoga, cheltuiești bani pe ceva care să te ajute să te motiveze, cum ar fi o ținută nouă, o saltea de yoga sau blocuri colorate. Dacă intenționați să mergeți sau să alergați, un monitor de frecvență cardiacă sau un pedometru vă poate oferi apăsarea de care aveți nevoie pentru a rămâne cu ea.
6. Faceți-l scurt și dulce
Nu este nevoie să încercați să vă angajați într-un antrenament zilnic de două ore, mai ales când vă întoarceți pentru prima dată în schimb, spune antrenorul de fitness PJ Monson. „Vei sfârși obosit, dureros și peste asta”. Începeți cu 10 minute de mers rapid sau un antrenament HIIT de 20 de minute și plecați de acolo. În mod ideal, Monson sugerează să te străduiești o oră: o rutină de forță de 20 de minute, sesiune cardio de 30 de minute și 10 minute de întindere. "Asigurați-vă că știți antrenamentul pe care îl veți face înainte de a ajunge pe podeaua de rezistență", spune ea, "în caz contrar, vă veți pierde timpul întrebându-vă ce să faceți mai întâi".
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesNu este nevoie să încercați să vă angajați într-un antrenament zilnic de două ore, mai ales când vă întoarceți pentru prima dată în schimb, spune antrenorul de fitness PJ Monson. „Vei sfârși obosit, dureros și peste asta”. Începeți cu 10 minute de mers rapid sau un antrenament HIIT de 20 de minute și plecați de acolo. În mod ideal, Monson sugerează să te străduiești o oră: o rutină de forță de 20 de minute, sesiune cardio de 30 de minute și 10 minute de întindere. "Asigurați-vă că știți antrenamentul pe care îl veți face înainte de a ajunge pe podeaua de rezistență", spune ea, "în caz contrar, vă veți pierde timpul întrebându-vă ce să faceți mai întâi".
7. Curățați bucătăria
În afară de a te întoarce în antrenament, va trebui să arunci o privire și la restabilirea obiceiurilor alimentare bune. Începeți cu băuturi, spune Sharon Richter, RD, ambasador nutrițional pentru băuturile probiotice KeVita. "Curățați frigiderul și cămara tuturor băuturilor cu coloranți sau îndulcitori artificiali. Înlocuiți-le cu apă, apă spumantă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de migdale neindulcit și apă de nucă de cocos." Apoi a lovit condimentele. Eliminați toate articolele care conțin sirop de porumb și coloranți cu fructoză ridicată și înlocuiți-le cu ierburi proaspete, muștar natural, uleiuri și oțet.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesÎn afară de a te întoarce în antrenament, va trebui să arunci o privire și la restabilirea obiceiurilor alimentare bune. Începeți cu băuturi, spune Sharon Richter, RD, ambasador nutrițional pentru băuturile probiotice KeVita. "Curățați frigiderul și cămara tuturor băuturilor cu coloranți sau îndulcitori artificiali. Înlocuiți-le cu apă, apă spumantă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de migdale neindulcit și apă de nucă de cocos." Apoi a lovit condimentele. Eliminați toate articolele care conțin sirop de porumb și coloranți cu fructoză ridicată și înlocuiți-le cu ierburi proaspete, muștar natural, uleiuri și oțet.
8. Faceți peste o masă în fiecare săptămână
În același mod, doriți să evitați exagerat prematur rutina de fitness, ușurați-vă în obiceiuri alimentare mai sănătoase, schimbând o masă pe săptămână, spune Sharon Richter, RD. Pentru micul dejun, scufundați brioșa încărcată de grăsimi și alegeți proteine slabe și un carbohidrat cu conținut ridicat de fibre, precum albusurile cu legume. Când sunteți gata să abordați masa de prânz, puteți avea totuși o salată, dar doriți, de asemenea, să includeți proteine sănătoase precum nucile, puiul sau peștele. Pentru cină, concentrați-vă asupra controlului porțiilor. „Și permiteți-vă câteva mușcături de ciocolată neagră pentru desert”, spune Richter. „Veți observa că veți începe să apelați la opțiunile mai sănătoase”.
Credit: Ridofranz / iStock / Getty ImagesÎn același mod, doriți să evitați excesivitatea prematură a rutinei dvs. de fitness, ușurați-vă în obiceiuri alimentare mai sănătoase, schimbând o masă pe săptămână, spune Sharon Richter, RD. Pentru micul dejun, scufundați brioșa încărcată de grăsimi și alegeți proteine slabe și un carbohidrat cu conținut ridicat de fibre, precum albusurile cu legume. Când sunteți gata să abordați masa de prânz, puteți avea totuși o salată, dar doriți, de asemenea, să includeți proteine sănătoase precum nucile, puiul sau peștele. Pentru cină, concentrați-vă asupra controlului porțiilor. „Și permiteți-vă câteva mușcături de ciocolată neagră pentru desert”, spune Richter. „Veți observa că veți începe să apelați la opțiunile mai sănătoase”.
9. Păstrați un jurnal alimentar
Scrierea a ceea ce mănânci în fiecare zi te face să realizezi ceea ce iei cu adevărat, spune Sharon Richter, RD. (Sau folosiți o aplicație de urmărire a caloriilor, cum ar fi MyPlate de la LIVESTRONG.COM.) de exemplu, asta adaugă 18 băuturi pe săptămână. Încercați să o reduceți la 12, apoi la opt. " Dacă descoperiți opțiunile dvs. de gustări includ dulciuri și alte delicioase nesănătoase, înlocuiți migdalele crude, fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau alte opțiuni sănătoase.
Credit: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesNotând ceea ce mănânci în fiecare zi te face să realizezi ceea ce iei cu adevărat, spune Sharon Richter, RD. (Sau folosiți o aplicație de urmărire a caloriilor, cum ar fi MyPlate de la LIVESTRONG.COM.) de exemplu, asta adaugă 18 băuturi pe săptămână. Încercați să o reduceți la 12, apoi la opt. " Dacă descoperiți opțiunile dvs. de gustări includ dulciuri și alte delicioase nesănătoase, înlocuiți migdalele crude, fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau alte opțiuni sănătoase.
10. Caută ajutor profesional
Dacă plictiseala, lipsa rezultatelor sau vătămarea au inspirat ultimul dvs. hiatus, este o idee bună să faceți măsuri proactive pentru a nu se mai repeta. „Specialiștii în exerciții te pot ajuta să creezi un plan care să fie potrivit pentru tine”, spune Sean Wells, expert în fitness bistroMD. „Și ele pot fi găsite oriunde - chiar și în sala de gimnastică. A pune întrebări corecte și a avea un expert care te ajută să-ți stabilești obiectivele, te pornește pe piciorul drept.” În mod ideal, căutați un antrenor care să se specializeze în obiectivele dvs. particulare, fie că este vorba de pierderea în greutate, construirea mușchilor, întărirea oaselor etc.
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesDacă plictiseala, lipsa rezultatelor sau vătămarea au inspirat ultimul dvs. hiatus, este o idee bună să faceți măsuri proactive pentru a nu se mai repeta. „Specialiștii în exerciții te pot ajuta să creezi un plan care să fie potrivit pentru tine”, spune Sean Wells, expert în fitness bistroMD. „Și ele pot fi găsite oriunde - chiar și în sala de gimnastică. A pune întrebări corecte și a avea un expert care te ajută să-ți stabilești obiectivele, te pornește pe piciorul drept.” În mod ideal, căutați un antrenor care să se specializeze în obiectivele dvs. particulare, fie că este vorba de pierderea în greutate, construirea mușchilor, întărirea oaselor etc.
Tu ce crezi?
Ați căzut vreodată din vagonul de fitness / sănătos? Ce ai făcut pentru a reveni pe traseu? Există alte moduri în care ai auzit despre faptul că am ratat în lista noastră? Spune-ne în comentariile de mai jos, pentru ca comunitatea Livestrong.com să beneficieze de experiențele tale!
Credit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesAți căzut vreodată din vagonul de fitness / sănătos? Ce ai făcut pentru a reveni pe traseu? Există alte moduri în care ai auzit despre faptul că am ratat în lista noastră? Spune-ne în comentariile de mai jos, pentru ca comunitatea Livestrong.com să beneficieze de experiențele tale!
