Fesele tale sau mușchii gluteali pot fi dureroși din cauza consumului excesiv, a încordării musculare sau a problemelor sciatice. Mușchiul piriformis, localizat adânc în regiunea gluteală, este un vinovat comun al durerii de fese, explică dr. Lori Boyajian-O'Neill în numărul din noiembrie 2008 al „The Journal of the American Osteopathic Association”. Exercițiile de întindere și eliberare a mușchilor gluteali, inclusiv piriformis, pot ajuta la ameliorarea durerilor fesiere atunci când sunt efectuate de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, consultați medicul dumneavoastră dacă durerea fesierului persistă sau nu este ameliorată de exerciții de întindere.
Extensia picioarelor deasupra capului
Extensiile de la nivelul picioarelor îți întind gluteele pe o gamă de mișcare laterală sau laterală. Exersează exercițiul folosind o curea de yoga, o cravată sau o bandă de exerciții pentru a permite corpului tău să se relaxeze maxim în întindere. Întindeți-vă pe spate și îmbrățișați-vă genunchiul drept în piept. Buclați cureaua în jurul bilei piciorului și îndreptați treptat piciorul în fața dvs., ținând capetele curelei în mână. Trageți ușor de curea pentru a extinde piciorul deasupra, cât mai confortabil. Dacă atingeți un punct de durere, întrerupeți-vă până când mușchii se relaxează. Coborâți încet piciorul în partea stângă și apoi întoarceți-vă în partea dreaptă, ținând fiecare poziție pentru câteva momente. Treceți cureaua pe celălalt picior și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
Porumbelul invers
Porumbelul invers oferă o întindere gluteală moderat intensă care vizează piriformisul. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Traversează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng și, aruncându-ți brațul drept între coapse, apucă-ți luciul stâng cu ambele mâini. Trageți încet piciorul stâng spre piept în timp ce piciorul iese de pe podea, simțind întinderea prin mușchii gluteali drepți. Dacă acest lucru se simte prea intens la început, apucă-ți coapsa stângă în locul luciului pentru a modifica întinderea. Țineți întinderea timp de câteva momente și apoi repetați pe partea cealaltă.
Jurnal de foc
Jurnalul de foc este o întindere de șold și fesă care se concentrează intens asupra mușchiului piriformis. Așezați-vă pe o saltea de yoga sau exerciții fizice cu luciul drept paralel cu marginea superioară a covorului. Poziționează-ți piciorul stâng astfel încât luciul stâng să se afle de-a lungul părții superioare a stralucirii drepte, paralel cu marginea superioară a covorașului. Ridicați-vă brațele către părțile laterale și apoi deasupra capului, în timp ce vă întindeți prin spate și pliați-vă înainte de șolduri. Aduceți-vă brațele cât mai aproape de podea fără să vă rotunjiți spatele. Dacă ajungeți într-un punct în care se simte prea intens, întoarceți-vă ușor și relaxați-vă în întindere înainte de a continua. După ce țineți poza timp de câteva momente, repetați întinderea cu strălucirea dreaptă în partea stângă.
Poza de vacă
Rotirea exterioară a femurului în poza Feței de vacă vă va întinde piriformisul și vă va ajuta să ușurați durerea din fată. Aseaza-te pe o saltea de yoga si indoaie genunchiul drept. Coborâți partea exterioară a piciorului drept pe covoraș și apropiați piciorul drept de fesa stângă. Ridicați piciorul stâng, îndoiți genunchiul și așezați partea exterioară a genunchiului stâng în vârful interiorului genunchiului drept. Lasă-ți piciorul drept întins pe podea cât mai aproape de fesa dreaptă. Așezați-vă cu spatele drept în această poziție până la un minut și apoi schimbați laturile.
