Studiourile și aplicațiile de meditație apar peste tot în aceste zile și ar fi greu să găsești un executiv de nivel superior care să nu încorporeze meditația în rutina lor de zi cu zi. Chiar și sportivi precum duo olimpic de volei pe plajă, Misty May-Treanor și Kerri Walsh, folosesc tehnici de vizualizare și respirație pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței lor.
Dar practicarea acestor tehnici de mindfulness nu este doar pentru elită, ci pentru oricine dorește să-și maximizeze eforturile și să experimenteze un sentiment de calm în timpul și după exercitarea.
Deci, ce sunt antrenamentele minte?
Mindfulness este cel mai bine descris în patru cuvinte: o stare de conștientizare. Când ești aplicat la exercițiu, asta înseamnă să fii pe deplin prezent în orice antrenament pe care îl faci. Fără zonare în timpul Zumba, fără pilot automat pe eliptică. Fiecare rep și fiecare pas contează.
„Aducerea mai multă conștientizare la antrenamentul tău înseamnă în esență, mai degrabă decât să parcurgi mișcările, devii mai prezent și conștient de mișcările tale și de modul în care corpul tău se simte într-un mod nejudecat”, spune Corey Phelps, antrenor personal și expert în nutriție care o învață clienții minte exercitarea.
„Afișarea și parcurgerea mișcărilor vă pot obține un anumit grad de rezultat, dar afișarea, conectarea și menținerea unei stări de conștientizare vor da, fără îndoială, rezultate mai bune, mai rapide și mai semnificative”, spune ea. Iar aceste rezultate nu sunt doar estetice, ci o serie de beneficii interne și externe care depășesc sala de sport.
Beneficiile antrenamentelor minte
Nu există o tonă de cercetări care să abordeze în mod special antrenamentele minte, dar un studiu din februarie 2016 publicat în Translation Psychiatry a testat un protocol numit MAP (Mental and Physical) Training, care a combinat exercițiile aerobice cu meditația mindfulness. Cercetătorii au descoperit participanți care și-au exercitat cu atenție și-au sporit capacitatea de concentrare și și-au diminuat „modelele de gândire ruminativă” (de asemenea, obsedând și răsturnând).
Practicând mindfulness în antrenamentul dvs., deveniți o persoană mai centrată, mai conștientă și mai concentrată care transportă mai puțin stres, spune Phelps. „Vizualizarea vă ajută să vă pregătiți să performați la maxim și să atingeți obiective mari”.
De fapt, un studiu din decembrie 2014 publicat în Motivation and Emotion a descoperit că cei care și-au restrâns atenția către linia de sosire au mers mai repede și cu mai multă ușurință decât cei care priveau în jur în timp ce mergeau.
Ba mai mult, localizat în interiorul creierului tău este o rețea de neuroni numită sistemul de activare reticulară (RAS), iar funcția sa principală este de a ajuta creierul să decidă ce informații sunt relevante. O practică de vizualizare îți spune RAS că lucrurile pe care le vezi în ochii minții tale sunt importante.
„În lumea de astăzi conectată la uber, am devenit inundați cu tone de informații de-a lungul zilei (social media, e-mail, texte etc.), adesea determinând supraîncărcarea RAS-ului nostru”, spune Phelps. Flexând mușchii RAS prin vizualizare înainte de un antrenament, vă puteți maximiza eforturile și rezultatele.
Mindfulness vă poate ajuta, de asemenea, să vă bucurați mai mult de antrenament, conform studiului din septembrie 2016 publicat în Journal of Health Psychology . Și dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, un studiu din august 2016 realizat de Jurnalul Internațional de Medicină Comportamentală a descoperit că femeile care practicau mindfulness erau mai active și experimentau o scădere mai mare a IMC-ului lor decât cele care nu au făcut-o.
În plus, atunci când nu te gândești la ce vei face pentru cină sau la cine trebuie să trimiteți un e-mail, vă înscrieți pe formularul dvs., făcând fiecare exercițiu cât mai eficient și reducând schimbările de a vă răni. De asemenea, s-ar putea să te simți încetinit antrenamentele de formare a forței, ceea ce îți crește timpul sub tensiune și ajută mușchii să crească mai puternic.
Cum să fii mai atent în antrenamentele tale
Sunteți gata să puneți în practică această tehnică? Odată ce simțiți că mintea dvs. se relaxează și totuși corpul dvs. se consolidează folosind aceste tehnici, se poate schimba modul în care lucrați pentru totdeauna. Phelps explică modul în care poți fi atent la diverse sesiuni de transpirație.
Încălzire
- Începeți în poziție așezată. Stai sus și închide ochii.
- Începeți mai întâi observând cum se simte corpul dvs. și luând notă de respirația voastră. Fără hotărâri, doar observație.
- În continuare, începe să respire în umplerea profundă a plămânilor cu aer și expirarea completă. După câteva cicluri de respirații complete în interior și în afară, începe să ciclul respirației.
- Inhalează patru capete, apoi întrerupe-te pentru două numărătoare.
- Expirați timp de șapte și întrerupeți doi.
- Circulați respirația în acest fel timp de 10 runde.
- Permiteți respirației să revină la normal.
Acum, ia câteva momente pentru a vizualiza antrenamentul pe care urmează să îl finalizezi. Vizualizați în detaliu lucrurile pe care le veți face. Mușchii pe care îi vei folosi. Efortul pe care îl veți depune. Rezultatele pe care le lucrați pentru a obține.
Imaginează-ți cea mai puternică versiune de tine pe care o poți conjura. Ia act de modul în care te face să te simți fizic și mental. Lasă acest sentiment să ajungă la fiecare colț al corpului tău și să-l memoreze. Când simți că ești gata, deschide ochii și pune-ți antrenamentul!
Alergare
În timp ce vă porniți în alergare, setați un cronometru care să se oprească la fiecare 90 de secunde.
- Mai întâi, atrage atenția asupra respirației tale. Observați modul în care se simte când intră în nas, vă umpleți plămânii și cum se simte corpul dvs. în timp ce expirați. Observați ritmul și cadența.
- În următorul ciclu de 90 de secunde, observați modul în care picioarele vă lovesc de sol și cum se simte corpul. Observați senzațiile, care mușchii funcționează cel mai mult. Observă ritmul și cadența pasului tău.
- În următoarele 90 de secunde, atrage-ți atenția asupra nucleului tău. Te activezi abdominal?
- Continuați să parcurgeți aceste mici verificări pentru toată durata de rulare.
Ridicare greutăți
Pentru fiecare exercițiu din antrenamentul dvs. de ridicare a greutății, concentrați-vă pe conștientizarea mușchiului pe care îl lucrați. De exemplu, în timpul ondulării bicepsului dvs., cum vă simțiți bicepsul? Coatele sunt fixate pe părțile tale sau folosești impulsul pentru a balansa greutățile? Respirația ta se potrivește cu mișcarea?
În timpul perioadelor tale mortale, simți că hamstrings-ul tău se angajează și îți stoarce glutele în vârf? Asigurați-vă că exersați acest tip de conștientizare în timpul fiecărui exercițiu și în curând antrenamentele atenți vor deveni a doua natură.
