Fabricat cu orez și fructe de mare, sushi este o sursă bună de nutrienți. Din păcate, chiar și cele mai sănătoase rulouri de sushi pot împacheta o mulțime de carbohidrați. Pe deasupra, peștele și fructele de mare coapte pot fi contaminate cu bacterii și pot duce la boli transmise de alimente.
Bacsis
Sushi-ul nu este cea mai sănătoasă mâncare de acolo, dar poate face parte dintr-o dietă echilibrată. Soiurile cu conținut scăzut de sodiu, făcute cu semințe de susan sau orez brun, pește cu mercur scăzut și o mulțime de legume ar trebui să fie primele pe lista ta.
Calorii sushi și substanțe nutritive cheie
Acest fel de mâncare tradițional japonez devine din ce în ce mai popular în SUA De când este făcut cu pește, orez și alge marine, este considerat sănătos. Totuși, valoarea sa nutritivă depinde de ingredientele folosite și de mărimea porțiunii, care pot varia foarte mult de la un restaurant la altul.
Sushi Nigiri, de exemplu, are 47 de calorii, 2 grame de proteine, 7, 8 grame de carbohidrați și mai puțin de 1 gram de grăsime pe uncie, în funcție de rețetă. Acest fel de mâncare constă de obicei din două bucăți de sushi, dar poate include și șase, opt sau chiar 12 bucăți. Dacă mănânci totul dintr-o dată, caloriile se vor adăuga.
Sushi-ul vegetal, prin comparație, oferă aproximativ 19 calorii, 2, 4 grame de carbohidrați, 0, 8 grame de grăsime și 0, 8 grame de proteine pe uncie. RA Sushi, un restaurant popular japonez, listează următoarele valori nutritive pentru rețetele sale de sushi:
- Tootsy maki - 420 calorii, 14 grame de grăsimi, 61 grame de carbohidrați, 9 grame de proteine și 1.360 miligrame de sodiu pe porție (7, 75 uncii)
- Sortiment de sushi pentru prânz - 590 calorii, 23 grame de grăsimi, 74 grame de carbohidrați, 18 grame de proteine și 1.250 miligrame de sodiu pe porție (11 uncii)
- Sushi de ton Albacore Nigiri - 60 de calorii, 9 grame de carbohidrați, 6 grame de proteine și 130 de miligrame de sodiu pe porție (1, 7 uncii - 2 bucăți)
- Sushi Nigiri de pește care zboară - 70 de calorii, 15 grame de carbohidrați, 2 grame de proteine și 260 de miligrame de sodiu pe porție (1, 5 unități - 2 bucăți)
- Rulou de avocado Maki sushi - 370 calorii, 20 grame de grăsimi, 42 grame de carbohidrați, 5 grame de proteine și 420 miligrame de sodiu pe porție (7, 4 uncii)
Cu câteva excepții, caloriile din sushi nu sunt un motiv de îngrijorare. Dacă faceți o dietă, evitați rulourile de sushi făcute cu ingrediente prăjite, sosuri sau mayo.
Sushi este bun pentru tine?
Orezul alb, ingredientul principal al acestui fel de mâncare, trebuie consumat cu precauție de către cei care sunt expuși riscului de diabet. Un review publicat în revista Heart Asia, în august 2017, relatează că orezul alb poate contribui la apariția sindromului metabolic în anumite populații, atunci când este consumat în mod regulat. Cercetătorii nu au găsit o asociere directă între această boabă și diabet, accident vascular cerebral sau boli de inimă, dar alte studii indică contrariul.
De exemplu, o revizuire din februarie 2015 prezentată în ARYA Ateroscleroza indică o legătură puternică între consumul de orez alb și factorii de risc cardiovascular, precum diabetul și sindromul metabolic. Orezul brun, pe de altă parte, poate ajuta la protejarea împotriva acestor boli datorită conținutului ridicat de fibre.
Peștele și algele, alte ingrediente cheie în sushi, au un conținut ridicat de proteine și sărace în carbohidrați. Tonul, somonul și alți pești grași se laudă cu doze mari de omega-3 și pot ajuta la scăderea riscului de accident vascular cerebral și probleme cardiovasculare, afirmă American Heart Association. Dezavantajul este că cele mai multe tipuri de pește și fructe de mare utilizate în sushi sunt necoapte și pot conține un nivel ridicat de mercur.
Indiferent dacă sushi este sănătos se reduce la ingredientele folosite și la cât de mult mănânci. Unele soiuri sunt mai sănătoase decât altele și au doar câteva calorii pe porție. În timp ce peștele este o sursă bună de proteine și acizi grași omega-3, alte ingrediente, precum orezul alb și sodiul, pot adăuga și dăuna sănătății pe termen lung.
Feriți-vă de intoxicațiile alimentare
Acest preparat tradițional japonez este adesea preparat cu pește crud sau fructe de mare și poate adăposti bacterii, precum Salmonella . Academia de Nutriție și Dietetică avertizează cu privire la pericolele Vibrio vulnificus , o bacterie cauzatoare de boli care poate apărea la peștele crud. În 2014, a infectat peste 1.200 de persoane doar în SUA.
Anumiți indivizi, cum ar fi copiii, persoanele în vârstă, femeile însărcinate și persoanele cu un sistem imunitar slab, sunt sfătuiți să evite peștele și fructele de mare crude sau crude. Dacă vă încadrați în oricare dintre aceste categorii, rămâneți pe partea sigură și evitați orice tip de sushi care conține pește crud.
O altă problemă este mercurul din ton roșu sau roșu-galben, pește-spadă, macrou, bonito și alte tipuri de pește utilizate în rețetele de sushi. Asociația Americană a Sarcinii recomandă ca mamele care se așteaptă să evite peștele crud și cu mercur mare.
Unele soiuri de sushi sunt sigure. Dacă sunteți gravidă, puteți mânca până la două porții de 6 uncii din următoarele soiuri de sushi în fiecare săptămână:
- Ebi (creveți)
- Sake (somon)
- Tai (auriu)
- Kani (crab)
- Uni (căprior de urină de mare)
- Tako (caracatiță)
- Masu (păstrăv)
- Hatahata (pește de nisip)
Cea mai bună și cea mai rău sushi
Indiferent dacă vă preocupă caloriile cu sushi sau intoxicațiile alimentare, vă puteți bucura în continuare de această mâncare aromată, atât timp cât știți ce să căutați. De asemenea, săriți sosurile și pansamentele, care pot fi bogate în zahăr, grăsimi și calorii.
Dacă este posibil, cereți orez brun sau semințe de susan în loc de orez alb în rulourile de sushi. Comandați soiuri de sushi făcute cu somon, păstrăv, crab și alte fructe de mare cu un nivel scăzut de mercur. Cele mai sigure opțiuni sunt cele care conțin pește sau legume fierte, precum anghilă și ebi, potrivit Universității din California. Atenție că sushi-ul „american” poate conține foie gras, brânză cremă, mayo și alte ingrediente încărcate de grăsimi.
Sushi-ul este de obicei bogat în sodiu - iar sosul de soia înrăutățește doar lucrurile. Unele soiuri, cum ar fi maci tootsy, se mândrește cu până la 1.360 miligrame de sodiu pe porție.
Avertizare
Asociația American Heart recomandă nu mai mult de 1.500 de miligrame de sodiu pe zi. Când se consumă în exces, sodiul îți poate crește tensiunea arterială, poate cauza retenția de lichide și te poate pune în pericol de accident vascular cerebral, pietre la rinichi, insuficiență cardiacă și alte afecțiuni.
Pentru a reduce sare, schimbați sushi pentru sashimi și folosiți sos de soia cu conținut redus de sodiu. Rulourile din California, de exemplu, sunt relativ sănătoase. O bucată (1 uncie) are aproximativ 28 de calorii, 5, 5 grame de carbohidrați, 0, 2 grame de grăsime, 0, 8 grame de proteine și doar 129 miligrame de sodiu, în funcție de ingrediente. Serviți-l cu wasabi sau hrean japonez, care are proprietăți antimicrobiene și antioxidante.
Nigiri, sashimi, rulouri curcubeu, rulouri vegetariene și rulouri din California sunt unele dintre cele mai bune alegeri datorită conținutului scăzut de mercur. În plus, sunt făcute cu avocado, albus de ou, carne de crab, castraveți și alte ingrediente care pot beneficia de sănătatea ta.
