Te apuci tare pe ultimul tău kilometru, pătrundându-ți în mers sau făcând un salt în cutie când, dintr-o dată, simțiți asta: scurgeri. Da, ți-ai făcut pipă pantalonii. Doar puțin - speri.
Incontinența urinară de stres (pipi accidental în timpul exercițiului fizic, tuse, strănut sau sex) poate fi jenantă, dar este frecventă în rândul femeilor: 25 până la 45 la sută dintre femei se confruntă cu un fel de problemă de scurgere, incontinența de stres fiind cel mai tipic tip. Numitor comun? O podea pelvină slabă sau deteriorată.
În timpul exercițiului, podeaua pelvină a unei femei - un mușchi asemănător cu slingul care susține vaginul, uretra, vezica și rectul - se antrenează. În parte, acest lucru se datorează faptului că podeaua pelvină funcționează împreună cu abdomenul și fundul, zone în care multe persoane încearcă să tonifieze.
„Gândește-ți miezul ca pe o cutie, cu diafragma de sus și podeaua pelvină de jos”, spune Jessie Mundell, specialist în exerciții prenatale / postnatală. "Acesta poate fi un sistem de presiune, așa că ai nevoie de o presiune echilibrată pe tot parcursul sau podeaua nu o va susține și apar scurgeri."
Să faci pipi în timpul exercițiului nu este nicio supărare cu care ar trebui să te descurci. Nu este nici un indicator al unui antrenament cu kickass. Dacă este lăsată netratată, afecțiunea poate duce la infecții ale drojdiei și ale tractului urinar sau, în situații extreme, prolapsul organului pelvin, spune Sami Cattach, fizioterapeut al sănătății pelvine.
Însă vă puteți proteja podeaua pelvină cu câteva modificări la antrenament. Asigurați-vă că corpul dvs. este stivuit și într-o aliniere bună (formă adecvată), respirați corect și stăpâniți acele exerciții infame Kegel. Iată cum puteți face toate acestea în timpul antrenamentelor preferate:
Înclinați-vă înainte în timp ce alergați
Nu sună prea confortabil, dar aplecarea ușoară în față în timpul unei alergări ia presiune pe podeaua pelvină. Asta pentru că, atunci când oamenii aleargă, își împing subconștient piepturile în sus și în afară, ceea ce împiedică mușchii abdomenului și podvinului să se contracte în sincronizare.
„Dacă aplecarea se simte penibilă, ai putea să te derulezi și în sus, o activitate care îți poziționează în mod natural corpul în acest fel”, spune Mundell. „Mușchii glutei, de asemenea, lucrează din greu la o înclinare, care ajută la susținerea podelei pelvine și a funcției de bază."
În plus, evitați să bateți pământul (și podeaua dvs. pelvină slabă), modificându-vă terenul între trasee, iarbă și pistă.
Sprijină-te în timpul termenelor
Când vine vorba de impuneri (o mișcare criminală pentru întărirea corpului inferior), este important să vă coordonați respirația. La începutul exercițiului, strângeți-vă mușchii Kegel și mențineți tensiunea pe toată durata tragerii. Expirați în timp ce ridicați barbellul și reveniți în picioare.
„Pe măsură ce ridicați, va fi o presiune aplicată pe podeaua pelvină”, spune Mundell. Respiratia in timp ce stoarce podeaua pelviana ajuta la contracararea acestei presiuni.
În timp ce coborâți bara, eliberați Kegel și inspirați-l.
Strângeți înainte de a scoate
Chiar înainte de a vă ridica corpul într-o extragere sau bărbie, expirați și faceți un exercițiu Kegel (strângeți pur și simplu mușchii folosiți pentru a opri fluxul de urină). Țineți acea tensiune în timp ce te ridici, spune Mundell.
Apoi, în timp ce îți ușurezi corpul, eliberează-ți mușchii Kegel (adică, mușchii podelei pelvine) pe măsură ce inhalezi. Kegels funcționează, deoarece tensiunea ajută la echilibrarea presiunii în abdomen
Și, potrivit lui Cattach, expirarea pe partea cea mai grea a mișcării scade presiunea în abdomen și pe podeaua pelvină. „Rețineți că, dacă este greu să respirați bine în timpul unui anumit exercițiu, este probabil prea dificil pentru dvs.”, spune ea.
Respirați înainte de săriturile cutiei
La fel de eficiente ca și exercițiile de sărituri sunt pentru a exploda grăsimea, mișcările care te vor ateriza pe ambele picioare generează un impact semnificativ asupra podelei pelvine, potrivit Cattach. Pentru a reduce presiunea în timpul unui salt de cutie, expirați înainte de a sări pentru a vă angaja în avans podeaua pelvină, spune ea.
Sfaturi pentru limitarea scurgerilor
Goliți-vă vezica cât mai mult înainte de a face exerciții fizice (și înainte de a vă deplasa primul lucru dimineața), purtați o căptușeală de chiloți sau o culoare închisă a fundurilor și, cel mai important: respirați în timp ce transpirați.
„Când inspirați, diafragma și podeaua pelvină se aplatizează și coboară; când expirați, se contractă și se ridică”, explică Cattach. „Dacă îți ții respirația și plămânii sunt plini de aer, podeaua nu va răspunde bine la gravitație și vei avea prea multă presiune în interiorul acelui recipient”. Rezultatul: Ei bine, știi.
Tu ce crezi?
Te poți raporta la această problemă? Te-a determinat vreodată să scurtezi un antrenament? Dacă ați încercat vreunul dintre aceste sfaturi, cum au funcționat pentru dvs.? Spuneți-ne experiența și sugestiile din comentarii.
