Totul - inclusiv antrenamentele tale - începe în mintea ta. „Este locul în care se dezvoltă ideile, sunt procesate motivațiile și unde sunt emise instrucțiuni pentru a lua măsuri”, spune Michael Wittig, instructor personal certificat ISSA. Indiferent de obiectivul tău, lucrul cu minte te ajută să îți construiești forța fizică și facilitează o conexiune mai puternică minte-corp.
Cum arată asta? În timp ce specificul diferă în funcție de faptul că mergeți cu greu în camera de greutate sau bateți pavajul, elementele de bază sunt aceleași: vă măriți atenția și vă concentrați atenția asupra ceea ce face corpul dvs. în timpul antrenamentului.
Asta înseamnă că nu sunteți distras vizionând televizorul sau pierzându-vă contemplați lista de activități post-antrenament; ești intenționat cu fiecare reprezentant și la fiecare pas. Dacă doriți să fiți mai atenți la antrenamentele dvs., Wittig sugerează să începeți cu una dintre aceste trei opțiuni.
1. Antrenament minunat de ridicare a greutății pentru pieptul tău
- Încălzire: 5 minute de întinderi cardio și dinamice
- 5 seturi de 10 prese cu bile înclinate
- 4 seturi de 10 muște plate cu gantere
- 4 seturi de 12 volane pentru mașini așezate
- Recurgere: 5 minute de întindere statică
Bacsis
Dacă aceste descrieri de exerciții par lungi, se datorează faptului că sunt destinate să vă forțeze să încetiniți și să examinați fiecare parte a exercițiului. Nu vă grăbiți prin ele, deoarece știți deja cum să le faceți; concentrați-vă asupra modului în care corpul dvs. se deplasează prin raza de mișcare.
Mișcare 1: Înclinați presă cu ganterele
- Așezați-vă pe o bancă de ridicare a greutății la o înclinare cu o bilă încărcată pe suport. Înainte de a apuca bara, întrebați-vă dacă scaunul este reglat corect și dacă sunteți echilibrat și confortabil.
- Puneți picioarele ferm pe podea apăsându-vă pe călcâi în jos, știind că podeaua este la fel de apăsată înapoi. Realizați că există putere și stabilitate doar conducându-vă în mod conștient călcâiele pe podea.
- Așezați-vă mâinile pe lățimea umărului barei. Sunt mâinile tale uniform distanțate? Ai o prindere drăguță și este încheietura dreaptă?
- Acum strângeți omoplatele, oferindu-vă o bază puternică pentru a împinge. Retragerea omoplatelor ajută, de asemenea, la tragerea umerilor înapoi într-o poziție mai sigură.
- Ridicați bara de pe suport. Treceți rapid din nou prin minte: călcâiele apăsând pe pământ, brațele sunt uniform distanțate, încheieturile sunt drepte și omoplatele sunt ciupite.
- Înainte de a începe acea primă repriză, contractați-vă mușchii pectorali (gândiți-vă: stoarceți în interior pe barbell cu ambele mâini).
- Coborâți încet bara cu control. Respirați și lăsați aerul să vă umple plămânii în timp ce coborâți bara. Pe măsură ce coboară barbell știi că îți întinzi mușchii pectorali, împreună cu alții, inclusiv tricepsul și deltoizii.
- Simțiți greutatea apăsându-vă în jos pe măsură ce mușchii vă apasă înapoi pentru a menține controlul decent. Cât de scăzută aduceți barbellul depinde de mobilitatea umărului. Unii pot atinge ușor pieptul superior, în timp ce alții trebuie să meargă cu un braț doar cu un unghi de 90 de grade înainte de a apăsa în sus.
- Adăugați o scurtă pauză în partea de jos a acestui lift.
- Călcând călcâiele și folosind omoplatele retrase ca stabilitate, respirați cu forță și apăsați greutatea înapoi cu putere.
- Odată ce greutatea revine la poziția de pornire, acest proces se repetă. Mușchii pieptului trebuie deja contractați în partea de sus a fiecărei rep, deci nu-i lăsați să se odihnească sau să se dezactiveze până nu vă completați reputația finală.
Move 2: Fly Dumbbell Flat
- Puneți-vă în poziție culcată pe o bancă plată, ținând două gantere deasupra pieptului. Înainte de a începe, parcurgeți o listă de verificare mentală rapidă: picioarele stau ferm pe podea? Corpul tău este echilibrat pe bancă? Ai o prindere confortabilă și fermă pe fiecare gantere?
- Obiectivul tău este să obții la maxim angajamentele tale musculare pentru fiecare reprezentant. Acest proces începe prin contractarea pieptului chiar de la început. Brațele tale ar trebui să aibă o ușoară îndoire în ele care să rămână aproape constantă pe toată durata mișcării. Unii se referă la asta ca la „îmbrățișarea unui butoi”.
- Coborâți încet greutățile în lateral. Imaginează-ți mușchii pectorali care se întind pe măsură ce ganterele coboară din ce în ce mai mult. Respirati cu aer proaspat in timp ce coborati greutatea.
- După ce atingeți adâncimea maximă și pectoralele dvs. sunt complet întinse, ridicați greutățile înapoi pe aceeași cale, în timp ce respirați cu forță. Ganterele de călătorie ar trebui să termine imediat înapoi într-un piept complet contractat și ridicat.
- Nu lăsați ganterele să lovească împreună, deoarece acest lucru elimină tensiunea din mușchii pieptului. În schimb, strângeți ganterele spre interior, fără ca ele să intre vreodată în contact.
Mișcare 3: Fly Machine așezat
- O parte de a lucra cu atenție este să fii conștient de mediul înconjurător și de mașinile pe care le folosești. În primul rând, asigurați-vă că scaunul este la înălțimea corectă pentru corpul vostru. Când mâinile tale sunt pe mânere, nu trebuie să fie mai mari decât umerii tăi, ci mai degrabă înălțimea umărului sau doar puțin mai jos.
- În al doilea rând, reglați mânerele de zbor. În mod obișnuit, există o roată cu găuri de pini în partea de sus a mașinii. Doriți mânerele poziționate, astfel încât să puteți obține o întindere completă a pieptului, dar unde puteți, de asemenea, să vă deplasați în siguranță și în poziție. Conștientizarea dvs. despre orice echipament de gimnastică pe care îl utilizați se va traduce prin cât de performanți aveți asupra acesteia și rezultatele pe care le primiți.
- Stai jos și intră în poziție. Puneți picioarele ferm pe podea apăsând în jos. Așezați-vă drept pe scaun, cu spatele apăsat pe scaun. Ține-ți capul drept pe toată durata mișcării. Alungiți gâtul, apoi trageți-vă ușor bărbia înapoi.
- Începeți cu mânerele direct în fața pieptului. Nu vă loviți cu mâinile între ele și lăsați forța să fie scoasă din pectoral. Imaginează-ți o mică cutie invizibilă așezată între mâini. Strângeți spre interior acea cutie și încercați să o zdrobiți fără a lăsa mâinile să se apropie complet. Această imagine mentală vă va ajuta să vă contractați pieptul la fiecare reprezentant.
- Scade lent greutatea, permițându-ți brațele să iasă în laterale. Respirați în timp ce această parte excentrică a ascensorului se întâmplă. Simțiți cum mușchii pectorali se întind.
- După ce mușchii sunt complet întinși, respirați cu forță și aduceți mâinile înapoi, fără ca mâinile să se ciocnească. Imaginează-ți mușchii pieptului care se încordează și se întind pe întreaga mișcare până la finalizarea rep.
2. Mindful HIIT Cardio Workout
Antrenamentele cu intensitate mare (HIIT) se centrează în jurul unor perioade scurte de efort total. Aceste intervale pot fi mai scurte de 10 secunde sau până la 60 de secunde sau mai mult. În antrenamentul de mai jos, veți urma o schiță Tabata, ceea ce înseamnă că fiecare interval durează doar 20 de secunde.
Întrucât intervalele sunt relativ scurte, ar trebui să le vedeți pe fiecare ca pe o oportunitate de a vă implica pe deplin și de a lucra la maximum. Lăsați acest gând să se manifeste în mintea dvs. în timp ce cronometrul face clic pentru a trece timpul.
Fă: fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Faceți 8 runde totale.
- Genunchi inalti
- Mufe de sărituri
Înainte de a începe, întrerupeți toate distragerile și concentrați-vă pe antrenamentul dvs. viitor. Concentrați-vă să inspirați și să respirați adânc. Vizualizați-vă ridicând genunchii în sus și fiind ușor pe degetele de la picioare. Începeți numărătoarea inversă 3, 2, 1.
Mișcare 1: Genunchi înalte
- Stai înalt când ridici un genunchi până la piept, apoi schimbă rapid picioarele.
- Concentrați-vă să minimalizați timpul în care bilele picioarelor sunt pe pământ și simțiți genunchii tăiați prin aer în timp ce se ridică.
- Mișcați-vă brațele înainte și înapoi pentru a ajuta la generarea vitezei.
- Atenția dvs. completă ar trebui să fie respirația, să rămână ușor pe picioare și să fiți rapid.
- Dacă simțiți că încetiniți, alegeți ritmul înapoi. Efortul și disconfortul vor dura doar 20 de secunde.
10-A doua odihnă
- Aceste perioade de odihnă vor trece extrem de rapid, așa că concentrați-vă mai întâi pe respirație, apoi relaxați-vă și agitați-o în timp ce vă pregătiți mintea pentru următoarea mișcare.
Mișcare 2: Jumping Jacks
- Stai cu picioarele între ele și brațele în lateral.
- Sari picioarele în timp ce ridici brațele deasupra capului. Stai ușor pe bilele picioarelor pe tot parcursul exercițiului. Imaginează-ți picioarele cu un braț care taie prin aer în timp ce toate membrele tale se îndepărtează de corp.
- Simțiți mușchii din picioare, hamstrings și glute activând în timp ce vă săriți picioarele înapoi și înapoi în timp ce sunt ușori ca o pene pe picioare.
- Concentrează-te asupra mușchilor tăi deltoizi ridicând brațele în sus peste cap și înapoi în jos. Lucrați pentru a face cât mai multe repetări în fereastra dvs. de 20 de secunde.
3. antrenament minunat de alergare
Este ușor să desfășurați zona pe o alergare, mai ales dacă sunteți pe banda de alergare. În schimb, setați un cronometru care să se oprească la fiecare 90 de secunde, astfel încât să rămâneți angajați pe măsură ce alergați. Mai jos, Wittig prezintă lucrurile pe care trebuie să le aveți în vedere pentru a vă ajuta să aveți un antrenament mai atent, dar acestea se pot aplica la orice parte a rulării. Mare lucru aici este că puteți aplica acest lucru pe orice lungime sau stil de rulare a antrenamentului.
Primele 90 de secunde
Mai întâi, atrage atenția asupra respirației tale. Observați modul în care se simte când intră în nas, vă umpleți plămânii și cum se simte corpul în timp ce expirați. Observă ritmul și cadența ta.
A doua 90 de secunde
Observați modul în care picioarele vă lovesc de sol și cum se simte corpul. Observați senzațiile și mușchii care lucrează cel mai mult. Observă ritmul picioarelor și cadența pasului tău. Observați gândurile voastre.
Al treilea 90 de secunde
Adu-ți atenția asupra miezului tău: activezi abs-ul, oblicii și partea inferioară a spatelui? Alergi cu o postură bună sau ești prevestit?
Repetați dacă este necesar până când vă terminați antrenamentul, sfârșind încetinind ritmul din ce în ce mai mult, până când vă opriți. Observă respirația și gândurile tale; orice negativitate ar trebui să fie deoparte pe măsură ce vă concentrați asupra formei și respirației.
Asigurați-vă că vă luați timp pentru a vă dedica la nivel ridicat! Faceți legătura cu corpul dvs. pentru a vedea cum vă simțiți. Dacă ți-ai încheiat antrenamentul cu atenție, s-ar putea să te simți calm și totuși pompat cu determinare. Acesta este unul dintre avantajele acestui antrenament.
