Exercițiile pot consolida și reabilita ligamentele rupte la nivelul gleznei, precum și mușchii care înconjoară aceste ligamente. Ligamentele parțial și complet rupte pot fi, de asemenea, denumite entorse la gleznă. Încălzirile, exercițiile de întindere și de echilibru și de rezistență vă pot ajuta să evitați ligamentele rupte ale gleznei.
Exercitarea cercului gleznei
Acest exercițiu restabilește mișcarea la gleznă și îți dezleagă mușchii gleznei. Stai pe podea cu spatele drept și picioarele plate pe podea. Ridicați-vă degetele de la sol, astfel încât piciorul rănit să se echilibreze pe călcâie. Rotiți-vă glezna într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic și apoi înapoi în sens invers acelor de ceasornic. Efectuați 10 repetări, de trei-patru ori pe zi.
Exercițiu de tub de rezistență
Vă puteți angaja într-un exercițiu al tubului de rezistență după ce 60 - 70 la sută din mișcarea inițială a gleznei a revenit. Stai cu tocurile pe podea și genunchii aplecați. Buclați un capăt al unui tub de rezistență din cauciuc pe piciorul unei mese sau al unei bancuri. Așezați celălalt capăt pe fața piciorului. Fără a vă mișca genunchiul, aduceți piciorul către corp și îndepărtați-vă de masă. Aduceți-l cât puteți și țineți timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați până când simțiți oboseală.
Exercițiu în bandă de rezistență paralelă
Acest exercițiu funcționează mușchii laterali ai piciorului și vă întinde ligamentele gleznei. Așezați-vă pe podea cu spatele drept și piciorul rănit complet întins. Buclați un capăt al benzii de rezistență la un obiect stabil și așezați celălalt capăt în jurul piciorului. Poziționează-ți corpul astfel încât să fii paralel cu masa sau cu comoda la care ai legat banda și asigurați-vă că banda este înfășurată porțiunea exterioară a piciorului. Îndepărtați-vă de capătul fix al benzii de rezistență până nu mai puteți merge mai departe. Reveniți încet la poziția inițială și repetați.
Exercițiu de flexibilitate a viței
Pentru a crește flexibilitatea gleznei rănite, ridicați-vă drept în fața unui perete. Așezați piciorul rănit în spatele celuilalt picior, cu ambele picioare direct în față. Extindeți ambele mâini spre perete, folosindu-l ca rezistență pentru gleznă. Cu tocurile în jos, îndoaie-ți piciorul din față la genunchi până când simți o întindere în glezna spatelui. Țineți întinderea până la oboseală.
