consideraţii
Conform The American Council on Exercise, nu toate femeile au capacități egale pentru a câștiga mușchi. Genetica joacă un rol esențial. De exemplu, femelele care au o structură a corpului mezomorf, care prezintă o musculatură naturală, au un avantaj față de ectomorpi și endomorfi. De asemenea, unele femei au niveluri mai mari de testosteron decât altele, ceea ce le oferă un avantaj în dezvoltarea mușchiului. În ciuda acestor diferențe genetice, majoritatea femeilor vor experimenta o creștere a forței de 20 până la 40 la sută după câteva luni de antrenament de forță, afirmă Consiliul American pentru Exercițiu.
Exercițiu Cardio
Femelele, în general, au un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații. Pentru a fi un culturist de succes, este important să vă reduceți grăsimea corporală, mai ales direct sub piele. În consecință, ar trebui să vă concentrați pe sesiuni frecvente de exercițiu aerobic scăzut până la moderat. În timpul exercițiilor aerobe, procentul cel mai mare de calorii arse este din grăsimi. Culturistii de sex feminin ar trebui sa efectueze 35 - 45 de minute de exercitii aerobe, cinci zile pe saptamana. Pentru a determina intensitatea exercițiului aerob, trebuie să vă determinați zona de frecvență cardiacă țintă. Zona dvs. de antrenament este determinată scăzând vârsta de la 220 și înmulțind rezultatul cu între 50 și 85 la sută. Pentru antrenament de intensitate foarte scăzută, ritmul cardiac trebuie menținut mai aproape de nivelul de 50 la sută timp de cel puțin 20 de minute. Pentru antrenament de intensitate foarte mare, ritmul cardiac trebuie să fie mai aproape de nivelul de 85 la sută.
Dietă
Conform muscleandstrength.com, femeile care încearcă să piardă grăsime și să dezvolte un corp slab și puternic, ar trebui să urmeze o dietă scăzută de carbohidrați. Femeile tind să ardă un raport mai mare de grăsimi față de carbohidrați decât bărbații, afirmă muscleandstrength.com. Proteina este necesară pentru a dezvolta mușchi și trebuie consumată în mese mici pe tot parcursul zilei. Proteina pe care o consumi ar trebui să aibă toate cele nouă aminoacizi esențiali. Exemple de proteine complete sunt carnea, peștele, păsările de curte, albușurile de ou, soia și zerul. Fiecare masă mică ar trebui să conțină, de asemenea, grăsimi monosaturate, cum ar fi somon, măsline, majoritatea nuci și avocado. Glucidele pe care le consumi, în cantități limitate, ar trebui să fie carbohidrați complexi. Carbohidrații complecși vă oferă o energie susținută. Exemple de carbohidrați complecși sunt fructele, legumele, pastele cu cereale integrale și fasolea.
Instruire
Conform muscleandstrength.com, femeile nu ar trebui să cântărească mult diferit decât bărbații. În loc să utilizați greutăți ușoare și să efectuați 15 până la 20 de repetări, ar trebui să ridicați greutăți relativ grele și să vă păstrați repetițiile între șase și 12. Exercițiile compuse utilizează atât mușchiul tău principal, cât și mușchii stabilizatori pentru a executa ascensorul. Exemple de exerciții compuse sunt ghemuțe, ascensoare moarte, lungi, presă înclinată pe banc, rânduri verticale și prese aeriene. De asemenea, este important să vă odihniți în timp ce vă antrenați, deoarece creșterea și repararea mușchilor apar în timpul repausului.
