"Dacă nu sunt dureros, mai construiesc mușchi?" Dacă v-ați întrebat vreodată acest lucru, s-ar putea să fie momentul să vă revizuiți planurile de exerciții și metoda dvs. de evaluare a antrenamentelor.
Durerea musculară după un antrenament se referă la cantitatea de stres pe care o depui pe corp în timpul exercițiului fizic. Deși mentalitatea comună „Fără durere, fără câștig” are o anumită importanță pentru progresie, durerea musculară nu este unicul indicator al unui antrenament eficient. Învățarea cum să măsurați corect evoluția exercițiilor fizice și să vă identificați când corpul dvs. se adaptează la rutina dvs. vă va ajuta să creați antrenamente eficiente.
Bacsis
Dacă nu ești dureros după un antrenament, asta poate însemna că corpul tău este mai aclimatizat la exerciții frecvente, intense, decât să servești ca un testament al eficacității antrenamentului tău.
DOMS sau Fără DOMS
Durerea pe care o simțiți în mușchi la 24 până la 48 de ore după un antrenament este întârziere la debutul durerii musculare (DOMS). Durerea musculară care apare în timpul sau la scurt timp după un antrenament se numește durere musculară acută și, de obicei, se disipează în câteva ore. Ambele tipuri de durere au o origine similară.
Muschii devin umflati si inflamati de la deteriorarea fibrelor musculare cauzate in timpul antrenamentelor. Acest lucru este normal și stabilește etapa pentru ca mușchii să devină mai puternici pe măsură ce cresc și se reconstruiesc în perioada de recuperare după exercițiul fizic.
Prezența sau absența DOMS indică în mare măsură cât de obișnuiți sunt mușchii dvs. la intensitatea și tipul de exerciții pe care le efectuați înainte de începerea durerii. Cu toate acestea, nu indică neapărat nivelul de succes al antrenamentului.
Nivelul de calmare musculară
Activitățile intense precum sprintul și antrenamentul cu greutatea provoacă cele mai multe leziuni la nivelul fibrelor musculare, deoarece acestea depun o cantitate mai mare de stres asupra mușchilor. Acest lucru poate duce la niveluri mai mari de durere musculară (dar din nou, nu întotdeauna).
Cantitatea de durere pe care o experimentezi se bazează pe cât de eficient se adaptează corpul la antrenamentele tale. Când corpul se adaptează la un program de antrenament sau tip de antrenament, simțiți un grad mai mic de durere musculară. Deși starea ta de sănătate scade, aceasta nu înseamnă că antrenamentul tău lipsește de eficiență.
Acest punct al antrenamentului tău poate indica faptul că trebuie să îți progresezi programul de antrenament crescând intensitatea, volumul sau frecvența. Acest lucru trebuie făcut în pași treptat planificați cu atenție pentru a vă asigura că nu vă stresați mușchii dincolo de ceea ce este sănătos și sigur pentru ei.
Măsurarea eficienței antrenamentului
În loc să folosești durerile musculare pentru a-ți măsura eficacitatea antrenamentului, folosește alte metode dovedite pentru testarea evoluției. Măsurătorile sunt cele mai eficiente atunci când se raportează direct la obiectivele dvs. de exercițiu. De exemplu:
- Dacă doriți să creșteți rezistența, folosiți testul maxim unic. Aceasta se referă la cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți deplasa într-un exercițiu pentru o repetare.
- Pentru măsurarea câștigurilor de mărime, luați măsurători de circumferință și păstrați o evidență a acestora. Diverse locații ale corpului, cum ar fi pieptul, bicepsul și coapsele, sunt indicatori ai creșterii mărimii.
- Pentru pierderea în greutate, utilizați o scală și înregistrați-vă greutatea (sau folosiți măsurători așa cum este descris mai sus). Măsoară-ți progresul la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a evalua eficacitatea planului tău de antrenament.
Reducerea durerilor musculare
În timp ce unele dureri musculare sunt acceptabile (și chiar așteptate pentru mulți începători), o durere musculară prea mare poate fi în detrimentul obiectivelor tale de fitness. Atunci când încercați să vă exersați cu mușchi duși, vă ajustați adesea inconștient mișcările pentru a minimiza durerea.
Acest lucru poate duce la o postură slabă, o formă proastă și un echilibru slab - toate acestea pot duce la un risc crescut de rănire. Puteți reduce această problemă prin luarea de măsuri pentru prevenirea sau reducerea durerilor musculare.
Efectuarea unei încălziri înainte de antrenamentul propriu-zis poate reduce efectele DOMS. O încălzire generală constă în utilizarea grupelor musculare mai mari prin întinderi dinamice. Lungimea încălzirii depinde de nivelul de fitness și de tipul și intensitatea antrenamentului care urmează. Exercitatorii de început necesită o perioadă mai lungă de încălzire în comparație cu exerciții avansate.
